FAQ
Questions fréquentes sur le ravitaillement en sport d'endurance
Des réponses courtes et honnêtes basées sur la science du sport. Pendant l'effort, visez 30 à 90 grammes de glucides par heure, dans un rapport 2:1 glucose-fructose, et buvez en continu pour votre hydratation. Ci-dessous, nous expliquons chaque point.
De combien de glucides avez-vous besoin par heure en sport d'endurance ?
Comptez 30 à 60 grammes de glucides par heure pour un effort de 1 à 2,5 heures, et 60 à 90 grammes au-delà (Thomas, Erdman et Burke 2016). Les séances courtes ou tranquilles de moins d'une heure ne demandent généralement pas de glucides supplémentaires. L'explication complète avec un tableau par durée se trouve dans combien de glucides par heure à vélo.
Qu'est-ce que le rapport 2:1 glucose-fructose et pourquoi est-il important ?
Le rapport 2:1 associe deux parts de glucose à une part de fructose. Le glucose et le fructose empruntent des voies d'absorption distinctes dans l'intestin, ce qui permet d'absorber ensemble jusqu'à 90 grammes de glucides par heure au lieu d'environ 60 grammes avec du glucose seul (King et al. 2019). Les barres Eagle sont en 2:1 ; choisissez idéalement votre boisson sportive de la même façon.
Une barre énergétique fonctionne-t-elle aussi bien qu'un gel ou une boisson sportive ?
Oui. Une barre solide, un gel et une boisson sportive sont des sources de glucides équivalentes pendant l'effort, à condition d'être pauvres en lipides, fibres et protéines (Guillochon et Rowlands 2017). La forme ne détermine pas votre performance. À haute intensité ou en course à pied, un gel ou une boisson reste toutefois plus facile à prendre que du solide.
L'alimentation courante comme une banane est-elle moins performante que la nutrition sportive ?
Non, pas fondamentalement. L'alimentation courante offre la même performance que la nutrition sportive, à condition d'être pauvre en lipides, fibres et protéines (Naderi et al. 2023). La différence tient à la praticité et au confort digestif : la nutrition sportive donne une dose précise et moins de troubles digestifs. Une banane ou des dattes conviennent très bien dans les moments tranquilles.
Combien faut-il boire pendant le sport ?
Buvez en continu 500 à 800 ml par heure, par gorgées régulières, et davantage par forte chaleur. Boire est indépendant de vos glucides : même si vous prenez un gel ou une barre, vous buvez à part pour votre hydratation. La perte de sueur varie fortement d'une personne à l'autre : c'est donc une valeur indicative, pas une règle exacte.
De combien de sodium ou de sel avez-vous besoin par heure ?
Comptez 300 à 700 mg de sodium par heure pour un effort de plus de 90 minutes ou par forte chaleur (Veniamakis et al. 2022). Les gros transpirants et la chaleur se situent en haut de cette fourchette. Les besoins en sodium varient fortement d'une personne à l'autre : travaillez donc avec une fourchette plutôt qu'avec une valeur faussement précise.
Quand et combien de caféine prendre pendant une course ?
Pour le sport d'endurance, la caféine agit à une dose de 3 à 6 mg par kg de poids corporel, prise dans le dernier tiers de votre effort ou environ 45 à 60 minutes avant votre moment décisif (ISSN 2021). Une Eagle BOOST contient 50 mg.
Contient de la caféine. Déconseillé aux enfants, aux femmes enceintes et aux personnes sensibles à la caféine.
Qu'est-ce que le carb loading et quand le faire ?
Le carb loading consiste à remplir au maximum vos réserves de glycogène avant une course longue. Mangez 1 à 2 jours avant 8 à 10 grammes de glucides par kg de poids corporel et par jour, avec moins de lipides et de fibres et un entraînement allégé (Burke et la ligne ACSM). C'est pertinent à partir de courses d'environ 90 minutes ou plus.
Que manger après un effort long pour récupérer ?
Dans les premières heures, apportez environ 1,0 à 1,2 gramme de glucides par kg et par heure, avec 20 à 40 grammes de protéines, plus de l'hydratation et du sel. L'alimentation courante fait le travail : fromage blanc aux fruits, riz avec poulet ou tofu, œufs, ou un verre de lait chocolaté. La forme importe peu, la régularité oui.
Pourquoi Eagle ne conseille-t-il jamais plus de 90 grammes de glucides par heure ?
Au-delà de 90 g/h, vos transporteurs intestinaux n'absorbent pas le sucre plus vite : les glucides supplémentaires n'apportent donc aucun gain de performance prouvé et augmentent le risque de troubles digestifs (King et al. 2019). Le marché pousse vers 120 g/h, mais Eagle s'en tient volontairement à la limite supérieure sûre et efficace sur le plan scientifique.
Faut-il tester son fuel plan à l'avance ?
Oui, toujours. Testez votre stratégie nutritionnelle à l'entraînement, jamais pour la première fois le jour de la course. Votre intestin est entraînable : plus vous vous exercez à prendre des glucides pendant l'effort, plus vous tolérez. C'est ainsi que vous évitez les problèmes digestifs au moment qui compte.
Qu'est-ce qui distingue une Eagle fruit performance bar d'une barre énergétique classique ?
Une barre Eagle est une barre de fruit souple et moelleuse, avec 20 grammes de glucides en rapport 2:1 pour 25 grammes, travaillée au niveau culinaire. Elle contient 50% de fruit, elle est vegan, sans gluten et ne contient rien d'artificiel. Pas de gel, pas de brique dure, mais du carburant clean pendant l'effort.
EAGLE NUTRITION · #FUELYOURFLIGHT · fruitenergierepen.be