Ravitaillement de course : avant, pendant et après
TL;DR. 48 h avant : 8 à 10 g de glucides/kg pour une réserve de glycogène maximale. 3-4 h avant : repas riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres. 30-60 min avant : petite collation de 30 g. Pendant : 60-90 g par heure en ratio 2:1. Après : 1,2 g de glucides/kg + 0,3 g de protéines/kg dans les 30 premières minutes, plus du fructose pour le glycogène hépatique. Un ravitaillement raté = une course perdue. Un ravitaillement réussi = un nouveau record personnel possible.
Le jour de course ne commence pas au coup de pistolet. Il commence 48 heures plus tôt. Dans ce guide, je déroule la timeline complète du ravitaillement, de deux jours avant ta course objectif jusqu'à 24 heures après. Pas de consignes vagues mais des blocs horaires concrets avec des doses précises. Pour la base théorique plus large, je te renvoie à mon guide pilier sur les glucides pendant l'effort.
48-36 heures avant : enclencher le carb loading
Pour les efforts objectifs de plus de 90 minutes, maximiser le glycogène a du sens. Burke et ses collègues ont confirmé dans leur consensus CIO de 2011 que le carb loading 24 à 48 heures avant la course porte ton glycogène hépatique et musculaire à son plafond.
Les doses pratiques :
- 8 à 10 g de glucides par kilo de poids de corps et par jour
- Répartis sur 4 à 5 repas plus des collations
- Évite les fibres en quantité (perturbe la digestion)
- Évite les aliments nouveaux (aucune expérimentation)
Pour un athlète de 70 kg, cela veut dire 560 à 700 g de glucides par jour. Traduit en aliments : 300 g de riz blanc (90 g de glucides), 200 g de pâtes (160 g), 4 bananes (100 g), 6 tranches de pain blanc (120 g), 200 ml de jus (30 g), 1 portion de flocons d'avoine (60 g), 4 Eagle bars en collation (80 g). Total : 640 g. Objectif atteint.
N'oublie pas : c'est valable pour les courses longues. Pour les efforts de moins de 90 minutes, le carb loading n'a pas de plus-value démontrée. Mange alors simplement normalement.
La veille au soir : le dernier grand moment glucidique
Le repas du soir, la veille de ta course, est ta dernière grande occasion de charger. En pratique :
- Mange entre 18 h et 21 h (assez tôt pour digérer)
- 2 à 4 g de glucides par kilo dans ce repas
- Pauvre en graisses et en fibres (pas de pizza, pas de pâtes complètes)
- Des aliments que tu connais (pas de thaï ni d'épicé la veille)
Exemple classique : pâtes blanches avec une sauce tomate légère, un morceau de filet de poulet, une banane en dessert. Pas sexy mais fiable.
3 à 4 heures avant le départ : le repas d'avant-course
C'est ton dernier gros repas. Burke 2011 et Jeukendrup 2014 recommandent :
- 1 à 4 g de glucides par kilo
- Pauvre en graisses (ralentit la vidange gastrique)
- Pauvre en fibres (provoque des troubles digestifs)
- Modéré en protéines (20 à 30 g)
- 500 ml de liquide pendant ce repas
Exemples standards d'avant-course :
- Flocons d'avoine (60 g) avec du miel (20 g), une banane (1 pièce), du yaourt maigre (150 g)
- Riz blanc (100 g cru) avec miel et cannelle, plus un œuf
- Pancakes (2 pièces) avec du sirop d'érable et une banane
- Bagel avec miel et banane plus un verre de jus de fruits
Tous visent autour de 80 à 100 g de glucides. Assez pour remplir ton glycogène, pas assez lourd pour te rendre lent sur la ligne de départ.
30 à 60 minutes avant le départ : la dernière collation
Le dernier moment de ravitaillement avant de partir. Garde-le léger :
- 30 g de glucides comme boost final
- 1 Eagle bar ou 1 gel suffit
- 200 à 300 ml de liquide (pas d'excès, pisser avant le départ)
- Caféine possible (Eagle BOOST ou un espresso) si tu y es habitué
Nuance importante : une dernière collation trop copieuse peut provoquer un pic d'insuline qui te pénalise sur les 30 premières minutes de ton effort (hypoglycémie réactionnelle). Reste à 30 g. Pas 60 g.
Pendant la course : le fueling framework
Pendant la course, ce sont les règles de mon guide sur les glucides par heure qui s'appliquent. En résumé :
- Démarre dans les 30 min avec ton premier moment de ravitaillement
- Toutes les 20 à 30 min une dose, pas à la faim
- 60 à 90 g par heure selon la durée et ton entraînement
- Mélange 2:1 glucose-fructose (Eagle bars + boisson sportive)
- 500 à 750 ml de liquide par heure
- Eagle BOOST dans le final pour l'impulsion caféine
Timing de la caféine : les 50 mg de caféine d'une barre BOOST atteignent leur pic 30 à 45 minutes après la prise. Tu veux un coup de caféine pour les 30 dernières minutes de ta course ? Prends la BOOST 45 minutes avant ce moment.
