Door Lode T Kindt, oprichter van Eagle Nutrition. Laatst bijgewerkt op 1 oktober 2026. Alle bronnen nagekeken op 1 oktober 2026.

Hoeveel koolhydraten per uur je nodig hebt bij wielrennen hangt af van twee dingen: hoe lang je rijdt en hoe hard. Hieronder staat het cijfer voor jouw rit, wat je daarvoor concreet meeneemt en waar de grens ligt. Wil je weten welke reep daarbij past, lees dan mijn complete gids over energierepen voor wielrennen.

Snel naar: tabel per ritduur | wat neem je mee | is 90 gram te veel voor mij | wanneer eten | veelgestelde vragen

Hoeveel koolhydraten per uur heb je nodig per ritduur?

De richtlijn loopt van 0 tot 90 gram koolhydraten per uur en stijgt met de duur van je rit. Dit zijn de cijfers uit het gezamenlijke standpunt van het American College of Sports Medicine, de Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada (2016), vertaald naar wat je op de fiets meeneemt.

Rijd je rustig, dan zit je aan de onderkant van de vork. Rijd je koers, granfondo of een stevige groepsrit, dan zit je aan de bovenkant.

Geen zin om te rekenen? Mijn gratis fuel planner berekent jouw koolhydraten per uur op basis van ritduur, intensiteit, gewicht en weer. Je krijgt een schema per uur dat je kan printen of op je stuur kleven. Bereken je fuel plan

Waarom ligt de grens op 60 gram zonder fructose?

Je darm neemt glucose op via één transportkanaal, en dat kanaal zit vol rond 60 gram per uur. Wat je daarboven aan glucose binnenkrijgt, blijft in je darm achter en trekt vocht aan. Dat voel je als krampen en een opgeblazen gevoel.

Fructose gebruikt een tweede, apart kanaal. Combineer je glucose en fructose, dan werken beide kanalen tegelijk en kan je meer koolhydraten per uur verwerken. Volgens sportwetenschapper Asker Jeukendrup (Sports Medicine, 2014) verwerkt je lichaam een enkele suikersoort tot ongeveer 60 gram per uur, en ligt de aanbeveling voor zeer lange inspanningen op ongeveer 90 gram per uur met een mix.

De 2:1 verhouding is twee delen glucose op één deel fructose. Bij 90 gram per uur is dat 60 gram glucose en 30 gram fructose. Meer uitleg staat in waarom de 2:1 ratio het verschil maakt.

Hoe haal je 60 tot 90 gram per uur in de praktijk?

Je haalt je koolhydraten nooit uit één bron. Sportdrank is de basis, repen vullen aan. Een sportdrank met 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml levert 30 tot 40 gram per bidon van 500 ml en 45 tot 60 gram per bidon van 750 ml. Eén Eagle fruit performance bar van 25 gram levert 20 gram koolhydraten in 2:1.

Meer dan 2 repen per uur plan ik nooit. Dat kauw je niet weg op tempo en je maag heeft er niets aan. De reep is de vaste component naast je bidon, geen vervanging ervan. Hoeveel je daarbij drinkt en hoeveel zout je nodig hebt, staat in hydratatie en zout tijdens duursport.

Wat steek je in je achterzak?

Gerekend met sportdrank van 7 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml en repen van 20 gram koolhydraten.

Het Eagle testpakket met 6 repen Peer Limoen dekt twee ritten van 3 uur. De bidon vul je met isotone sportdrank. Voor de finale kan één van je repen een BOOST reep zijn. Bevat cafeïne (50 mg). Niet aanbevolen voor kinderen, zwangere vrouwen en cafeïnegevoelige personen.

Is 90 gram per uur te veel voor een amateur?

90 gram per uur is een bovengrens voor lange, zware ritten. Het is geen verplichting voor elke rit. De richtlijnen zijn opgesteld voor goed getrainde atleten. Jeukendrup schrijft in zijn overzicht uit 2014 dat de aanbeveling naar beneden mag wanneer de absolute intensiteit laag is, omdat je dan ook minder koolhydraten verbrandt.

Concreet: rijd je 3 uur aan een rustig tempo, dan volstaat 40 tot 60 gram per uur. Rijd je 3 uur met klimwerk of in een snelle groep, dan mik je op 60 tot 90 gram. Je lichaamsgewicht speelt in die richtlijn geen rol. Wat je verbrandt, hangt af van het vermogen dat je trapt. Wat je kan opnemen, hangt af van je darm.

