Geschmacksermüdung im Ausdauersport: was du isst, wenn Süßes nicht mehr geht
Kurz gesagt: Geschmacksermüdung ist der Moment, in dem nach Stunden mit demselben süßen Geschmack nichts mehr reingeht, obwohl dein Körper noch Treibstoff braucht. Du isst weniger und dein Finale leidet. Die Lösung: Textur und Geschmack abwechseln, dein Getränk weniger süß halten und an langen Tagen etwas Herzhaftes mitnehmen. Plane es vorher, nicht erst, wenn es schiefgeht.
Geschmacksermüdung ist der Moment, in dem nach Stunden mit demselben süßen Geschmack nichts mehr reingeht, obwohl dein Körper noch Treibstoff braucht. Deine Flasche bleibt voll. Der Riegel bleibt in der Tasche. Und in den letzten Stunden zahlst du die Rechnung. Den Überblick über alle Fueling-Optionen findest du in meinem kompletten Guide zu Energieriegeln fürs Radfahren. Hier geht es um eine Frage: Was tust du, wenn Süßes nicht mehr geht?
Was ist Geschmacksermüdung und warum bekommst du sie auf langen Ausfahrten?
Geschmacksermüdung entsteht, wenn du stundenlang denselben Geschmack isst oder trinkst. Nach drei oder vier Stunden süßem Getränkemix, Gels und Riegeln sagt dein Kopf: genug. Nicht weil dein Tank voll ist, sondern weil dir der Geschmack widersteht.
Die Folge ist einfach. Du isst und trinkst weniger, genau dann, wenn du Carbs am dringendsten brauchst. Die ISSN-Stellungnahme für Ultraläufer (Tiller et al., 2019) betont deshalb, dass Geschmack und Verträglichkeit zählen und Sportler in längeren Rennen mehr Lust auf Herzhaftes bekommen.
Warum macht ein starker Getränkemix es schlimmer?
Je süßer und konzentrierter dein Getränk, desto schneller widersteht es dir. Ein starker Mix liegt außerdem schwerer im Magen. Stark konzentrierte Carbs werden in der Forschung mit mehr Magenproblemen im Ausdauersport verbunden (de Oliveira et al., 2014). Mehr dazu in Magenprobleme beim Sport.
Ein Getränk, das widersteht und im Magen liegt: Das ist das klassische Tief in Stunde drei oder vier. Wie du Sportgetränk und Riegel clever kombinierst, steht in isotonisches Sportgetränk mit Kohlenhydraten: was während der Belastung wirkt. Hier geht es um den Geschmack.
Wie erkennst du Geschmacksermüdung, bevor es zu spät ist?
Geschmacksermüdung schleicht sich ein. Achte auf diese Signale:
- Deine Flasche bleibt voll: du trinkst weniger als geplant, ohne es zu merken.
- Widerwille: der Gedanke an noch einen süßen Schluck oder ein Gel macht dich übel.
- Ausgelassene Verpflegung: du schiebst deinen Riegel auf später, und später kommt nie.
- Ein plötzliches Tief: deine Beine werden leer, obwohl du dachtest, alles läuft gut.
Was hilft gegen Geschmacksermüdung?
Abwechslung. Nicht bei der Menge an Carbs, sondern dabei, wie sie reinkommen. Das funktioniert:
- Textur wechseln: trink deine Carbs und iss sie auch. Etwas Festes zu kauen ist ein anderer Reiz als der x-te Schluck.
- Frischeres Geschmacksprofil wählen: frische Säure und würzige Wärme widerstehen weniger schnell als pure Süße.
- Etwas Herzhaftes mitnehmen: an Tagen über vier Stunden hilft ein salziger Happen oder ein Stopp mit Brot oder Suppe.
- Getränk leichter halten: trink einen weniger süßen Mix und hol einen Teil deiner Carbs aus fester Nahrung. So bestimmst du, wie süß es wird.
| Stunde | Flasche | Tasche | Warum |
|---|---|---|---|
| 1 | Sportgetränk | 1 Riegel | Alles schmeckt noch, rechtzeitig starten |
| 2 | Sportgetränk | 1 bis 2 Riegel | Abwechslung, bevor die Ermüdung zuschlägt |
| 3 | Leichteres Getränk oder Wasser | 2 Riegel | Festes übernimmt einen Teil des süßen Getränks |
| 4 und mehr | Wasser oder leichtes Getränk | 2 Riegel + etwas Herzhaftes | Salz und ein anderer Geschmack halten dich am Essen |
Wie du so einen Plan selbst erstellst, liest du in einen Fuel Plan erstellen.
