Betterave rouge et VO2max sont souvent cités dans la même phrase, avec le nitrate comme molécule qui fait le lien. Mais une bonne partie de ce qu'on raconte là-dessus ne tient pas si tu lis la science honnêtement. Ce que la recherche suggère sur le nitrate est plus nuancé que beaucoup d'affirmations populaires. J'explique ce qui est connu, chez qui de petits effets ont été mesurés, et pourquoi les glucides restent une tout autre histoire. Pour les bases plus larges sur le carburant pendant l'effort, va voir le guide complet sur les barres énergétiques et le cyclisme.

Qu'est-ce que le nitrate et pourquoi intéresse-t-il les chercheurs en endurance ?

Le nitrate est un composé naturellement présent dans les légumes, avec la betterave rouge comme source la plus riche. Une portion de 500 ml de jus de betterave contient grosso modo 400 à 500 mg de nitrate, soit environ 6 à 8 mmol. Dans ton corps, le nitrate est converti en nitrite par les bactéries de ta bouche, puis en monoxyde d'azote. C'est cette substance que les scientifiques du sport étudient comme potentiellement pertinente pour la physiologie de l'effort.

La recherche examine si le monoxyde d'azote peut influencer les vaisseaux sanguins et quel rôle cela joue dans l'utilisation de l'oxygène. Des études suggèrent aussi que le corps pourrait gérer l'oxygène de façon plus économe : le même travail coûterait moins d'oxygène. Ces mécanismes font l'objet de beaucoup de recherches. La méta-analyse de Pawlak-Chaouch (2016) indique que dans certaines études, la consommation d'oxygène à l'effort submaximal, donc sous le maximum, changeait dans certaines zones. Mais ces résultats varient fortement d'une étude à l'autre.

Note la nuance : la recherche porte sur l'économie, pas sur ta capacité maximale. Ta VO2max, le volume maximal d'oxygène que tu peux absorber, ne change pas ou à peine sous l'effet du nitrate selon les études. La question étudiée est de savoir si le nitrate peut te rendre plus économe sur le chemin vers ce plafond, pas s'il relève le plafond lui-même.

La betterave rouge augmente-t-elle ta VO2max ? Ce que suggère la recherche

Réponse courte : très probablement pas. La VO2max est la quantité maximale d'oxygène que tu peux absorber et utiliser par minute, exprimée en millilitres par kilo par minute. Les cyclistes élite atteignent 70 à 85 ml/kg/min, les traileurs et triathlètes évoluent dans les mêmes régions. Rien dans la recherche ne suggère que le nitrate fait monter ce chiffre. Ce que les études pointent éventuellement, ce sont deux directions possibles : des effets sur le coût en oxygène à l'effort sous ton maximum, et de possibles effets sur la durée d'effort.

La revue parapluie la plus récente, celle de Poon (2025), rassemble 20 méta-analyses totalisant 180 études et près de 2.700 participants. La conclusion est nuancée : dans certaines études, un petit effet sur la durée d'effort a été mesuré, le plus net avec des doses plus élevées d'au moins 6 mmol par jour et avec une prise sur plusieurs jours. Mais sur beaucoup d'autres paramètres mesurés, il n'y avait aucun effet, et la qualité méthodologique de nombreuses études sous-jacentes était faible. Le nitrate est donc, dans les études qui ont trouvé un effet, un petit coup de pouce possible, pas un interrupteur.

Un autre point honnête qui passe souvent à la trappe : d'après la recherche, mieux tu es entraîné, plus les effets possibles sont petits. La méta-analyse de d'Unienville (2021) indique que les athlètes d'endurance bien entraînés, avec une VO2max au-dessus de 65 ml/kg/min, n'en retirent aucun bénéfice démontrable. C'est chez les sportifs récréatifs et sub-élite que la recherche situe la plus grande chance de petits effets.

Quand la recherche suggère-t-elle que le nitrate est le plus pertinent ?

Le timing et la dose déterminent beaucoup dans les résultats d'études. La plupart des études utilisent 6 à 8 mmol de nitrate, soit 400 à 500 mg, pris 2 à 3 heures avant l'effort. La recherche suggère que le nitrite atteint alors son pic dans le sang. Les études sur une charge de nitrate sur plusieurs jours, de 3 à 6 jours, suggèrent des effets possibles comparables ou légèrement plus marqués qu'une dose unique juste avant le départ.

Ta bouche est un facteur auquel la recherche accorde de l'attention. Dans les études, ce sont les bactéries de ta langue qui convertissent le nitrate en nitrite. Un bain de bouche antibactérien ou un dentifrice juste avant la prise peut, selon la recherche, tuer ces bactéries et bloquer la conversion. Qui utilise un bain de bouche puissant le matin d'une course peut, selon les chercheurs, réduire une partie de l'effet possible.

Et donc : la recherche suggère que les effets possibles sont les plus grands chez ceux qui ont de la marge. Chez les sportifs récréatifs et sub-élite, dans les zones d'effort modérées à dures, les études situent le gain possible le plus important. Chez les athlètes bien entraînés, la marge étudiée est petite à inexistante. Utilise-le de façon ciblée, ou pas du tout.

