2:1 ou 1:0,8 glucose fructose : quel ratio selon l'apport ?
En bref
Jusqu'à environ 70 grammes de glucides par heure, le 2:1 suffit. Entre 70 et 90 grammes, un peu plus de fructose donne déjà un surplus d'absorption. Au-delà de 90 grammes par heure, le 1:0,8 fait mieux que le 2:1, car ton intestin peut alors traiter plus de fructose. Que le 1:0,8 te rende aussi plus rapide, une seule étude l'a montré. Si tu combines des barres en 2:1 avec une boisson en 1:0,8, ton total se place tout seul entre les deux.
Par Lode T Kindt, fondateur d'Eagle Nutrition. Dernière mise à jour le 5 octobre 2026. Toutes les sources vérifiées le 5 octobre 2026.
Les marques présentent aujourd'hui le 1:0,8 comme le nouveau standard. Vrai, et pour qui ? Ici, tu vois quand le choix entre 2:1 et 1:0,8 compte. Ce que veut dire le 2:1 et pourquoi deux sucres marchent mieux qu'un seul, tu le trouves dans pourquoi le 2:1 marche en nutrition sportive.
Accès rapide : la différence | le choix par apport | autour de 90 grammes | 120 grammes par heure | ce que je fais | questions fréquentes
Quelle différence entre 2:1 et 1:0,8 ?
Le 1:0,8 contient plus de fructose que le 2:1, mais moins que le 1:1. En 2:1, tu prends 0,5 gramme de fructose par gramme de glucose. En 1:0,8, c'est 0,8 gramme. À 90 grammes par heure, ça donne :
| Ratio | Glucose | Fructose | Fructose par gramme de glucose |
|---|---|---|---|
| 2:1 | 60 g | 30 g | 0,5 |
| 1:0,8 | 50 g | 40 g | 0,8 |
| 1:1 | 45 g | 45 g | 1,0 |
Pourquoi plus de fructose ? Le canal du glucose de ton intestin sature autour de 60 grammes par heure. Pour absorber plus, le surplus doit passer par le canal du fructose. Plus ton apport est élevé, plus il te faut de fructose.
Quel ratio choisir pour quel apport ?
Tu choisis le ratio selon ton apport par heure, pas selon la marque. Selon la revue de Morton et ses collègues (Journal of Nutrition, 2026), passer de 0,5 à 0,6 à 1,0 fructose par glucose donne plus d'absorption pour des apports d'environ 70 à 110 grammes par heure.
| Apport par heure | Choisis | Ce que tu gagnes |
|---|---|---|
| Jusqu'à 60 g | Peu importe | Rien, un seul sucre suffit |
| 60 à 70 g | 2:1 | Le mieux étudié, largement suffisant |
| 70 à 90 g | 2:1 ou entre les deux (1:0,6 à 1:0,8) | Un peu plus d'absorption |
| Au-delà de 90 g | 1:0,8 | Plus d'absorption, gain de performance pas encore prouvé |
Combien de glucides par heure il te faut, tu le trouves dans combien de glucides par heure à vélo. La plupart des amateurs se situent entre 60 et 90 grammes.
Que se passe-t-il autour de 90 grammes par heure ?
Autour de 90 grammes par heure, le 1:0,8 a déjà donné plus de puissance que le 2:1 dans une étude. O'Brien et ses collègues (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013) ont fait rouler 12 cyclistes pendant 2 heures, suivies de 10 sprints. Ils buvaient environ 90 grammes de glucides par heure selon trois ratios : 0,5 (2:1), 0,8 et 1,25 fructose par glucose.
Avec 0,8, les coureurs ont brûlé 18 % de glucides de leur boisson en plus qu'avec le 2:1. Leur puissance moyenne en sprint était 2,9 % plus élevée. Plus de fructose que 0,8 n'a pas aidé : à 1,25, la puissance redescendait.
Rowlands et ses collègues (Sports Medicine, 2015) arrivent à la même conclusion dans leur revue de 14 études : pour des apports de 90 à 108 grammes par heure, le 0,8 donnait le plus d'énergie et la puissance la plus élevée. Ça reste un petit groupe d'études, presque uniquement chez des hommes entraînés.
120 grammes par heure en 1:0,8, c'est mieux ?
Tu brûles plus de glucides ingérés, mais une sortie plus rapide n'est pas démontrée. Podlogar et ses collègues (European Journal of Applied Physiology, 2022) ont fait pédaler 11 coureurs entraînés pendant 3 heures avec 120 grammes par heure en 1:0,8 ou 90 grammes par heure en 2:1.
Avec 120 grammes, ils ont brûlé plus de glucides ingérés. Leurs propres réserves de sucre n'ont pas été mieux épargnées. L'étude ne comprenait pas de test de performance. Attention : les chercheurs ont changé la dose et le ratio en même temps. Tu ne sais donc pas ce qui a fait la différence.
