Isotone sportdrank met koolhydraten: wat werkt tijdens inspanning
TL;DR — Een isotone sportdrank bevat 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml. Die concentratie verlaat je maag sneller dan een dikkere drank. Boven 60 minuten inspanning heb je 60 gram carbs per uur nodig, boven 2,5 uur richting 90 gram. Dat haal je niet uit één bron: drank levert het vocht en het volume, een fruit performance bar levert de vaste brandstof. Eén bidon per uur plus één reep zet je op ongeveer 77 gram carbs per uur. Meng je bidon ruim genoeg en je zit in het isotone venster.
Een isotone sportdrank is een drank waarvan de suikerconcentratie ongeveer gelijk is aan die van je bloed. In de praktijk betekent dat 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml. Onder die grens hydrateer je vlot maar tank je te weinig. Erboven trekt de drank vocht naar je darm in plaats van andersom. Wat je daarmee doet tijdens een lange rit staat in de complete gids over energierepen voor wielrenners. Deze blog gaat over de bidon ernaast, en over hoe die twee samenwerken.
Wat is een isotone sportdrank en waarom telt de concentratie?
Een isotone sportdrank levert 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml, waardoor vocht en carbs samen je maag verlaten zonder dat je darm eerst water moet uitlenen. Die concentratie is geen marketingdetail. Ze bepaalt hoe snel de brandstof aankomt.
Drink je dunner dan 6 gram per 100 ml, dan krijg je vocht binnen maar te weinig energie voor werk boven het uur. Drink je dikker dan 8 gram per 100 ml, dan blijft de drank langer in je maag hangen en trekt hij vocht naar je darm. Dat is precies het recept voor het volle, klotsende gevoel dat wielrenners kennen uit de derde beklimming. De term daarvoor is osmolariteit: hoeveel deeltjes er in je drank zweven.
De rekensom is simpel en het loont om ze één keer te maken. Een schep van 60 gram poeder van de No Limit Isotonic Sports Drink levert 56,9 gram koolhydraten. In 500 ml water is dat 11,4 gram per 100 ml. Dat is dik. Los je diezelfde schep op in 750 ml water, dan zit je op 7,6 gram koolhydraten per 100 ml en dus middenin het isotone venster. Zelfde brandstof, ander volume, veel betere maag.
Hoeveel koolhydraten heb je per uur nodig tijdens fietsen of lopen?
Voor inspanningen tot 2,5 uur is 60 gram koolhydraten per uur de standaard, en boven 2,5 uur loopt dat op tot 90 gram per uur op voorwaarde dat je twee koolhydraatbronnen combineert. Dat is geen richtlijn voor profs. Dat is de dosis waarop je lichaam gebouwd is om te blijven werken.
Meer is niet beter. King en collega's (2019) lieten getrainde renners drie uur fietsen op verschillende doses glucose-fructose. 90 gram per uur gaf de beste tijdritprestatie. Bij 100 gram per uur verbrandden de renners méér van hun eigen glycogeen en reden ze slechter. Er zit een plafond op, en eroverheen gaan kost je tijd.
Onder dat plafond geldt het omgekeerde. Currell en Jeukendrup (2008) lieten acht getrainde wielrenners een uur tijdrijden na twee uur fietsen. De groep op glucose plus fructose reed 8% sneller dan de groep op glucose alleen, en 19% sneller dan de groep op water. Acht procent over een uur is geen marge. Dat is het verschil tussen meerijden en gelost worden.
Waarom werkt de 2:1 verhouding glucose-fructose?
Glucose en fructose worden door twee aparte transportkanalen in je darm opgenomen, waardoor je met een 2:1 verhouding tot 90 gram koolhydraten per uur kan verwerken in plaats van de ongeveer 60 gram die één bron toelaat. Het kanaal voor glucose raakt vol rond 60 gram per uur. Fructose gebruikt een tweede kanaal dat dan nog leeg staat. Twee delen glucose op één deel fructose houdt beide kanalen bezig.