Après la ligne d'arrivée : les 30 premières minutes sont critiques
La fenêtre de récupération est réelle. Dans les 30 premières minutes après l'effort, tes muscles sont extrêmement sensibles à l'absorption des glucides et des acides aminés. Burke 2011 et les travaux qui ont suivi recommandent :
- 1,0 à 1,2 g de glucides par kilo dans les 30 premières minutes (70 kg = 70 à 84 g)
- 0,3 g de protéines par kilo (70 kg = 21 g de protéines)
- 500 à 750 ml de liquide plus du sel pour la réhydratation
En pratique : un lait chocolaté (300 ml, 30 g de glucides + 12 g de protéines) plus une banane (25 g de glucides) plus une Eagle bar (20 g de glucides) plus 500 ml de boisson électrolytique. Aucun complément compliqué nécessaire.
La magie du fructose en récupération : Fuchs 2019
Fuchs et ses collègues ont montré en 2019 que le fructose post-effort recharge ton glycogène hépatique 2 fois plus vite que le glucose. Le glucose part vers tes muscles, le fructose vers ton foie. Recharger les deux, c'est doublement gagnant.
L'application pratique : dans ton post-effort, mélange une source de glucose (lait chocolaté, riz blanc) avec une source de fructose (fruits frais, miel, jus de fruits). Une banane et un verre de jus à côté de ton shake de récupération font exactement ça.
Le glycogène hépatique est ce que tu restaures dans les 6 premières heures après un effort dur. Le glycogène musculaire, seulement dans les 24 heures qui suivent. Sans fructose dans ta récupération, tu laisses le réservoir hépatique à moitié vide.
Le reste de la journée : continuer à recharger
Après les 30 premières minutes, ton corps récupère moins vite, mais reconstituer ta réserve de glycogène reste la priorité :
- Toutes les 2 heures : 1,0 à 1,2 g de glucides par kilo
- Repas du soir : grosse portion de glucides plus des protéines
- Liquide et sel : 150 % de la perte hydrique estimée
- Sommeil : au moins 8 heures, le principal mécanisme de récupération
Une journée de récupération réussie évite d'être sous-ravitaillé lors de ta deuxième journée de sport. Pour qui enchaîne les jours ou dispute des courses par étapes, c'est la différence entre tenir et s'écrouler.
La timeline complète du jour de course en un tableau
| Moment | Objectif | Action concrète |
|---|---|---|
| 48-36 h avant | Remplir le glycogène | 8-10 g de glucides/kg/jour |
| La veille au soir | Dernier chargement | Pâtes blanches + sauce légère |
| 3-4 h avant | Repas d'avant-course | 1-4 g de glucides/kg, pauvre en graisses/fibres |
| 30-60 min avant | Dernière recharge | 30 g de glucides, 200-300 ml de liquide |
| Pendant | Énergie continue | 60-90 g de glucides/heure, mélange 2:1 |
| 0-30 min après | Fenêtre de récupération | 1,2 g de glucides/kg + 0,3 g de protéines/kg + fructose |
| Reste de la journée | Continuer à recharger | 1,0 g de glucides/kg toutes les 2 h |
Sources scientifiques
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. doi:10.1080/02640414.2011.585473
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
- Fuchs CJ, Gonzalez JT, van Loon LJC. Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. Journal of Physiology, 2019. doi:10.1113/JP277116
Questions fréquentes sur le ravitaillement du jour de course
Faut-il faire du carb loading pour un semi-marathon ?
Sous 1 h 30, pas strictement nécessaire. Entre 1 h 45 et 2 h 30, oui, c'est utile, mais plus léger que pour un marathon : 6 à 8 g de glucides par kilo sur les dernières 24 heures suffisent. Pas de mega-loading sur 3 jours.
Et si je dois partir tôt le matin ?
Prends quand même ton repas d'avant-course 3 heures avant le départ, même si c'est à 5 h du matin. Planifie ton coucher à 22 h pour avoir 7 heures de repos et être réveillé le temps de digérer. On ne saute pas le petit-déjeuner un jour de course.
La caféine fonctionne-t-elle pour tout le monde ?
Non. 10 à 15 % de la population métabolise lentement la caféine et en subit plus les inconvénients (agitation, troubles digestifs) que les bénéfices. Teste à l'entraînement si la caféine te convient avant de l'utiliser le jour de la course.
Faut-il se ravitailler pendant un triathlon sprint ?
Un triathlon sprint (moins de 90 min) demande seulement un ravitaillement avant et de l'hydratation sur le vélo. En course à pied, l'eau suffit. Une Eagle bar dans la transition vélo-course n'est pas nécessaire et peut déclencher des troubles digestifs.
Peut-on prendre trop de glucides pendant le carb loading ?
Au-delà de 10 g par kilo et par jour, tu ne stockes pas plus de glycogène. L'excédent part en graisse. En plus, un excès de fibres et de sucres provoque des troubles digestifs et une prise de poids qui sabote ta performance. Reste entre 8 et 10 g.
Que prendre juste après l'arrivée ?
Dans les 30 minutes : 1,0-1,2 g de glucides/kg + 0,3 g de protéines/kg + du sel et du liquide. En pratique : un lait chocolaté plus une banane plus une Eagle bar plus 500 ml de boisson électrolytique. Aucun complément ni poudre mystérieuse nécessaire.
Comment éviter le mur dans les 30 dernières minutes ?
Le mur, c'est un glycogène hépatique à sec. Pour l'éviter : continue à te ravitailler toutes les 20-30 min, y compris dans les 30 dernières minutes. Pas de mentalité « ça va passer ». Un dernier gel ou une dernière barre 30 minutes avant l'arrivée peut sauver ton allure.
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