Combien de glucides par heure à vélo ?
Réponse courte
À vélo, tu as besoin de 30 à 60 grammes de glucides par heure pour une sortie de 1 à 2,5 heures, et de 60 à 90 grammes par heure pour une sortie plus longue. En dessous de 45 minutes, tu n'as besoin de rien. Au-delà de 60 grammes par heure, seul un mélange de glucose et de fructose fonctionne. Tu le trouves dans une boisson de l'effort plus 1 à 2 fruit performance bars par heure.
Par Lode T Kindt, fondateur d'Eagle Nutrition. Dernière mise à jour le 1er octobre 2026. Toutes les sources ont été vérifiées le 1er octobre 2026.
Combien de glucides par heure à vélo ? Cela dépend de deux choses : la durée de ta sortie et son intensité. Tu trouves ci-dessous le chiffre pour ta sortie, ce que tu emportes concrètement et où se situe la limite. Pour savoir quelle barre convient, lis mon guide complet des barres énergétiques pour le cyclisme.
Aller à : tableau par durée de sortie | ce que tu emportes | 90 grammes, est-ce trop pour moi | quand manger | questions fréquentes
De combien de glucides par heure as-tu besoin selon la durée de ta sortie ?
La recommandation va de 0 à 90 grammes de glucides par heure et augmente avec la durée de ta sortie. Ce sont les chiffres de la position commune de l'American College of Sports Medicine, de l'Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada (2016), traduits en ce que tu emportes sur le vélo.
| Durée de la sortie | Glucides par heure | Ce que tu prends |
|---|---|---|
| Moins de 45 minutes | 0 g | Eau |
| 45 à 75 minutes, rythme soutenu | Petite quantité | Eau ou quelques gorgées de boisson de l'effort |
| 1 à 2,5 heures | 30 à 60 g | 1 bidon de boisson de l'effort, à partir de 60 g plus 1 barre |
| Plus de 2,5 heures | 60 à 90 g | 1 bidon de boisson de l'effort plus 1 à 2 barres, en 2:1 |
Si tu roules tranquille, tu te situes dans le bas de la fourchette. En course, en cyclosportive ou dans une sortie en groupe soutenue, tu te situes dans le haut.
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Pourquoi la limite est-elle de 60 grammes sans fructose ?
Ton intestin absorbe le glucose par un seul canal de transport, et ce canal est saturé autour de 60 grammes par heure. Le glucose que tu avales en plus reste dans ton intestin et attire de l'eau. Tu le sens sous forme de crampes et de ballonnements.
Le fructose passe par un deuxième canal, distinct. Si tu combines glucose et fructose, les deux canaux travaillent en même temps et tu peux assimiler plus de glucides par heure. Selon le scientifique du sport Asker Jeukendrup (Sports Medicine, 2014), ton corps assimile un seul type de sucre jusqu'à environ 60 grammes par heure, et la recommandation pour les efforts très longs se situe à environ 90 grammes par heure avec un mélange.
Le ratio 2:1, c'est deux parts de glucose pour une part de fructose. À 90 grammes par heure, cela donne 60 grammes de glucose et 30 grammes de fructose. Plus d'explications dans pourquoi le ratio 2:1 fait la différence.
Comment atteindre 60 à 90 grammes par heure en pratique ?
Tes glucides ne viennent jamais d'une seule source. La boisson de l'effort est la base, les barres complètent. Une boisson de l'effort avec 6 à 8 grammes de glucides par 100 ml apporte 30 à 40 grammes par bidon de 500 ml et 45 à 60 grammes par bidon de 750 ml. Une Eagle fruit performance bar de 25 grammes apporte 20 grammes de glucides en 2:1.
| Objectif par heure | Boisson de l'effort | Barres de 20 g |
|---|---|---|
| 30 à 40 g | 500 ml | Aucune |
| 60 g | 500 ml (40 g) | 1 barre |
| 75 g | 750 ml (55 g) | 1 barre |
| 90 g | 750 ml (50 à 55 g) | 2 barres |
Je ne prévois jamais plus de 2 barres par heure. Tu n'arrives pas à les mâcher à ce rythme et ton estomac n'en tire rien. La barre est la partie solide à côté de ton bidon, elle ne le remplace pas. Combien tu bois avec et de combien de sel tu as besoin, tu le lis dans hydratation et sel pendant un sport d'endurance.
Que mets-tu dans ta poche arrière ?
| Sortie | Objectif | Boisson de l'effort | Barres |
|---|---|---|---|
| 2 heures soutenues | 60 g par heure | 2 x 500 ml | 2 |
| 3 heures | 60 à 75 g par heure | 3 x 500 ml | 3 à 5 |
| Cyclosportive de 4 heures | 75 à 90 g par heure | 4 x 750 ml | 4 à 7 |
Calculé avec une boisson de l'effort de 7 à 8 grammes de glucides par 100 ml et des barres de 20 grammes de glucides.