Het effect stopt niet bij de opname. Jeukendrup en Moseley (2010) maten dat een 2:1 oplossing de maag sneller verlaat dan een oplossing met alleen glucose, bij dezelfde concentratie. Je krijgt dus niet enkel meer carbs binnen, je krijgt ze ook sneller binnen en met minder vocht dat blijft staan.
De Eagle fruit performance bar is op diezelfde verhouding gebouwd. 80% koolhydraten, 2:1 glucose/fructose, 25 gram per reep. Geen willekeurige suikermix. Een formule die aansluit op hoe je darm carbs verwerkt tijdens inspanning. Waarom dat anders werkt dan een gel lees je in energiereep vs energiegel: wanneer wat.
Hoe combineer je een sportdrank met een fruit performance bar?
Drank en vaste brandstof doen niet hetzelfde werk. De bidon levert vocht, volume en snelle carbs. De reep levert vaste brandstof, kauwwerk en een stabieler maaggevoel over lange duur. De één vervangt de ander niet.
Zo ziet dat er per uur uit:
| Inspanning | Drank per uur | Bars per uur | Totaal carbs |
|---|---|---|---|
| Onder 60 min | Water | 0 | Niet nodig |
| 1 tot 2,5 uur | 500 ml (± 40 g) | 1 reep (20 g) | ± 60 g |
| 2,5 tot 5 uur | 1 bidon 750 ml (56,9 g) | 1 reep (20 g) | ± 77 g |
| Boven 5 uur | 1 bidon 750 ml | 1 tot 2 repen | 77 tot 90 g |
Eén bidon van 750 ml plus één fruit performance bar per uur brengt je op ongeveer 77 gram koolhydraten per uur, midden in het bereik waarin duurprestatie het best gedocumenteerd is. Wil je hoger, voeg dan een tweede reep toe in plaats van je bidon dikker te maken. Volume verhogen is veiliger voor je maag dan concentratie verhogen.
Test dit op training. Nooit voor het eerst in wedstrijd. Je darm is trainbaar, maar niet op de ochtend zelf.
Wat betekent "sportdrank zonder suiker" en heeft dat zin tijdens inspanning?
Een sportdrank zonder suiker levert geen brandstof tijdens inspanning, want de suikers zijn precies het onderdeel dat je werkende spieren gebruiken. Voor een light drank in je bureaula is dat prima. Op de fiets is het duur water.
Suiker in sportvoeding is geen probleem. Het is de opdracht. Glucose is de snelste directe brandstof voor je spieren. Fructose vult je levervoorraad aan en houdt de tweede opnameroute open. Haal je ze eruit, dan blijft er een drank over die je hydrateert en verder niets doet.
Wat sporters meestal bedoelen met "zonder suiker" is iets anders: zonder onnodige artificiële troep. Dat is een terechte wens, maar hij hoort thuis op het juiste product. Bij mij is de reep de plek waar dat waargemaakt wordt: 0% artificials, geen synthetische kleur- of smaakstoffen, geen zoetstoffen, koolhydraten uit fruitpulp. Hoe ver dat afstaat van een zak snoep zie je in fruit energiereep vs Haribo snoep.
Hoe lees je het etiket van een isotone sportdrank correct?
Drie getallen doen het werk. De rest is verpakking.
- Koolhydraten per 100 ml in je bidon, niet per 100 gram poeder. Reken het om. 6 tot 8 gram per 100 ml is isotoon. Boven 8 gram is dik. Een poeder met 94,85 gram carbs per 100 gram zegt op zich niets: je dosering bepaalt de concentratie.
- Natrium. 400 tot 1100 mg per liter is functioneel bij zweten. Staat er 0 gram zout op het etiket, dan levert die drank geen elektrolyten en regel je dat apart bij warmte of lange duur.
- De koolhydraatbronnen bovenaan de ingrediëntenlijst. Maltodextrine, dextrose en fructose zijn echte brandstof. Staat sucralose of aspartaam als enige zoetstof zonder carbs erbij, dan is het een smaakdrank.
