Carb loading : quand ça marche et quand ça ne sert à rien
TL;DR — Charger les glucides ne sert que pour les efforts à partir d'environ 90 minutes à deux heures. Plus court ? Alors c'est superflu, tes réserves internes suffisent. Dans les un à deux jours qui précèdent, vise 8 à 10 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour, mange pauvre en graisses et en fibres, et roule tranquille. Le loading ne remplace pas le ravitaillement pendant l'effort. Mon outil fuel plan calcule ton loading sur base de ton poids.
Charger les glucides, le carb loading, est l'une des parties les plus mal comprises d'un fuel plan. Beaucoup de sportifs le font par habitude avant chaque course, même quand celle-ci est trop courte pour en tirer quoi que ce soit. D'autres le zappent alors que c'est précisément là que ça ferait la différence. Dans le guide complet du fueling en cyclisme, le loading est replacé dans l'ensemble. Ici, j'explique quand ça marche, quand ça ne marche pas, et combien il t'en faut.
Ce que le carb loading fait vraiment
Tes muscles et ton foie stockent les glucides sous forme de glycogène, ta réserve de sucre interne. Cette réserve est limitée. Avec le carb loading, tu manges volontairement plus de glucides les jours qui précèdent un effort long, pour arriver au départ avec une réserve remplie au maximum. Le résultat : tu tiens plus longtemps sur tes propres réserves avant de devoir te ravitailler, et tu repousses le moment où tu t'éteins.
La limite des 90 minutes
C'est là que ça dérape souvent. Pour les efforts de moins de 90 minutes à deux heures, le loading ne sert à rien. Ce qui compte alors, c'est combien de glucides tu prends par heure pendant la sortie. Ta réserve normale suffit largement à couvrir tout l'effort. Charger en plus ne t'apporte rien, à part une sensation de lourdeur au départ. Le loading devient utile à partir des efforts d'endurance plus longs : une longue sortie, un semi ou un marathon, un triathlon. Là, une réserve pleine peut t'éviter le fameux coup de massue dans la dernière partie.
Combien : calcule sur ton poids
La règle du loading s'exprime par kilo de poids de corps. Dans les un à deux jours qui précèdent une course longue, vise environ 8 à 10 grammes de glucides par kilo et par jour. Pour un sportif de 70 kilos, ça fait 560 à 700 grammes de glucides par jour. C'est énorme, et tu n'y arrives pas avec une assiette de pâtes en plus. Il faut basculer toute ta journée vers une alimentation riche en glucides et facile à digérer.
Important aussi : baisse ta consommation de graisses et de fibres ces jours-là, et garde un entraînement calme. Les fibres et les graisses remplissent ton estomac sans remplir ton glycogène, et le repos évite que tu ne brûles directement la réserve que tu viens de constituer. Mon outil fuel plan calcule automatiquement ton chiffre de loading dès que tu entres ton poids et ta course.
Avec quoi charger
Le loading est par excellence le moment de l'alimentation ordinaire. Pâtes blanches, riz blanc, pain blanc, flocons d'avoine, bananes mûres, pommes de terre, crêpes. Des glucides rapides, faciles à digérer, pauvres en fibres. Ce n'est pas le moment pour mes fruit performance bars : elles sont du carburant pendant l'effort, pas un moyen d'empiler des centaines de grammes à la table de la cuisine. Autant être honnête, et ça t'économise de l'argent.
| Effort | Carb loading nécessaire ? |
|---|---|
| Moins de 90 minutes | Non, les réserves suffisent |
| 90 min à 2 heures | Un loading léger peut aider |
| Course longue, 2 heures et plus | Oui, 8 à 10 g/kg/jour |
Le loading est le début, pas tout le plan
Une réserve pleine au départ, c'est puissant, mais elle s'épuise. Sur un effort long, tu dois continuer à te ravitailler, parce que même une charge maximale ne couvre pas trois, quatre ou cinq heures. Loading et ravitaillement pendant l'effort travaillent ensemble. Tu veux savoir de combien tu as besoin en route ? Lis comment répartir barre et gel pendant ton effort. Pas de devinettes. Du carburant. Fuel your flight.
La science
Le rôle des réserves de glycogène dans la performance et le dosage de l'apport en glucides sont établis par des recherches contrôlées sur le traitement des glucides pendant l'effort prolongé. King et ses collègues (2019) étayent la relation entre dose de glucides, oxydation du glycogène et performance.
Sources
King AJ et al. Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose-fructose ingestion during prolonged exercise. Eur J Appl Physiol 2019. doi:10.1007/s00421-019-04106-9
Questions fréquentes
À partir de quelle durée le carb loading a-t-il du sens ?
À partir d'environ 90 minutes à deux heures d'effort. En dessous, ton corps a assez de réserves propres et le loading n'ajoute rien.
Combien de glucides par jour pendant le loading ?
Environ 8 à 10 grammes par kilo de poids de corps et par jour, dans les un à deux jours qui précèdent la course.
Faut-il arrêter l'entraînement pendant le loading ?
Pas arrêter, mais lever le pied. Un entraînement calme évite que tu ne brûles directement la réserve que tu viens de charger.
Peut-on faire son carb loading avec des barres énergétiques ?
Ce n'est pas l'idée. Le loading se fait avec de l'alimentation ordinaire riche en glucides, comme des pâtes et du riz. Les barres sont du carburant pendant l'effort lui-même.
Le carb loading remplace-t-il l'alimentation pendant l'effort ?
Non. Une réserve pleine s'épuise sur un effort long. Tu dois continuer à te ravitailler en route.
