Koolhydraatarm fietsen: wat keto doet met je wattage
TL;DR — Koolhydraatarm rijden doet precies wat het belooft: je verbrandt meer vet. Alleen kost dat je meer zuurstof voor hetzelfde tempo, en zuurstof is nu net wat je boven je drempel niet over hebt. Bij elite-atleten deed drie weken keto de trainingswinst volledig teniet. Vetadaptatie remt daarnaast je vermogen om carbs te verbranden, ook als je ze weer eet. Rijd je hard, dan blijven koolhydraten je brandstof.
Koolhydraatarm fietsen klinkt efficiënt. Je hebt kilo's vet op voorraad en maar een paar honderd gram suiker, dus waarom die grote tank niet gebruiken? Het antwoord zit niet in hoeveel energie er in vet zit, maar in hoe snel en hoe zuinig je er aan kan. Hoe fuelen op de fiets wel werkt, zette ik uit in de complete gids over energierepen en wielrennen. Hier kijk ik naar de andere kant: wat gebeurt er als je de carbs weglaat.
Wat een ketogeen dieet met je stofwisseling doet
Een ketogeen dieet houdt je koolhydraten onder ongeveer 50 gram per dag. Je lichaam schakelt over: minder suiker als brandstof, meer vet en ketonen. Na een paar weken is die omschakeling meetbaar. Je verbrandt op de fiets duidelijk meer vet per minuut dan voordien.
Dat deel van de belofte klopt dus. De vraag is alleen of meer vet verbranden hetzelfde is als harder rijden. Dat is het niet, en daar gaat de rest van dit stuk over.
Meer vet verbranden is niet sneller rijden
De scherpste test die hierop bestaat, is gedaan bij wereldtop snelwandelaars. Drie groepen, drie weken keihard trainen, en het enige verschil was de voeding: veel koolhydraten, koolhydraten afwisselend hoog en laag, of ketogeen laag in koolhydraten en hoog in vet.
De keto-groep verbrandde het meeste vet. Toch was hun 10 km na drie weken niet sneller geworden, terwijl de twee koolhydraatgroepen 5 tot 7 procent verbeterden. De trainingswinst was er wel, maar ze kwam er niet uit.
De verklaring zit in de zuurstofkost. Voor dezelfde snelheid had de keto-groep meer zuurstof nodig. Dat is logisch: uit één liter zuurstof haal je met koolhydraten meer energie dan met vet. Boven je drempel heb je geen zuurstof over om te verspillen. Precies daar, in de zone waar koersen beslist worden, betaal je de rekening. Je VO2max mag gestegen zijn, maar je economie is slechter geworden.
Waarom je niet zomaar terugschakelt
De meest gehoorde tegenwerping: ik rijd laag in koolhydraten in training en laad gewoon carbs voor de koers. Klinkt als het beste van twee werelden. Zo werkt je stofwisseling alleen niet.
Na een periode van vetadaptatie is een sleutelenzym in je spieren minder actief. Dat enzym is de poort waarlangs suiker je verbrandingsmotor in gaat. Staat die poort verder dicht, dan verbrand je carbs trager, ook wanneer ze weer volop beschikbaar zijn. Onderzoek waarin atleten eerst vetadapteerden en daarna koolhydraten terugkregen, mat precies dat: minder activatie van dat enzym en minder afbraak van glycogeen tijdens de inspanning.
Je ruilt dus niet flexibel heen en weer. Je bouwt een motor die beter is in het verkeerde en slechter in het juiste.
Wat het doet met je sprint
Bij wielrenners is dit apart onderzocht. Na vetadaptatie gevolgd door koolhydraatloading reden ze een gesimuleerde tijdrit met sprints erin. De vetverbranding was hoger, maar het vermogen op de korte, harde stukken was lager.
Dat is de bevestiging van wat de theorie voorspelt. Een demarrage, een steile kop, de laatste kilometer: dat draait op snel beschikbare suiker in je spieren. Is die tank structureel laag, dan mist die versnelling gewoon. Wat er gebeurt als je die tank helemaal leegrijdt, beschreef ik in hoe je de hongerklop voorkomt.
Waar keto wel een punt heeft
Eerlijk blijven hoort erbij. Onder ongeveer 55 tot 60 procent van je VO2max is vet sowieso je dominante brandstof, en daar kost vetadaptatie je weinig. Rustige duurritten, lange dagen op laag tempo, wandelen met bagage: in die zone is het verhaal veel minder zwart-wit.
En wie geen prestatiedoel heeft maar bijvoorbeeld op gewicht of eetpatroon stuurt, weegt andere dingen af dan wattage. Dat is een legitieme keuze en niet aan mij.
Maar wielrennen, mountainbiken, trail en triatlon spelen zich niet af op 55 procent. Een gran fondo zit vol korte pieken. Een trail heeft klimmen waar je hartslag door het dak gaat. Daar is de beschikbaarheid van koolhydraten de limiet, niet je vetverbranding.
| Wat je wil weten | Koolhydraatarm rijden | Rijden op carbs, 2:1 |
|---|---|---|
| Vetverbranding per minuut | Hoger | Lager |
| Energie per liter zuurstof | Lager | Hoger |
| Vermogen boven je drempel | Lager | Behouden |
| Sprint en demarrage | Minder | Intact |
| Rustige duurrit onder 60% VO2max | Werkbaar | Werkbaar |
| Terugschakelen naar carbs | Trager, enzym blijft geremd | Niet nodig |
Wat je in de plaats doet
De reden dat renners op keto stappen, is meestal niet het dieet zelf. Het is frustratie: te veel gels, maagklachten, pieken en dalen. Dat zijn echte problemen, maar de oplossing is niet stoppen met fuelen. Het is beter fuelen.
