Carb loading: wanneer het werkt en wanneer niet
TL;DR — Koolhydraten stapelen werkt alleen voor inspanningen vanaf ongeveer 90 minuten tot twee uur. Korter? Dan is het overbodig, want je interne voorraad volstaat. Mik in de een tot twee dagen ervoor op 8 tot 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag, eet laag in vet en vezel, en train rustig. Loading vervangt het bijtanken tijdens de inspanning niet. Mijn fuel plan tool rekent je loading uit op basis van je gewicht.
Koolhydraten stapelen, of carb loading, is een van de meest misbegrepen onderdelen van een fuel plan. Veel sporters doen het uit gewoonte voor elke wedstrijd, ook als die te kort is om er iets aan te hebben. Anderen slaan het over terwijl het juist het verschil zou maken. In de complete gids over fueling voor wielrennen zit loading in het grotere geheel. Hier leg ik uit wanneer het werkt, wanneer niet, en hoeveel je nodig hebt.
Wat carb loading eigenlijk doet
Je spieren en lever slaan koolhydraten op als glycogeen, je interne suikerreserve. Die voorraad is beperkt. Bij carb loading eet je in de dagen voor een lange inspanning bewust meer koolhydraten, zodat die reserve maximaal gevuld aan de start staat. Het effect: je kunt langer op je eigen voorraad teren voordat je moet bijtanken, en je stelt het moment uit waarop je stilvalt.
De grens van 90 minuten
Hier gaat het vaak mis. Voor inspanningen korter dan ongeveer 90 minuten tot twee uur heeft loading geen zin. Je normale voorraad is dan al ruim genoeg om de hele inspanning te dekken. Extra stapelen levert niets op behalve een vol en zwaar gevoel aan de start. Pas bij langere duurinspanningen, een lange rit, een halve of hele marathon, een triathlon, wordt loading zinvol. Daar kan een volle voorraad je behoeden voor de gevreesde terugval in het laatste deel.
Hoeveel: reken op je gewicht
De richtlijn voor loading wordt uitgedrukt per kilo lichaamsgewicht. In de een tot twee dagen voor een lange wedstrijd mik je op ongeveer 8 tot 10 gram koolhydraten per kilo per dag. Voor een sporter van 70 kilo komt dat neer op 560 tot 700 gram koolhydraten per dag. Dat is veel, en je haalt het niet met een extra bord pasta alleen. Het vraagt een bewuste verschuiving van je hele dag richting koolhydraatrijke, makkelijk verteerbare voeding.
Belangrijk daarbij: verlaag je vet- en vezelinname in die dagen en houd je training rustig. Vezels en vet vullen je maag zonder veel glycogeen aan te vullen, en rust zorgt dat je de opgeslagen reserve niet meteen weer verbruikt. Mijn fuel plan tool berekent je loading-getal automatisch zodra je je gewicht en je wedstrijd invult.
Waarmee je laadt
Loading is bij uitstek het moment voor gewone voeding. Witte pasta, witte rijst, witbrood, havermout, rijpe bananen, aardappelen, pannenkoeken. Snelle, makkelijk verteerbare koolhydraten zonder veel vezel. Dit is geen moment voor mijn fruit performance bars: die zijn brandstof tijdens inspanning, niet een manier om honderden grammen te stapelen aan de keukentafel. Eerlijk is eerlijk, en het bespaart je geld.
| Inspanning | Carb loading nodig? |
|---|---|
| Onder 90 minuten | Nee, voorraad volstaat |
| 90 min tot 2 uur | Lichte loading kan helpen |
| Lange wedstrijd, 2 uur plus | Ja, 8 tot 10 g/kg/dag |
Loading is het begin, niet het hele plan
Een volle voorraad aan de start is krachtig, maar ze raakt op. Bij een lange inspanning moet je blijven bijtanken, want zelfs een maximale lading dekt geen drie, vier of vijf uur. Loading en bijtanken tijdens de inspanning werken samen. Wil je weten hoeveel je onderweg nodig hebt, lees dan hoe je reep en gel verdeelt tijdens je inspanning. Geen gokwerk. Brandstof. Fuel your flight.
De wetenschap
De rol van glycogeenvoorraad bij prestatie en de dosering rond koolhydraatinname zijn vastgelegd in gecontroleerd onderzoek naar koolhydraatverwerking tijdens langdurige inspanning. King en collega's (2019) onderbouwen de relatie tussen koolhydraatdosis, glycogeenverwerking en prestatie.
Bronnen
King AJ et al. Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose-fructose ingestion during prolonged exercise. Eur J Appl Physiol 2019. doi:10.1007/s00421-019-04106-9
Veelgestelde vragen
Vanaf welke duur is carb loading zinvol?
Vanaf ongeveer 90 minuten tot twee uur inspanning. Korter dan dat heeft je lichaam genoeg eigen voorraad en voegt loading niets toe.
Hoeveel koolhydraten per dag tijdens loading?
Ongeveer 8 tot 10 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, in de een tot twee dagen voor de wedstrijd.
Moet ik mijn training stoppen tijdens loading?
Niet stoppen, wel temperen. Rustige training zorgt dat je de gestapelde voorraad niet meteen weer verbruikt.
Kan ik met energierepen carb loaden?
Dat is niet de bedoeling. Loading doe je met gewone, koolhydraatrijke voeding zoals pasta en rijst. Repen zijn brandstof tijdens de inspanning zelf.
Vervangt carb loading het eten tijdens de inspanning?
Nee. Een volle voorraad raakt op bij lange inspanning. Je moet onderweg blijven bijtanken.