Le pack test Eagle avec 6 barres Poire Citron vert couvre deux sorties de 3 heures. Le bidon, tu le remplis de boisson isotonique. Pour le final, une de tes barres peut être une barre BOOST. Contient de la caféine (50 mg). Déconseillé aux enfants, aux femmes enceintes et aux personnes sensibles à la caféine.
90 g de glucides par heure, est-ce trop pour un amateur ?
90 grammes par heure, c'est un plafond pour les sorties longues et dures. Ce n'est pas une obligation pour chaque sortie. Les recommandations ont été établies pour des athlètes bien entraînés. Jeukendrup écrit dans sa revue de 2014 que la recommandation peut être revue à la baisse quand l'intensité absolue est faible, parce que tu brûles alors moins de glucides.
Concrètement : si tu roules 3 heures à un rythme tranquille, 40 à 60 grammes par heure suffisent. Si tu roules 3 heures avec du dénivelé ou dans un groupe rapide, tu vises 60 à 90 grammes. Ton poids ne joue aucun rôle dans cette recommandation. Ce que tu brûles dépend de la puissance que tu développes. Ce que tu peux absorber dépend de ton intestin.
Commence à 60 grammes par heure et augmente à l'entraînement. Ton intestin s'habitue à des apports plus élevés, mais pas en une seule sortie. Le plan par étapes se trouve dans mon protocole de 6 semaines pour entraîner ton intestin jusqu'à 90 grammes par heure. Ne teste jamais rien de nouveau le jour de ta course.
Faut-il aussi manger pendant une sortie d'endurance tranquille ?
Oui, à partir d'environ une heure et demie, mais moins. Pour une sortie d'endurance tranquille de 2 à 3 heures, 30 à 60 grammes de glucides par heure suffisent. C'est 1 bidon de boisson de l'effort, éventuellement avec 1 barre.
Que tu arrives aussi au bout d'une sortie sans manger ne dit pas grand-chose. La différence, tu la sens dans la dernière heure, dans ta récupération et dans ton entraînement du lendemain. Si tu rentres avec une faim de loup, tu as trop peu mangé en route. Comment ce mécanisme fonctionne, tu le lis dans éviter la fringale.
Plus de 90 grammes par heure, est-ce mieux ?
Pour la plupart des cyclistes, non. Dans une étude de King et ses collègues (European Journal of Applied Physiology, 2019), 11 cyclistes entraînés ont roulé 3 heures, puis fait un contre-la-montre de 30 minutes. Avec 90 grammes par heure en 2:1, ils ont atteint 228 watts en moyenne. Avec 80 grammes, c'était 219 watts, avec 100 grammes 212 watts. Les chercheurs qualifient la différence de probable, pas de concluante. À 100 grammes par heure, les cyclistes ont en revanche davantage puisé dans leurs propres réserves musculaires.
Les pros prennent aujourd'hui 100 à 120 grammes par heure. Podlogar et Wallis (Sports Medicine, 2022) constatent qu'à 120 grammes le corps brûle plus de glucides issus de l'alimentation qu'à 90 grammes, mais qu'un gain de performance supplémentaire n'a pas encore été démontré. À ces quantités, le ratio glisse aussi vers 1:0,8. Quand cela a du sens, tu le lis dans 2:1 ou 1:0,8, quel ratio choisir et quand.
Mon conseil : 60 à 90 grammes par heure en 2:1, c'est la plage où les preuves sont solides. Au-delà, tu paies avec ton estomac pour un gain qui n'est pas établi.
Quand commencer à manger sur le vélo ?
Dans les 30 premières minutes, puis toutes les 20 à 30 minutes. Attendre d'avoir faim, c'est trop tard. Tu dois alors rattraper, et rattraper veut dire trop à la fois.
- Dès le départ : une gorgée de boisson de l'effort toutes les 10 à 15 minutes.
- Minute 20 à 30 : première barre.
- Ensuite : une barre toutes les 30 à 45 minutes, selon ton objectif par heure.
- Tu mâches sur les portions plates. En montée et dans les passages techniques, tu prends ta boisson.
Mes barres sont tendres et faciles à mâcher. Pas de brique à faire descendre à coups de bidon. Elles tiennent dans ta poche arrière et tu les manges en roulant.
Pourquoi beaucoup de glucides donnent-ils des maux d'estomac ?
Les maux d'estomac viennent le plus souvent de trop d'un seul type de sucre, de trop à la fois ou de trop peu de liquide avec. Le sucre que ton intestin n'absorbe pas attire de l'eau. Cela donne des crampes et, dans le pire des cas, une diarrhée sur le vélo.
Trois choses aident : un mélange de glucose et de fructose, des prises réparties au lieu de rattraper, et une alimentation pauvre en graisses, en fibres et en protéines. Ces trois-là ralentissent ton estomac pendant l'effort. Toutes les causes et solutions se trouvent dans maux d'estomac pendant le sport.
Barre, gel, boisson de l'effort ou banane : la forme compte-t-elle ?