Elk uur
500 tot 800 ml sportdrank met 6 tot 8 gram carbs per 100 ml, goed voor 30 tot 60 gram. Daar komen 1 tot 2 fruit performance bars bij, goed voor 20 tot 40 gram. Samen zit je op 60 tot 90 gram per uur. Je haalt dat nooit uit repen alleen: dat zouden er vier of vijf per uur zijn en dat kauwt niemand weg bij tempo. De cijfers per ritduur staan in hoeveel koolhydraten je per uur nodig hebt.
De juiste verhouding
Glucose alleen loopt vast rond 60 gram per uur. Met fructose erbij in een 2:1 verhouding gebruik je een tweede route in je darm en kom je richting 90. Waarom dat werkt, zette ik uit in glucose-fructose en de 2:1 ratio.
Vroeg starten
Eerste reep binnen het eerste halfuur, nog voor je honger voelt. En laden voor een zware dag doe je met een plan, niet op gevoel: wanneer carb-loading werkt en wanneer niet.
Mijn repen zijn daarop gebouwd: 25 gram, 20 gram carbs, 80 gram per 100 gram, in 2:1. Fruit als basis, zonder artificials, vegan, glutenvrij en lactosevrij. En wel degelijk lekker, want brandstof die je niet graag eet, eet je onderweg ook niet.
Vet is de tank. Carbs zijn het gaspedaal.
Je verbrandt altijd allebei. Hoe harder je gaat, hoe groter het aandeel suiker. Dat aandeel wegnemen en verwachten dat je vermogen blijft, is vragen om een motor die op halve kracht draait.
Geen gel. Geen brick. Brandstof tijdens inspanning. Fuel your flight.
Wetenschappelijke onderbouwing
Drie weken keto deed de trainingswinst teniet. Bij wereldtop snelwandelaars verhoogde een ketogeen laag-koolhydraatdieet de vetverbranding fors (piek 1,57 g/min bij ongeveer 80% VO2peak), maar ook de zuurstofkost bij racesnelheid. Na drie weken intensieve training verbeterde de 10 km met 6,6% in de hoge-koolhydraatgroep en 5,3% in de groep met afwisselende inname, terwijl de keto-groep niet verbeterde (Burke et al., 2017).
Vetadaptatie remt je koolhydraatverbranding. Na vetadaptatie gevolgd door koolhydraatherstel was de activatie van pyruvaat dehydrogenase lager en de glycogeenafbraak tijdens inspanning verminderd. Het vermogen om carbs te verbranden komt dus niet meteen terug als je ze weer eet (Stellingwerff et al., 2006).
Het kost je je sprint. Bij getrainde wielrenners verslechterde vetadaptatie gevolgd door koolhydraatloading het vermogen bij hoge intensiteit binnen een gesimuleerde tijdrit, ondanks de hogere vetverbranding (Havemann et al., 2006).
Bronnen
Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 595(9), 2785-2807. doi:10.1113/JP273230
Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, et al. (2006). Decreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism. doi:10.1152/ajpendo.00268.2005
Havemann L, West SJ, Goedecke JH, et al. (2006). Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. Journal of Applied Physiology. doi:10.1152/japplphysiol.00813.2005
Veelgestelde vragen
Verlaagt koolhydraatarm fietsen echt mijn prestatie?
Boven je drempel wel. Je verbrandt meer vet, maar je hebt voor hetzelfde tempo meer zuurstof nodig, en die heb je daar niet over. Bij wereldtop snelwandelaars deed drie weken keto de winst van intensieve training volledig teniet, terwijl de koolhydraatgroepen 5 tot 7 procent verbeterden. Op rustige duurritten onder 60 procent van je VO2max is het verschil veel kleiner.
Kan ik laag in koolhydraten trainen en toch carbs laden voor de koers?
Minder vlot dan het klinkt. Na een periode van vetadaptatie is het enzym dat suiker je verbrandingsmotor in laat, minder actief. In onderzoek waarin atleten daarna weer koolhydraten kregen, bleef de koolhydraatverbranding lager. Je schakelt dus niet vrij heen en weer tussen de twee.
Waarom voel ik me op keto juist stabieler?
Dat gevoel is reëel: minder pieken en dalen, rustiger op de fiets. Het komt alleen voort uit dezelfde omschakeling die je piekvermogen kost. Je merkt de stabiliteit meteen en het verlies pas wanneer je weer hard moet, dus op de dag dat het telt.
Heeft vetadaptatie dan helemaal geen nut?
Onder ongeveer 55 tot 60 procent van je VO2max is vet sowieso je dominante brandstof en kost het je weinig. Voor lange, rustige dagen op laag tempo is het verhaal genuanceerder. Voor wielrennen, mountainbiken, trail en triatlon, waar je regelmatig ver boven die zone zit, weegt het nadeel zwaarder.
Hoeveel koolhydraten neem ik dan wel per uur?
60 tot 90 gram per uur op ritten boven de 90 minuten, uit de combinatie van sportdrank en vaste voeding. Reken op 500 tot 800 ml drank met 6 tot 8 gram carbs per 100 ml, plus 1 tot 2 repen per uur. Uit repen alleen haal je het niet: dat zouden er vier of vijf per uur zijn.
Ik stapte op keto omdat ik maagklachten had. Wat nu?
Maagklachten komen meestal van te veel tegelijk uit één suikerbron, niet van koolhydraten op zich. Glucose alleen loopt vast rond 60 gram per uur en wat niet opgenomen raakt, blijft achter in je darm. Een 2:1 verhouding gebruikt een tweede route, en gespreide inname met voldoende vocht doet de rest. Bouw op in training, niet in een wedstrijd.
