Fuel Plan Generator
Veelgestelde vragen over fueling tijdens duursport
Korte, eerlijke antwoorden op basis van sportwetenschap. Mik tijdens inspanning op 30 tot 90 gram koolhydraten per uur, in een 2:1 glucose-fructose verhouding, en drink doorlopend voor je vocht. Hieronder leggen we elk onderdeel uit.
Hoeveel koolhydraten heb je per uur nodig tijdens duursport?
Reken op 30 tot 90 gram koolhydraten per uur, afhankelijk van duur en intensiteit. Bij inspanning van 1 tot 2 uur volstaat circa 30 g/u, bij 2 tot 3 uur circa 60 g/u, en bij wedstrijden langer dan 2,5 uur tot 90 g/u (Jeukendrup 2014). Korte of rustige sessies hebben meestal geen extra koolhydraten nodig.
Wat is de 2:1 glucose-fructose ratio en waarom is die belangrijk?
De 2:1 ratio combineert twee delen glucose met één deel fructose. Glucose en fructose gebruiken aparte opnameroutes in je darm, waardoor je samen tot 90 gram koolhydraten per uur opneemt in plaats van circa 60 gram met enkel glucose (King et al. 2019). Eagle repen zijn 2:1, kies je sportdrank idealiter ook zo.
Werkt een energiereep even goed als een gel of sportdrank?
Ja. Een vaste reep, een gel en sportdrank zijn tijdens inspanning gelijkwaardige koolhydraatbronnen, zolang ze laag zijn in vet, vezel en eiwit (Guillochon en Rowlands 2017). De vorm bepaalt je prestatie niet. Bij hoog tempo of hardlopen is een gel of drank wel makkelijker in te nemen dan vast.
Presteert gewone voeding zoals een banaan slechter dan sportvoeding?
Nee, niet fundamenteel. Gewone voeding levert evenveel prestatie als sportvoeding, zolang ze laag is in vet, vezel en eiwit (Naderi et al. 2023). Het verschil zit in gemak en maagcomfort: sportvoeding geeft een precieze dosis en minder maagklachten. Een banaan of dadels werken prima op rustige momenten.
Hoeveel moet je drinken tijdens het sporten?
Drink doorlopend 500 tot 800 ml per uur in regelmatige slokken, en meer bij warmte. Drinken staat los van je koolhydraten: ook als je een gel of reep neemt, drink je apart voor je vocht. Individueel zweetverlies varieert sterk, dus dit is een richtwaarde, geen exacte regel.
Hoeveel natrium of zout heb je nodig per uur?
Reken op 300 tot 700 mg natrium per uur bij inspanning langer dan 90 minuten of bij warmte (Veniamakis et al. 2022). Zware zweters en hitte zitten aan de bovenkant van die range. Natriumbehoefte verschilt sterk per persoon, dus werk met een range en geen schijnprecieze waarde.
Wanneer en hoeveel cafeïne neem je tijdens een wedstrijd?
Cafeïne werkt voor duursport in een dosis van 3 tot 6 mg per kg lichaamsgewicht, ingenomen in het laatste derde van je inspanning of circa 45 tot 60 minuten voor je beslissende moment (ISSN 2021). Eén Eagle BOOST is 50 mg.
Bevat cafeïne. Niet aanbevolen voor kinderen, zwangere vrouwen en cafeïnegevoelige personen.
Wat is carb loading en wanneer doe je het?
Carb loading is je glycogeenvoorraad maximaal vullen voor een lange wedstrijd. Eet 1 tot 2 dagen vooraf 8 tot 10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag, met minder vet en vezels en getemperde training (Burke en ACSM-lijn). Dit is zinvol vanaf wedstrijden van circa 90 minuten of langer.
Wat eet je na een lange inspanning voor je herstel?
Vul in de eerste uren circa 1,0 tot 1,2 gram koolhydraten per kg per uur aan, samen met 20 tot 40 gram eiwit, plus vocht en zout. Gewone voeding doet het werk: kwark met fruit, rijst met kip of tofu, eieren, of een glas chocolademelk. Vorm maakt niet uit, consistentie wel.
Waarom adviseert Eagle nooit meer dan 90 gram koolhydraten per uur?
Boven 90 g/u nemen je darmtransporters de suiker niet sneller op, dus extra koolhydraten leveren geen bewezen prestatiewinst en verhogen het risico op maagklachten (King et al. 2019). De markt duwt richting 120 g/u, maar Eagle houdt bewust de wetenschappelijk veilige en effectieve bovengrens aan.
Moet je je fuel plan op voorhand testen?
Ja, altijd. Test je voedingsstrategie tijdens je trainingen, nooit voor het eerst op wedstrijddag. Je darm is trainbaar: hoe vaker je oefent met koolhydraten innemen tijdens inspanning, hoe meer je verdraagt. Zo voorkom je maagproblemen op het moment dat het telt.
Wat maakt een Eagle fruit performance bar anders dan een gewone energiereep?
Een Eagle reep is een zachte, kauwbare fruitreep met 20 gram koolhydraten in een 2:1 ratio per 25 gram, op smaak gebracht op culinair niveau. Hij is voor 50% fruit, vegan, glutenvrij en bevat niets artificieels. Geen gel, geen harde brick, wel clean brandstof tijdens inspanning.
EAGLE NUTRITION · #FUELYOURFLIGHT · eaglenutrition.be