Glucides pendant l'effort en cyclisme : pourquoi le mix complexe gagne
TL;DR — Sur des sorties de 1 à 4 heures, un mix de deux sucres bat une source unique. Le glucose seul plafonne autour de 60 grammes par heure, avec glucose et fructose ensemble tu montes vers 90. Mais le mix va plus loin que les sucres : alterner boisson et aliment solide marche mieux que tout tirer d'une seule forme. Le bidon comme base, 1 à 2 barres par heure en plus, dès la première demi-heure.
Les glucides pendant l'effort en cyclisme, ce n'est pas avaler le plus de glucides possible. C'est avaler des glucides que ton intestin absorbe réellement. Et là, un mix bat une source unique, de deux manières à la fois. La base large du fueling sur le vélo, je l'ai posée dans le guide complet des barres énergétiques et du cyclisme. Ici, on parle de la zone où se trouvent la plupart des coureurs : la sortie de 1 à 4 heures.
Ce que "le mix" veut vraiment dire
Le terme désigne la plupart du temps les sucres : glucose et fructose ensemble au lieu du glucose seul. C'est juste, et c'est la moitié de l'histoire.
L'autre moitié, c'est la forme. Boisson, aliment solide et gel se comportent différemment dans ton estomac. Celui qui tire tout d'une seule forme bute contre la limite de cette forme. Mâcher quatre ou cinq barres par heure ne passe pas à l'allure. Et avaler un litre et demi d'eau sucrée par heure ne fait pas plaisir à ton estomac non plus.
Une bonne stratégie mixe donc deux fois : deux sucres, et deux formes. C'est toute l'idée derrière cet article.
Pourquoi une source unique bute sur une sortie de 1 à 4 heures
Sous 60 minutes, tu n'as besoin de rien en route. Ton glycogène, la réserve de sucre dans tes muscles et ton foie, couvre ça. Au-delà, ça commence à serrer, et à partir de 75 à 90 minutes il te faut des glucides de l'extérieur pour tenir ta puissance.
Le glucose rejoint ton sang via un seul canal de transport dans ta paroi intestinale, appelé SGLT1. Ce canal plafonne autour de 60 grammes par heure. Ce plafond est biologique, pas mental : tu ne le franchis pas à la volonté. Si tu y pousses plus de glucose, l'excédent n'est pas absorbé, il reste dans ton intestin et attire du liquide. Crampes, ballonnement, nausées.
Sur une sortie de 90 minutes, ce plafond n'est pas un problème, parce que tu restes largement en dessous. Sur une sortie de trois heures, si. C'est précisément là que le mix commence à compter.
Ce que le mix de sucres rapporte
Le fructose utilise un autre canal que le glucose : GLUT5. Il est indépendant de SGLT1 et n'est pas saturé quand le glucose touche son plafond. Deux parts de glucose pour une part de fructose, et tu utilises les deux routes en même temps. Comment ce rapport fonctionne exactement, je l'ai creusé dans glucose-fructose et le ratio 2:1.
L'effet est mesuré, pas déduit. Currell et Jeukendrup ont fait rouler des cyclistes entraînés deux heures, puis un contre-la-montre. Le groupe sous glucose et fructose en 2:1 a roulé ce contre-la-montre 8% plus vite que le groupe sous glucose seul, et 19% plus vite que sous eau. Jeukendrup et Moseley ont par ailleurs montré que ce même rapport accélère ta vidange gastrique, pour que carburant et liquide circulent tous les deux plus vite.
C'est là le gain : pas seulement plus d'absorption, aussi un passage plus rapide. Deux choses qui, à la troisième heure, font la différence entre attaquer dans le Mur et survivre jusqu'à la ligne.
Le deuxième mix : boisson et solide en alternance
C'est la partie la plus souvent sautée. Aliment solide et boisson ne sont pas interchangeables, ils se complètent.