Wees eerlijk over wat een product is. De No Limit Isotonic Sports Drink die ik in de shop verkoop is een koolhydraatdrank: 94,85 gram carbs per 100 gram uit maltodextrine, dextrose en fructose, natuurlijke kleurstof uit curcumine, geproduceerd in België, 25 bidons per zak van 1,5 kg. Hij bevat geen zout en wel een zoetstof. Hij is gemaakt om carbs in je bidon te krijgen, en dat doet hij goed. Mijn repen zijn de plek voor 0% artificials. Twee producten, twee taken. No Limit maakt de drank, ik maak de repen.
Wanneer heb je géén sportdrank met koolhydraten nodig?
Bij inspanning onder 60 minuten op matige intensiteit volstaat water, omdat je eigen glycogeenvoorraad die duur ruim dekt. Een koolhydraatdrank voegt daar niets aan toe behalve calorieën en afwas.
Boven het uur draait het om. Je voorraad loopt leeg, je zweet loopt op, en dan wordt aanvullen tijdens de inspanning het verschil tussen sterk finishen en overleven. Boven 90 minuten, zeker in de hitte of op hoge intensiteit, is de combinatie van drank en vaste brandstof de meest robuuste aanpak. Geen luxe. Basiswerk.
Ook op een rustige toertocht van drie uur geldt dit. Wat je dan meeneemt staat in de ideale energiebron voor je fietstocht.
Hoe past dit in een fueling plan voor triatlon of een lange rit?
Triatlon splitst het probleem in drie. Zwemmen: niets. Fiets: hier tank je, drank én reep, want je maag ligt stil en je handen zijn vrij. Lopen: hier wordt maagtolerantie de beperkende factor en schuiven veel atleten naar meer vloeibaar.
Dat maagprobleem is geen randgeval. De Oliveira en collega's (2014) documenteerden dat 30 tot 90% van de duursporters maagklachten ervaart, en dat in Ironman-races tot 93% minstens één symptoom meldt. Te hoge concentratie, te veel uit één bron en te weinig vocht staan bovenaan de oorzakenlijst. Je fueling plan valt niet om door te weinig carbs. Het valt om door te veel carbs in te weinig water.
Op een Ironman-afstand van 8 tot 17 uur is de 2:1 verhouding daarom geen detail maar een basisvereiste. Het verschil tussen 60 en 90 gram per uur over tien uur rijden lees je terug in je eindtijd. En in hoe je de dag erna rechtstaat.
Wat je onthoudt
Reken je bidon om naar gram per 100 ml. Blijf tussen 6 en 8. Mik op 60 gram carbs per uur boven het uur, richting 90 boven 2,5 uur. Haal dat uit twee bronnen, niet uit één. Voeg volume toe in plaats van concentratie. En test het op training.
Geen gel. Geen brick. Brandstof tijdens inspanning. Waarom renners de gel inruilen voor een clean label fruit energiereep staat daar uitgeschreven.
Fuel your flight.
De wetenschap in het kort
- 2:1 glucose/fructose op 1,8 g/min gaf 8% snellere tijdritprestatie dan glucose alleen en 19% sneller dan water bij getrainde wielrenners (Currell & Jeukendrup, 2008).
- Een 2:1 oplossing verlaat de maag sneller en levert vocht sneller af dan glucose alleen bij gelijke concentratie (Jeukendrup & Moseley, 2010).
- 90 g/uur was de optimale dosis over 3 uur fietsen; 100 g/uur verhoogde het verbruik van eigen glycogeen en verslechterde de prestatie (King et al., 2019).
- 30 tot 90% van de duursporters ervaart maagklachten; hoge concentratie en koolhydraatoverload uit één bron zijn hoofdoorzaken (de Oliveira et al., 2014).
