Voeding tijdens een lange gravelrit: 320 km getest
TL;DR — Op een gravelrit langer dan drie uur heb je 60 tot 90 gram koolhydraten per uur nodig, in een verhouding van twee delen glucose op een deel fructose. Neem ze om de 30 minuten, vanaf het eerste half uur. Haal het basisdebiet uit sportdrank en vul aan met een tot twee vaste repen per uur. Op 13 uur gravel wint niet het snelste product, maar het product dat je na uur zes nog binnenkrijgt.
Een klant van mij reed eind augustus 2026 de Trail d'Opale: 320,77 kilometer, 2.269 hoogtemeters, 13 uur en 17 minuten, solo en zonder pech. Rudy Willekens, zaakvoerder van Highworks in Geluveld. Zijn mail achteraf bevatte een zin die ik sindsdien niet meer kwijt raak: "Weet dat we veel meer kunnen dan we denken." Hij trainde er niet specifiek voor. Wat hij wel deed, was elke winter de volledige Callant Insurance Crossduatlon Series van Triatlon Vlaanderen rijden. Hieronder staat wat zo'n dag van je voeding vraagt, met de cijfers erbij. Wil je eerst het volledige kader, lees dan de complete gids over energierepen voor wielrennen.
Hoeveel koolhydraten heb je per uur nodig op een lange gravelrit?
Op inspanning langer dan drie uur ligt het optimum tussen 60 en 90 gram koolhydraten per uur, en boven de 90 gram is er geen bewijs van extra prestatiewinst. King en collega's testten in 2019 verschillende doses over drie uur fietsen. 90 gram per uur in een 2:1 verhouding gaf de beste tijdritprestatie. Bij 100 gram per uur ging de prestatie er weer op achteruit, terwijl het verbruik van de eigen suikerreserve in de spier juist steeg.
Een praktische verdeling per type sessie:
- Herstelrit of rit onder het uur: geen extra koolhydraten nodig
- 1 tot 2 uur intensief: ongeveer 30 gram per uur
- 2 tot 3 uur: ongeveer 60 gram per uur
- Meer dan 4 uur of ultra-afstand: 60 tot 90 gram per uur
Dertien uur fietsen aan 60 gram koolhydraten per uur komt neer op bijna 800 gram koolhydraten, en aan 90 gram per uur op meer dan 1.100 gram. Dat krijg je er niet in door te eten wanneer je honger krijgt. Honger is een te laat signaal. Dat krijg je er alleen in met een timer en een plan.
Wat is de 2:1 glucose-fructose verhouding en waarom werkt ze?
De 2:1 verhouding is twee delen glucose op een deel fructose, en ze bestaat omdat je darm die twee suikers via twee aparte kanalen opneemt. Glucose gaat via het ene kanaal en zit rond 60 gram per uur aan zijn plafond. Alles wat je daarboven aan glucose binnengiet, blijft in je darm zitten. Daar komen krampen en dat opgeblazen gevoel vandaan.
Fructose gebruikt het tweede kanaal. Combineer je beide, dan tellen de capaciteiten op: 60 gram glucose plus 30 gram fructose brengt je op 90 gram per uur zonder je darm te overladen.
Currell en Jeukendrup toonden dit in 2008 aan bij acht getrainde wielrenners. Een glucose-fructosemengsel gaf een tijdritprestatie die 8 procent beter lag dan glucose alleen, en 19 procent beter dan water. Zij testten wel op 108 gram per uur. Het latere werk van King landde op 90 gram als het praktische optimum. De 2:1 verhouding is dus geen marketingkeuze maar het punt waarop je darm stopt met tegenwerken.
Boven de 90 gram per uur verschuift het advies richting 1:1, omdat je dan meer fructose nodig hebt om het verschil te overbruggen. Voor bijna iedereen die een ultra gravel rijdt, is 60 tot 90 gram per uur de juiste zone.
Is een vaste reep even goed als een gel tijdens het fietsen?
Vaste repen, gels en sportdrank zijn ongeveer even effectief voor je prestatie, zolang het product weinig vet, vezels en eiwit bevat. Die drie vertragen je maaglediging en remmen de opname net wanneer je die nodig hebt.
Er is zelfs onderzoek waarin de vaste vorm goed uitkomt. Dean en collega's vergeleken in 2026 in Experimental Physiology drie producten bij dezelfde 45 gram koolhydraten. De glucose-fructosereep gaf een hogere verwerking van koolhydraten dan de maltodextrinegel: 24,6 gram tegenover 17,8 gram, en 0,27 tegenover 0,19 gram per minuut. Eerlijk erbij: in diezelfde studie zagen ze geen verschil in sprintprestatie en geen verschil in maagcomfort. Het verschil in verwerking betekent dus niet automatisch een verschil in uitkomst op korte, explosieve inspanning.