Mon conseil : 120 grammes par heure, c'est pour qui construit pendant des mois et fait de la compétition. Quand ça a du sens, tu le lis dans 120 grammes de glucides par heure : pour qui ça a du sens.
Ce que je fais : barre en 2:1 plus un bidon malin
Mes barres apportent du 2:1. Si tu montes plus haut, tu tires le fructose en plus de ta boisson. Ton ratio total est la somme de tout ce que tu prends dans l'heure.
- 60 grammes par heure : 1 barre plus 500 ml de boisson d'effort. Le 2:1 suffit largement.
- 75 à 90 grammes par heure : 2 barres plus 500 à 750 ml de boisson d'effort en 1:0,8. Ton total tourne autour de 1:0,6.
- Au-delà de 90 grammes par heure : boisson et gels en 1:0,8 comme source principale, 1 à 2 barres en plus.
Je ne planifie jamais plus de 2 barres par heure. L'exemple de calcul complet avec bidon et barres se trouve dans barre plus bidon : quel ratio obtiens-tu. Mon fuel planner gratuit répartit ton apport entre bidon et barres.
Amateur, dois-tu passer au 1:0,8 ?
Pas tant que tu restes sous 70 grammes par heure. Là, le 2:1 te donne tout ce qu'il y a à prendre. Le plus gros problème chez les amateurs, ce n'est pas le ratio, c'est de ne pas manger assez.
Tu vises 90 grammes ou plus ? Entraîne d'abord ton intestin. Un nouveau ratio ou un apport plus élevé, tu le testes à l'entraînement, jamais le jour de ta course. Le plan par étapes se trouve dans mon protocole de 6 semaines vers 90 grammes par heure.
2:1 ou 1:0,8 : l'essentiel
Jusqu'à 70 grammes par heure : 2:1. De 70 à 90 grammes : 2:1 ou un peu plus de fructose. Au-delà de 90 grammes : 1:0,8. Le ratio suit ton apport, pas la mode.
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Questions fréquentes sur le 2:1 et le 1:0,8 glucose fructose
Le 1:0,8 est-il toujours meilleur que le 2:1 ?
Non. Sous 70 grammes de glucides par heure, le 1:0,8 n'apporte rien de plus. L'avantage n'apparaît qu'à des apports plus élevés, à partir d'environ 70 à 90 grammes par heure, car ton canal du glucose est alors saturé.
Le 1:0,8 contient-il plus de fructose que le 1:1 ?
Non, moins. En 1:0,8, tu prends 0,8 gramme de fructose par gramme de glucose. En 1:1, c'est 1 gramme. Le 1:0,8 se situe donc entre le 2:1 et le 1:1.
Puis-je combiner des barres en 2:1 avec une boisson d'effort en 1:0,8 ?
Oui, et ça marche bien. Ton ratio total est la somme de tout ce que tu prends dans l'heure. Deux barres en 2:1 plus 500 ml de boisson d'effort en 1:0,8 donnent ensemble environ 1:0,6. C'est dans la zone que Morton et ses collègues (2026) jugent optimale.
Ai-je besoin d'un produit en 1:0,8 si je ne dépasse jamais 75 grammes par heure ?
Non. Jusqu'à environ 70 grammes par heure, le 2:1 te donne tout ce qu'il y a à prendre. Entre 70 et 75 grammes, le gain d'un surplus de fructose est faible. Mets d'abord ton énergie à manger assez pendant ta sortie.
Comment savoir quel ratio contient ma boisson d'effort ?
Regarde la liste des ingrédients. La maltodextrine, le dextrose et le sirop de glucose apportent du glucose. Le fructose apporte du fructose. Le sucre ordinaire est moitié glucose, moitié fructose. Si le ratio ne figure pas sur l'étiquette, demande-le à la marque.
Et si j'ai des troubles digestifs à fort apport ?
Baisse temporairement ton apport, étale-le sur l'heure et entraîne ton intestin dans les semaines avant ta course. Prends des glucides issus de deux sucres plutôt que d'un seul, et teste chaque changement à l'entraînement, jamais le jour de la course.
Sources
- O'Brien WJ, Stannard SR, Clarke JA, Rowlands DS (2013). Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(9), 1814-1824. doi:10.1249/MSS.0b013e31828e12d4
- Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Brown F, Paulionis L, Bailey D (2015). Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Medicine, 45(11), 1561-1576. doi:10.1007/s40279-015-0381-0
- Podlogar T, Bokal Š, Cirnski S, Wallis GA (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h-1 versus 90 g h-1 at different ratios. European Journal of Applied Physiology, 122(11), 2393-2401. doi:10.1007/s00421-022-05019-w
- Morton JP, Fell JM, Gonzalez JT, Hearris MA, Podlogar T, Pugh JN, Wallis GA (2026). From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. The Journal of Nutrition, 156(5), 101442. doi:10.1016/j.tjnut.2026.101442