Bronnen
- Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2008. doi:10.1249/mss.0b013e31815adf19
- Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2010. doi:10.1111/j.1600-0838.2008.00862.x
- King AJ, O'Hara JP, Morrison DJ, Preston T, King RFGJ. Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose–fructose ingestion during prolonged (3 h) exercise. European Journal of Applied Physiology, 2019. doi:10.1007/s00421-019-04106-9
- de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup AE. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 2014. doi:10.1007/s40279-014-0153-2
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen een isotone sportdrank en een gewone sportdrank met koolhydraten?
Een isotone sportdrank heeft een suikerconcentratie die ongeveer gelijk is aan die van je bloed, wat neerkomt op 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml. Niet elke sportdrank met koolhydraten is isotoon: dat hangt volledig af van hoeveel poeder je in hoeveel water oplost. Een te dikke bidon vertraagt de maaglediging en verhoogt het risico op maagklachten tijdens inspanning. Reken het altijd zelf om naar gram per 100 ml.
Hoeveel koolhydraten per uur kan ik opnemen via een sportdrank?
Met één koolhydraatbron ligt het plafond rond 60 gram per uur, omdat het opnamekanaal voor glucose dan vol zit. Combineer je glucose en fructose in een 2:1 verhouding, dan stijgt dat plafond richting 90 gram per uur doordat een tweede kanaal wordt aangesproken. Boven 90 gram per uur is er geen winst meer: in het onderzoek van King (2019) reden renners op 100 gram per uur zelfs slechter dan op 90.
Hoeveel water hoort er bij één schep sportdrankpoeder?
Eén schep van 60 gram levert 56,9 gram koolhydraten. In 500 ml water komt dat neer op 11,4 gram per 100 ml, wat boven het isotone venster ligt. Los diezelfde schep op in 750 ml en je zit op 7,6 gram per 100 ml, precies binnen het isotone bereik. Wil je meer carbs per uur, verhoog dan je volume of voeg een fruit performance bar toe. Verhoog niet de concentratie.
Heeft een sportdrank zonder suiker zin tijdens inspanning?
Nee, niet als brandstof. Dranken zonder calorische koolhydraten hydrateren wel, maar leveren geen energie aan je werkende spieren. Voor inspanning boven 60 minuten op hogere intensiteit heb je carbs nodig, niet enkel zoet water. Let ook op de term zelf: sommige dranken bevatten geen tafelsuiker maar wel maltodextrine of dextrose, en die leveren wel degelijk glucose. Lees de voedingswaarden, niet de claim op de voorkant.
Waarom combineer je een sportdrank met een fruit performance bar in plaats van alleen drank?
Omdat je maag beter omgaat met carbs die uit twee kanten komen dan met één geconcentreerde bron. De drank levert vocht en volume, de reep levert vaste brandstof en een stabieler maaggevoel over lange duur. Eén bidon van 750 ml plus één Eagle fruit performance bar zet je op ongeveer 77 gram koolhydraten per uur. De drank vervangt de reep niet en de reep vervangt de drank niet: ze doen ander werk.
Wanneer heb ik geen sportdrank met koolhydraten nodig?
Bij inspanning onder 60 minuten op lage tot matige intensiteit volstaat water: je eigen glycogeenvoorraad dekt die duur ruim. Een koolhydraatdrank wordt functioneel relevant vanaf 60 tot 90 minuten op hogere intensiteit. Daarboven is koolhydraatinname via drank en fruit performance bar geen optie meer maar een prestatievereiste. Gebruik een sportdrank met carbs dus doelgericht, niet als dorstlesser.
Heb ik ook zout of elektrolyten nodig in mijn bidon?
Bij warmte, hoge zweetproductie of inspanningen boven twee uur wel. Een functioneel bereik ligt op 400 tot 1100 mg natrium per liter. Niet elke koolhydraatdrank bevat natrium: de No Limit Isotonic Sports Drink bijvoorbeeld staat op 0 gram zout en is puur een koolhydraatbron. Controleer het etiket en vul elektrolyten apart aan wanneer je lang of in de hitte rijdt.