Waar de vorm wel telt, is praktisch. Op een klim, een rustiger stuk of een gepland eetmoment kauw je makkelijk een reep. In een technische afdaling of een sprint is een gel handiger. Op dertien uur gravel zijn er honderd rustige momenten en een handvol technische, en dat is precies waarom vast voedsel op ultra-afstand de basis vormt en de gel het hulpstuk blijft. Meer over die afweging staat in energiereep versus energiegel: wanneer wat.
Waarom stoppen renners na zes uur met gels?
De grootste reden dat renners na uur zes stoppen met eten is smaakmoeheid, en dat is een probleem dat geen enkele studie meet. Zoete gel op zoete gel op zoete gel werkt tot een bepaald punt, en daarna weigert je hoofd nog voor je maag dat doet.
Iets wat je kan kauwen en dat naar echt fruit smaakt in plaats van naar suikersiroop, houd je langer vol. Dat is geen smaakvoorkeur maar een fuelingargument: een reep die je niet binnenkrijgt, levert nul gram koolhydraten per uur. Waarom renners daarom overstappen, lees je in waarom wielrenners de gel inruilen voor een clean label fruit performance bar.
Hoe verdeel je 60 tot 90 gram per uur in de praktijk?
Niet via repen alleen. Sportdrank levert het basisdebiet, vaste voeding vult aan. Zo ziet dat eruit:
| Doel per uur | Sportdrank (6-8% carbs) | Fruit performance bars | Gel |
|---|---|---|---|
| 60 gram | 500 ml, circa 40 g | 1 bar, 20 g | geen |
| 80 gram | 600 ml, circa 45 g | 2 bars, 40 g | geen |
| 90 gram in de finale | 600 ml, circa 45 g | 1 bar, 20 g | 1 gel, circa 25 g |
Een fruit performance bar van 25 gram levert 20 gram koolhydraten in 2:1 verhouding. Twee per uur is het maximum dat comfortabel werkt naast je drank. Wie denkt dat hij op repen alleen aan 90 gram per uur komt, rekent zichzelf rijk en zijn maag arm.
Zes stappen voor je fuelingplan
- Bepaal je doel per uur. Op avontuur: 60 gram. Op tijd: richting 90.
- Reken je totaal uit. Verwachte duur maal doel. Zet dat naast wat je meeneemt en wat je aan de bevoorrading kan aanvullen.
- Zet je drank als basis. 500 tot 800 ml per uur aan 6 tot 8 procent koolhydraten.
- Vul aan met een tot twee bars per uur. Op de momenten dat het parcours het toelaat.
- Zet een timer op 30 minuten. Niet op gevoel eten.
- Test alles in training. Darmtolerantie is trainbaar en individueel. Start op 30 tot 60 gram per uur en bouw op over weken. Wedstrijddag is geen testdag.
Wanneer heeft cafeïne zin in de finale?
De positiestandaard van de International Society of Sports Nutrition uit 2021 stelt dat cafeïne in doses van 3 tot 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht consistent effect heeft op uithoudingsprestaties, ingenomen ongeveer 60 minuten voor de inspanning. Voor een renner van 75 kilogram is dat 225 tot 450 milligram over een hele dag.
Op een rit van dertien uur betekent dat spreiden, niet stapelen. Een fruit performance bar met 50 milligram cafeïne past in de laatste twee uur, wanneer het beslissend wordt. Bevat cafeïne. Niet aanbevolen voor kinderen, zwangere vrouwen of cafeïnegevoelige personen. De volledige uitleg staat in cafeïne, sport en prestatie: de wetenschap achter elke watt.
Kan je 320 kilometer rijden zonder trainingsschema?
Met een brede basis die je jarenlang onderhoudt wel, zoals Rudy Willekens aantoonde op de Trail d'Opale in augustus 2026. Zijn voorbereiding bestond uit rustige graveltochten en de winterse Callant Insurance Crossduatlon Series van Triatlon Vlaanderen: loop, mountainbike, loop, van oktober tot maart, op plekken als Retie, Westrozebeke, Lichtaart, Wachtebeke en De Panne.
Geen periodisering. Geen blokken van twaalf weken. Wel elke winter opnieuw kort en hard, in de modder, naast mensen die sneller zijn. Een brede basis die je jarenlang onderhoudt, draagt verder dan een schema van twaalf weken. Dat geldt voor je benen, en het geldt voor je maag, want die traint mee.
Wat vraagt de Trail d'Opale precies?
De Trail d'Opale start in Veurne, loopt door Frans-Vlaanderen tot voorbij Calais aan de Opaalkust en keert terug. 320 kilometer, ongeveer 2.700 hoogtemeters, circa 60 procent onverhard. Geen aangeharkt grind: karrensporen, keienstroken en glooiende hellingen. De organisatie zet vier bevoorradingen uit, op 63, 135, 206 en 255 kilometer. Wie de eendagsformule rijdt, start rond half vier 's nachts en moet voor half twaalf 's avonds binnen zijn.