Pour ta performance, la forme compte peu, tant que le produit est pauvre en graisses, en fibres et en protéines. Le choix est pratique. La boisson apporte glucides et liquide en même temps. Une barre donne quelque chose à mâcher pendant les longues sorties. Un gel est pratique dans le final, quand mâcher ne va plus.
| Source | Glucides | Meilleur moment |
|---|---|---|
| Boisson de l'effort, 500 ml | 30 à 40 g | Toute la sortie, comme base |
| Eagle fruit performance bar, 25 g | 20 g en 2:1 | Chaque heure, sur les portions plates |
| Gel énergétique | 20 à 30 g | Final, haute intensité |
| Banane, taille moyenne | Environ 20 à 25 g | Sortie tranquille, lors d'un arrêt |
Mes barres se composent pour environ la moitié de fruit et contiennent 80 grammes de glucides par 100 grammes. Véganes, sans gluten, sans lactose, sans rien d'artificiel. Quand choisir quelle forme, tu le lis dans barre énergétique ou gel énergétique, quand prendre quoi.
Glucides par heure à vélo, en résumé
En dessous de 45 minutes, rien. De 1 à 2,5 heures, 30 à 60 grammes par heure. Au-delà de 2,5 heures, 60 à 90 grammes par heure, en 2:1, avec une boisson de l'effort plus 1 à 2 barres. Commence dans la première demi-heure. Le reste, c'est de l'exécution.
Pas de gel. Pas de brique. Du carburant pendant l'effort. Fuel your flight.
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Questions fréquentes sur les glucides par heure en cyclisme
Combien de glucides par heure à vélo ?
Pour une sortie de 1 à 2,5 heures, tu as besoin de 30 à 60 grammes de glucides par heure. Pour une sortie de plus de 2,5 heures, c'est 60 à 90 grammes par heure, avec un mélange de glucose et de fructose. En dessous de 45 minutes, tu n'as pas besoin de glucides et l'eau suffit.
Dois-je manger pendant une sortie ou une sortie de récupération d'une heure ?
Non. Une sortie de récupération d'une heure à faible intensité, tu la fais à l'eau. Jusqu'à 45 minutes, ta propre réserve de sucre couvre n'importe quel effort. Si tu roules 45 à 75 minutes à rythme élevé, une petite quantité de glucides peut aider, par exemple quelques gorgées de boisson de l'effort. Un fuel plan complet n'est utile qu'à partir de sorties de plus d'une heure.
Combien de grammes de glucides par heure ton corps peut-il absorber au maximum ?
Avec du glucose seul, environ 60 grammes par heure. Avec un mélange de glucose et de fructose, la recommandation se situe à environ 90 grammes par heure. Les athlètes bien entraînés brûlent encore plus de glucides issus de l'alimentation à 120 grammes par heure, mais selon Podlogar et Wallis (2022) un gain de performance supplémentaire n'y a pas encore été démontré.
La quantité de glucides par heure dépend-elle de mon poids ?
Pas directement. Ce que tu brûles dépend de la puissance que tu développes et non de ton poids : 200 watts coûtent en règle générale environ 720 kcal par heure, qui que tu sois. Ce que tu peux absorber dépend de ton intestin. C'est pourquoi le conseil de Jeukendrup (2014) est indépendant du poids et du niveau d'entraînement. Si tu roules tranquille, ton apport peut baisser.
Dois-je compenser tout ce que je brûle sur le vélo ?
Non. À rythme soutenu, tu brûles plus de glucides que ton intestin ne peut en absorber par heure. La différence vient de ta propre réserve et des graisses. Ton objectif est d'absorber 60 à 90 grammes par heure, pas de couvrir toute ta dépense. Celui qui essaie quand même finit avec des maux d'estomac.
Combien de barres par heure dois-je manger sur le vélo ?
Une à deux, en plus de 500 à 750 ml de boisson de l'effort. Une Eagle fruit performance bar apporte 20 grammes de glucides. Avec 1 bidon de boisson de l'effort de 500 ml et 1 barre, tu es à 60 grammes par heure. Avec un bidon de 750 ml et 2 barres, tu es à 90 grammes par heure.
Combien de glucides par heure prennent les coureurs pros ?
Dans les courses dures, les pros prennent 100 à 120 grammes de glucides par heure. Ils le font après des mois de progression à l'entraînement, avec des produits formulés pour cela. Pour les amateurs, 60 à 90 grammes par heure est la plage où les preuves scientifiques sont solides.
Comment calculer les glucides dont j'ai besoin pour ma sortie ?
Multiplie ton objectif par heure par le nombre d'heures et répartis le total entre boisson de l'effort et barres. Pour 3 heures à 60 grammes par heure, cela fait 180 grammes : 3 bidons de boisson de l'effort de 500 ml et 3 barres. Le fuel planner Eagle gratuit fait ce calcul pour toi, avec un plan heure par heure.
Sources
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44, 25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
- King AJ, O'Hara JP, Arjomandkhah NC, Rowe J, Morrison DJ, Preston T, King RFGJ (2019). Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose-fructose ingestion during prolonged (3 h) exercise. European Journal of Applied Physiology, 119(5), 1157-1169. doi:10.1007/s00421-019-04106-9
- Podlogar T, Wallis GA (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine, 52, 5-23. doi:10.1007/s40279-022-01757-1