Wie viele Carbs brauchst du pro Stunde, auch wenn Süßes widersteht?
Geschmacksermüdung ändert deinen Bedarf nicht. Bis 2,5 Stunden reichen 30 bis 60 g Carbs pro Stunde. Länger? Dann lohnen sich 60 bis 90 g pro Stunde, mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose (Jeukendrup, 2014). Meine Basis bleibt gleich:
- Sportgetränk: 500 bis 800 ml pro Stunde mit 6 bis 8 % Carbs, gut für 30 bis 60 g.
- Fruit Performance Bar: 1 bis 2 pro Stunde, jeder mit 20 g Carbs im Verhältnis 2:1 Glukose/Fruktose.
- Finale: eventuell ein Gel bei hoher Intensität.
Wird das Getränk zu süß, verlagere einen Teil auf feste Nahrung und trink etwas mehr Wasser. Deine Menge pro Stunde bleibt gleich. Auf ruppigem Terrain hat Festes noch einen Vorteil, siehe Ernährung auf einer langen Gravel-Tour. Und beim Ultra gilt dasselbe, lies Whole Food Fueling beim Ultramarathon.
Warum habe ich meinen Riegel nicht süßer gemacht?
Weil reine Süße nach drei Stunden widersteht. Mein Riegel ist Frucht, mit frischem Birne/Limette-Geschmack und Ingwer und Kardamom für würzige Wärme. 25 g, 20 g Carbs, ohne künstliche Zusätze. Klein genug für zwei Bissen. Kein Wundermittel gegen Geschmacksermüdung, aber ein anderer Geschmack und eine andere Textur als deine x-te Flasche.
Kein Gel. Kein Brick. Treibstoff während der Belastung. Fuel your flight.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Die ISSN-Stellungnahme zum Ultramarathon betont die Bedeutung von Geschmack, Verträglichkeit und der wachsenden Vorliebe für Herzhaftes in längeren Rennen (Tiller et al., 2019). Stark konzentrierte Kohlenhydratlösungen werden mit mehr Magenproblemen im Ausdauersport in Verbindung gebracht (de Oliveira et al., 2014). Die empfohlene Zufuhr liegt bei 30 bis 60 g Carbs pro Stunde bis 2,5 Stunden und bei bis zu 90 g pro Stunde bei längeren Belastungen, mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose (Jeukendrup, 2014).
Quellen
- Tiller N.B. et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16, 50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9
- de Oliveira E.P., Burini R.C., Jeukendrup A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S79-S85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2
- Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Häufige Fragen
Was ist Geschmacksermüdung beim Sport?
Geschmacksermüdung ist der Moment, in dem nach Stunden mit demselben süßen Geschmack nichts mehr reingeht, obwohl dein Körper noch Treibstoff braucht. Du trinkst und isst weniger als geplant. Deine Carbs geraten in Rückstand und dein Tempo sinkt in den letzten Stunden. Sie tritt vor allem bei Ausfahrten und Rennen über drei Stunden auf.
Wann setzt Geschmacksermüdung ein?
Meist nach drei bis vier Stunden, wenn du die ganze Zeit dasselbe süße Getränk, dieselben Gels oder Riegel nutzt. Je süßer und konzentrierter dein Getränk, desto früher passiert es. Hitze und ein empfindlicher Magen verschlimmern es. Wer früh Abwechslung einbaut, hält länger durch.
Hilft eine Fruit Performance Bar gegen Geschmacksermüdung?
Sie hilft, ist aber kein Wundermittel. Ein fester Riegel bringt eine andere Textur als deine Flasche, und ein frischer Birne/Limette-Geschmack mit Ingwer und Kardamom widersteht weniger schnell als pure Süße. Kombiniere ihn mit einem leichteren Getränk und an langen Tagen mit etwas Herzhaftem.
Sollte ich auf langen Ausfahrten herzhaft essen?
An Tagen über vier Stunden hilft es oft. Sportler bekommen in langen Rennen mehr Lust auf Herzhaftes. Ein salziger Happen oder ein Stopp mit Brot oder Suppe durchbricht die süße Routine. Den Großteil deiner Carbs pro Stunde holst du weiterhin aus Sportgetränk und Riegeln.
Wie vermeide ich, in den letzten Stunden zu wenig zu essen?
Plane deine Verpflegung vorher und halte dich daran, auch ohne Hunger. Wechsle Getränk und Festes ab, mach dein Getränk im Lauf des Tages weniger süß und nimm etwas Herzhaftes mit. So erreichst du 60 bis 90 g Carbs pro Stunde, auch in Stunde vier und fünf.