Start op 60 gram per uur en bouw op in training. Je darm went aan hogere innames, maar niet in één rit. Het stappenplan staat in mijn 6 weken protocol om je darm te trainen naar 90 gram per uur. Test nooit iets nieuws op de dag van je wedstrijd.

Moet je ook eten tijdens een rustige duurrit?

Ja, vanaf ongeveer anderhalf uur, maar minder. Bij een rustige duurrit van 2 tot 3 uur volstaat 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Dat is 1 bidon sportdrank, eventueel met 1 reep.

Dat je een rit ook zonder eten uitrijdt, zegt weinig. Het verschil merk je in het laatste uur, in je herstel en in je training van de dag erna. Kom je thuis met een eetbui, dan heb je onderweg te weinig gegeten. Hoe dat mechanisme werkt, lees je in hongerklop voorkomen.

Is meer dan 90 gram per uur beter?

Voor de meeste renners niet. In een studie van King en collega's (European Journal of Applied Physiology, 2019) reden 11 getrainde wielrenners 3 uur, gevolgd door een tijdrit van 30 minuten. Met 90 gram per uur in 2:1 haalden ze gemiddeld 228 watt. Met 80 gram was dat 219 watt, met 100 gram 212 watt. De onderzoekers noemen het verschil waarschijnlijk, niet sluitend. Bij 100 gram per uur verbruikten de renners wel meer van hun eigen spiervoorraad.

Profs nemen vandaag 100 tot 120 gram per uur. Podlogar en Wallis (Sports Medicine, 2022) stellen vast dat het lichaam bij 120 gram meer koolhydraten uit voeding verbrandt dan bij 90 gram, maar dat een extra prestatiewinst nog niet is aangetoond. Bij die hoeveelheden schuift de verhouding ook op richting 1:0,8. Wanneer dat zin heeft, staat in 2:1 of 1:0,8, welke ratio kies je wanneer.

Mijn advies: 60 tot 90 gram per uur in 2:1 is het bereik waar het bewijs sterk is. Daarboven betaal je met je maag voor winst die niet vaststaat.

Wanneer begin je met eten op de fiets?

Binnen de eerste 30 minuten, en daarna elke 20 tot 30 minuten. Wachten tot je honger voelt is te laat. Dan moet je inhalen, en inhalen betekent te veel tegelijk.

• Vanaf de start: elke 10 tot 15 minuten een slok sportdrank.
• Minuut 20 tot 30: eerste reep.
• Daarna: elke 30 tot 45 minuten een reep, afhankelijk van je doel per uur.
• Kauwen doe je op vlakke stukken. Op de klim en in technische passages neem je drank.

Mijn repen zijn zacht en kauwbaar. Geen brick die je moet wegspoelen. Ze passen in je achterzak en je eet ze terwijl je rijdt.

Waarom krijg je maagklachten van veel koolhydraten?

Maagklachten komen meestal van te veel van één suikersoort, te veel tegelijk of te weinig vocht erbij. Suiker die je darm niet opneemt, trekt water aan. Dat geeft krampen en in het slechtste geval diarree op de fiets.

Drie dingen helpen: een mix van glucose en fructose, gespreid innemen in plaats van inhalen, en voeding die laag is in vet, vezels en eiwit. Die drie vertragen je maag tijdens inspanning. Alle oorzaken en oplossingen staan in maagklachten tijdens sporten.

Reep, gel, sportdrank of banaan: maakt de vorm uit?

Voor je prestatie maakt de vorm weinig uit, zolang het product laag is in vet, vezels en eiwit. De keuze is praktisch. Drank levert koolhydraten en vocht tegelijk. Een reep geeft iets om op te kauwen tijdens lange ritten. Een gel is handig in de finale, wanneer kauwen niet meer lukt.

Mijn repen bestaan voor ongeveer de helft uit fruit en bevatten 80 gram koolhydraten per 100 gram. Vegan, glutenvrij, lactosevrij, zonder artificials. Wanneer je welke vorm kiest, staat in energiereep of energiegel, wanneer wat.

Koolhydraten per uur bij wielrennen, samengevat

Onder 45 minuten niets. Van 1 tot 2,5 uur 30 tot 60 gram per uur. Boven 2,5 uur 60 tot 90 gram per uur, in 2:1, uit sportdrank plus 1 tot 2 repen. Start binnen het eerste halfuur. De rest is uitvoering.

Geen gel. Geen brick. Brandstof tijdens inspanning. Fuel your flight.

Bereken je fuel plan Kies je brandstof