La boisson est ta base. Elle apporte glucides et liquide en même temps, elle passe à chaque coup de pédale, et tu n'as rien à mâcher. À haute intensité, c'est un avantage qu'il ne faut pas jeter : plus tu roules fort, plus mâcher devient lourd et plus ton estomac réagit mal au solide.
L'aliment solide est ton complément. Il te donne quelque chose à mâcher, il remplit mieux, et il te sort de la monotonie de l'eau sucrée. Sur les portions longues et plus calmes, il descend sans problème. Quand un gel est plus malin qu'une barre et l'inverse, je l'ai mis côte à côte dans barre énergétique contre gel énergétique.
La règle pratique qui en découle : construis ton heure autour du bidon et complète avec des barres. Pas l'inverse.
Combien par heure, selon la durée
| Durée de sortie | Glucides par heure | Mix nécessaire ? | En pratique |
|---|---|---|---|
| Moins d'1 heure | 0 | Non | De l'eau suffit |
| 1 à 2,5 heures | 30 à 60 g | Pas strictement | Bidon plus 1 barre par heure |
| 2,5 à 4 heures | 60 à 90 g | Oui, 2:1 | Bidon plus 1 à 2 barres par heure |
| Plus de 4 heures | Jusqu'à 90 g, plus après entraînement intestinal | Oui, 2:1 | Même rythme, tenu plus longtemps |
Les chiffres par discipline et par intensité, je les ai détaillés dans combien de glucides il te faut par heure sur le vélo.
Mon plan de fueling pour 1 à 4 heures
Tu n'atteindras jamais 60 à 90 grammes par heure avec des barres seules. Il en faudrait quatre ou cinq par heure, et personne ne mâche ça à l'allure. Voilà à quoi ça ressemble vraiment.
Chaque heure
500 à 800 ml de boisson sportive à 6 à 8 grammes de glucides par 100 ml. Ça fait 30 à 60 grammes. Ajoute 1 à 2 fruit performance bars, soit 20 à 40 grammes. Ensemble, tu es dans la zone de 60 à 90 grammes.
Commencer tôt, étaler les prises
Première barre dans la première demi-heure, avant même de sentir la faim. Ensuite une barre vers le début de l'heure et la deuxième à la moitié. Tu bois en continu, par petites gorgées. Si tu sens la faim sur le vélo, tu es déjà en retard et tu vas vouloir rattraper. Rattraper veut dire trop d'un coup, et c'est là que les problèmes commencent.
Sur les portions dures
Mâcher passe mal quand ta respiration siffle. Planifie ton solide sur le plat et les portions calmes, pas au milieu d'une montée ou dans un passage technique. Là, tu prends de la boisson.
Où se situe la limite haute
Plus de 90 grammes par heure n'est pas automatiquement mieux. Dans une étude sur trois heures de vélo, les coureurs performaient le mieux à 90 grammes par heure en 2:1. À 100 grammes par heure, la performance sur le contre-la-montre suivant baissait, parce que l'excédent n'était plus absorbé et que les coureurs devaient taper plus fort dans leur propre réserve musculaire.
Des apports plus élevés existent, mais ce ne sont pas des objectifs que tu poses en une sortie. Ils demandent des mois de construction systématique. Comment t'y prendre est dans le protocole pour entraîner ton intestin vers 90 grammes par heure. Commence à 60, construis à l'entraînement, et ne teste jamais rien de neuf en compétition.
Pourquoi le fruit a déjà le mix en lui
Le fruit apporte naturellement glucose et fructose côte à côte. Ça rend le rapport 2:1 atteignable sans raccourcis synthétiques. Pas de maltodextrine, pas d'édulcorant artificiel, pas de colorants.
Mes barres sont construites là-dessus : 80 grammes de glucides pour 100 grammes, 20 grammes par barre de 25 grammes, en 2:1. Vegan, sans gluten et sans lactose, sans artifices. Assez tendres pour les manger en roulant, assez solides pour survivre à ta poche de maillot. Le rapport est dans le produit, donc en route tu n'as rien à calculer.