Tussen tien en veertien uur op de fiets, met vier bevoorradingspunten en daartussen jezelf. Dat is geen rit waarin voeding een detail is, dat is een rit die je verliest op voeding.
Geen gel. Geen brick. Brandstof.
Ik bouwde deze reep omdat ik na uur zes zelf niets van wat er bestond nog binnenkreeg. 25 gram. 80 procent koolhydraten. 2:1 glucose en fructose. Ongeveer de helft fruitpulp, met gember en kardemom erin. Geen artificiële kleur-, geur- of smaakstoffen, 100 procent vegan, glutenvrij en lactosevrij. Geproduceerd in een gecertificeerd Belgisch productiebedrijf met BRCGS Food Safety en ACS.
Rudy reed de 320 kilometer op Peer/Limoen. Geen snack. Geen gel. Brandstof tijdens inspanning. Fuel your flight.
De wetenschap in het kort
- 2:1 werkt: een glucose-fructosemengsel gaf 8 procent betere tijdritprestatie dan glucose alleen bij getrainde wielrenners (Currell & Jeukendrup, 2008).
- 90 gram is het plafond: 90 gram per uur in 2:1 gaf de beste prestatie over drie uur fietsen, 100 gram per uur was slechter (King et al., 2019).
- De vaste vorm doet niet onder: een glucose-fructosereep gaf hogere koolhydraatverwerking dan een maltodextrinegel bij gelijke dosis, zonder verschil in maagcomfort (Dean et al., 2026).
- Cafeïne heeft een venster: 3 tot 6 mg per kilogram lichaamsgewicht, ongeveer 60 minuten voor de inspanning (Guest et al., ISSN position stand, 2021).
Bronnen
- Currell, K., & Jeukendrup, A. E. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise. doi:10.1249/mss.0b013e31815adf19
- King, A. J., et al. (2019). Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose-fructose ingestion during prolonged (3 h) exercise. European Journal of Applied Physiology. doi:10.1007/s00421-019-04106-9
- Dean, E., Osborne, A., Subar, D., Hendrickse, P., & Gaffney, C. J. (2026). Comparative effects of a glucose-fructose bar, glucose-fructose hydrogel and maltodextrin gel on carbohydrate oxidation and sprint performance in Tier 2 athletes. Experimental Physiology, 111, 1831-1846. doi:10.1113/EP093136
- Guest, N. S., et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
Veelgestelde vragen
Hoeveel koolhydraten per uur op een gravelrit van meer dan 6 uur?
Mik op 60 tot 90 gram per uur. Onder de 60 gram kom je op lange duur brandstof tekort. Boven de 90 gram is er geen bewijs van extra prestatiewinst en stijgt het risico op krampen en een opgeblazen gevoel. King et al. (2019) vonden 90 gram per uur in 2:1 verhouding als optimum over drie uur fietsen.
Wat betekent 2:1 glucose-fructose?
Twee delen glucose op een deel fructose. Glucose zit rond 60 gram per uur aan zijn opnameplafond in de darm. Fructose gebruikt een aparte route en voegt daar ongeveer 30 gram aan toe. Samen kom je zo aan 90 gram per uur zonder je darm te overladen.
Is een vaste reep even goed als een gel tijdens het fietsen?
Ja, zolang de reep weinig vet, vezels en eiwit bevat. Die drie vertragen je maaglediging. Bij matige intensiteit en op lange duur is een reep vaak praktischer en houd je hem langer vol. Bij technische stukken of een sprint is een gel handiger omdat je hem met een hand opent.
Hoe vaak moet ik eten tijdens een lange rit?
Start binnen het eerste half uur en vul daarna elke 30 minuten aan. Voor 60 gram per uur is dat 30 gram per keer, voor 90 gram per uur 45 gram. Wachten tot je honger krijgt is te laat, want dan is je bloedsuiker al aan het zakken.
Kan ik 320 km fietsen zonder trainingsschema?
Met een brede basis die je jarenlang onderhoudt is het mogelijk. Rudy Willekens reed de Trail d'Opale 2026 in 13u17 zonder specifiek trainingsblok, wel met een volledige winter crossduatlons in de benen. Consequente kilometers het hele jaar door wegen zwaarder dan een schema van twaalf weken.
Hoe train ik mijn maag voor meer koolhydraten?
Begin op 30 tot 60 gram per uur tijdens gewone trainingen en verhoog stapsgewijs over enkele weken. Darmtolerantie is individueel en trainbaar. Test nooit een nieuwe hoeveelheid of een nieuw product op wedstrijddag, want dat is precies wanneer maagklachten je dag kosten.
Hoeveel cafeïne mag ik nemen op een rit van 13 uur?
De ISSN-positiestandaard uit 2021 noemt 3 tot 6 mg per kilogram lichaamsgewicht. Voor 75 kilogram is dat 225 tot 450 mg over de dag. Spreid dat en bewaar een deel voor de finale. Bevat cafeïne. Niet aanbevolen voor kinderen, zwangere vrouwen of cafeïnegevoelige personen.