Qu'est-ce que ça veut dire pour le cyclisme et le trail ?

En cyclisme, les segments de montée de quelques minutes à un quart d'heure sont le scénario que la recherche sur l'économie d'oxygène examine. Les études suggèrent qu'une utilisation d'oxygène potentiellement plus basse à puissance égale dans un col pourrait donner un petit écart de temps. Important : cet effet est surtout mesuré, dans les études, chez le large milieu de peloton, moins chez les meilleurs qui roulent déjà de façon économe.

En trail, les blocs pertinents sont les montées raides que tu prends à haute intensité. Le terrain alterne constamment entre dur et souple, et c'est justement dans les pics que l'économie est mise à l'épreuve selon la recherche. Ici aussi, les études suggèrent que le gain possible est réellement petit et dépend de ton niveau d'entraînement. Pour les triathlètes, la même logique vaut sur le vélo et dans la première phase de course à pied.

Le nitrate n'est pas un remède miracle. C'est, dans la recherche, un sujet d'étude avec une fenêtre étroite : haute intensité, durée courte à moyenne, et surtout intéressant si tu n'appartiens pas encore à la catégorie la mieux entraînée. Si tu cherches un autre moyen de performance légal avec des preuves bien plus solides, lis plutôt caféine et la science derrière chaque watt.

Nitrate et glucides : deux terrains de recherche distincts

Dans la recherche, nitrate et glucides agissent par des voies totalement différentes. Les études suggèrent que le nitrate, s'il est efficace, influence peut-être la manière dont ton corps utilise l'oxygène. Les glucides sont le carburant lui-même : glucose et fructose sont brûlés pour fournir de l'énergie à tes muscles. L'un ne remplace pas l'autre.

Pour un effort de plus d'une heure, la recommandation est de 60 à 90 grammes de glucides par heure, quelle que soit la prise éventuelle de nitrate. Ces glucides, tu les absorbes via deux canaux de transport distincts dans ton intestin, un pour le glucose et un pour le fructose. En les proposant dans un ratio de 2:1, tu ouvres les deux canaux en même temps et tu fais passer jusqu'à 90 grammes par heure au lieu d'environ 60 grammes avec le glucose seul. Ce mécanisme est indépendant du nitrate. Pour l'arbitrage entre carburant solide et liquide, lis barre énergétique ou gel énergétique : quoi, quand.

En pratique, tu construis ton fueling comme ça : boisson énergétique à 6 à 8 % de glucides comme source principale, soit 30 à 60 grammes par heure, complétée par 1 à 2 fruit performance bars par heure de 20 grammes de glucides chacune. Ensemble, tu te situes confortablement dans la zone 60 à 90 grammes. Le nitrate ne résout pas le problème du carburant. Les glucides, oui. Les deux se distinguent sur le plan mécanistique : la recherche regarde le nitrate comme un modulateur possible de l'utilisation de l'oxygène, les glucides sont une source d'énergie directe.

Y a-t-il du nitrate dans la Eagle fruit performance bar ?

Non. Ma fruit performance bar ne contient ni nitrate ajouté ni jus de betterave. Je construis la barre autour de la pulpe de fruits et d'un ratio glucose/fructose 2:1, avec un clean label sans artificials. Le nitrate, c'est quelque chose que tu abordes séparément via l'alimentation, comme la betterave rouge. La barre, elle, est faite pour pendant la sortie, la course à pied ou la compétition.

Ce que la barre et la recherche sur le nitrate partagent, c'est la même philosophie : un apport clean et fonctionnel, sans ajouts superflus et sans surpromesses. Pas d'artificials. Un fonctionnement transparent via des mécanismes connus. C'est aussi pour ça que je suis honnête ci-dessus sur les limites de ce que la recherche suggère au sujet du nitrate : je ne te vends pas une promesse plus grande que ce que la science soutient. La différence avec une friandise sucrée classique, je la détaille dans barre énergétique aux fruits ou bonbons, et pourquoi beaucoup de coureurs échangent le gel, tu le lis dans cet article sur la barre clean label.

Betterave rouge et endurance, en résumé

La recherche suggère que le nitrate peut avoir de petits effets possibles sur l'utilisation de l'oxygène et la durée d'effort. Quand des effets ont été mesurés, ils étaient les plus grands chez les sportifs récréatifs et sub-élite, avec des doses de 6 à 8 mmol, 2 à 3 heures avant ou chargées sur plusieurs jours. Chez les athlètes bien entraînés, les études suggèrent des effets petits à nuls. Et rien dans la recherche ne suggère que le nitrate augmente ta VO2max.

Vois ça comme un domaine de recherche avec une fenêtre spécifique, pas comme un remplacement de l'entraînement, du carburant ou de la récupération. La recherche examine comment le nitrate pourrait influencer l'utilisation de l'oxygène. Les glucides livrent le carburant direct. Qui comprend les deux mécanismes peut s'entraîner fin et faire le plein.

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