Le mix gagne, dans les deux sens
Deux sucres au lieu d'un, parce que ton intestin a deux routes. Deux formes au lieu d'une, parce que ton estomac n'encaisse pas quatre barres par heure et ta tête pas deux litres d'eau sucrée.
Pas de gel. Pas de brique. Du carburant pendant l'effort. Fuel your flight.
Fondement scientifique
Le mix rapporte de la performance. Après deux heures de vélo, des cyclistes entraînés ont roulé un contre-la-montre 8% plus vite sous glucose et fructose en 2:1 que sous glucose seul, et 19% plus vite que sous eau (Currell & Jeukendrup, 2008).
Le mécanisme derrière. Ce même rapport accélère la vidange gastrique et le passage du liquide par rapport au glucose seul, ce qui rend le carburant disponible plus vite (Jeukendrup & Moseley, 2010).
Où se situe la limite. Sur trois heures de vélo, 90 grammes de glucides par heure en 2:1 était la dose optimale. À 100 grammes par heure, la performance sur le contre-la-montre qui suivait baissait, parce que l'excédent n'était plus absorbé (King et al., 2019).
Sources
Currell K, Jeukendrup AE (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275-281. doi:10.1249/mss.0b013e31815adf19
Jeukendrup AE, Moseley L (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(1), 112-121. doi:10.1111/j.1600-0838.2008.00862.x
King AJ, O'Hara JP, Arjomandkhah NC, et al. (2019). Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose-fructose ingestion during prolonged (3 h) exercise. European Journal of Applied Physiology, 119, 1157-1169. doi:10.1007/s00421-019-04106-9
Questions fréquentes
C'est quoi exactement un mix complexe de glucides ?
Deux choses à la fois. D'abord deux sucres : glucose et fructose dans un rapport 2:1, pour utiliser deux canaux de transport dans ton intestin au lieu d'un. Ensuite deux formes : la boisson comme base, l'aliment solide comme complément. Tout tirer d'un seul sucre ou d'une seule forme bute plus vite que la combinaison.
À partir de quelle durée ai-je besoin de glucides en route ?
Sous une heure, non : ta propre réserve de sucre couvre ça et l'eau suffit. À partir de 75 à 90 minutes, il te faut des glucides de l'extérieur pour tenir ta puissance. Entre 1 et 2,5 heures, compte 30 à 60 grammes par heure, au-delà 60 à 90 grammes.
Combien de barres je mange par heure ?
Une à deux, à côté de 500 à 800 ml de boisson sportive à 6 à 8 grammes de glucides par 100 ml. Ensemble, tu arrives à 60 à 90 grammes par heure. Quatre ou cinq barres par heure n'est pas un plan réaliste : tu ne les mâches pas à l'allure et ton estomac les gère moins bien qu'un apport étalé.
Pourquoi le glucose seul plafonne-t-il autour de 60 grammes par heure ?
Le glucose rejoint ton sang via le canal SGLT1 de ta paroi intestinale, saturé autour de 60 grammes par heure. Ce plafond est biologique et tu ne le contournes pas en avalant plus. Ce qui arrive au-delà reste dans ton intestin et attire du liquide, avec crampes et nausées à la clé.
Puis-je prendre plus de 90 grammes de glucides par heure ?
En prendre, oui. En absorber, pas automatiquement. Sur trois heures de vélo, 90 grammes par heure était la dose optimale, et à 100 grammes par heure la performance sur le contre-la-montre suivant baissait. Des apports plus élevés existent, mais ils demandent des mois de construction systématique, pas une seule sortie.
Pourquoi je mâche mieux sur le plat ?
Plus l'intensité monte, plus mâcher devient lourd et plus ton estomac réagit mal au solide. Planifie donc tes barres sur les portions calmes et plates, et prends de la boisson dans les montées et les passages techniques. Tu encaisses ainsi tes glucides sans charger ton estomac au mauvais moment.
