Kraftstoffplan erstellen: so einfach kann es sein.

Viele Sportler tanken zu wenig nach, nicht weil sie nicht wollen, sondern weil ihr Plan zu kompliziert ist. Zu viele Arten von Gels, Riegeln und Getränken, jedes mit einer anderen Grammzahl, und dann unterwegs noch Kopfrechnen dazu. Das geht schief. Ein Fuel Plan muss so simpel sein, dass man während der Anstrengung nicht darüber nachdenken muss. Im vollständigen Leitfaden zum Fueling findest du die komplette Theorie. Hier sind die fünf praktischen Schritte.

Schritt 1: Bestimme deine Kohlenhydrate pro Stunde

Dies ist dein Fundament. Es hängt von Dauer und Intensität ab. Bis zu einer Stunde brauchst du normalerweise nichts, bei ein bis zwei Stunden zielst du auf 30 Gramm, bei zwei bis drei Stunden auf 60 Gramm und bei langer oder intensiver Anstrengung auf bis zu 90 Gramm pro Stunde. Über 90 Gramm macht keinen Sinn. Eine Zahl, das ist dein Anker für den Rest des Plans.

Schritt 2: Verteile auf Getränke und feste Nahrung

Versuche niemals, alles aus einer Quelle zu beziehen. Ein Sportgetränk mit 6 bis 8 Prozent Kohlenhydraten liefert bei 500 bis 800 Milliliter pro Stunde bereits 30 bis 60 Gramm. Zusätzlich legst du 1 bis 2 Fruit Performance Bars pro Stunde ein, jeweils 20 Gramm im Verhältnis 2:1. Diese Kombination deckt dein Ziel ab und ist schonend für deinen Magen. Bei hoher Intensität oder beim Laufen stützt es sich etwas mehr auf Flüssiges, bei ruhigen Fahrten kannst du mehr feste Nahrung zu dir nehmen. Die Abwägung zwischen Riegel oder Gel pro Moment hilft dir dabei.

Schritt 3: Plane deine Flüssigkeit und Natrium

Trinke 500 bis 800 Milliliter pro Stunde, bei Hitze mehr. Bei Anstrengungen länger als 90 Minuten oder in der Hitze fügst du Natrium hinzu, etwa zwischen 300 und 700 Milligramm pro Stunde, je nachdem, wie stark du schwitzt. Siehst du oft weiße Salzränder auf deinem Shirt, dann liegst du am oberen Ende. Übertreibe es nicht: Es ist ein Richtwert, keine exakte Wissenschaft, da der Schweißverlust stark von Person zu Person variiert.

Schritt 4: Lege das Timing fest

Beginne innerhalb der ersten halben Stunde und halte einen festen Rhythmus von alle 30 Minuten etwas einzunehmen. Wenn du 60 Gramm pro Stunde anpeilst, sind das 30 Gramm pro halbe Stunde. Wenn du 90 anpeilst, dann 45 Gramm. Ein fester Rhythmus nimmt die Entscheidung ab, wenn du müde bist und nicht mehr klar denken kannst. Genau hier scheitern die meisten Pläne.

Schritt 5: Setze es auf eine Zeitachse und teste es

Schreibe deinen Plan als einfache Zeitachse auf: Was nimmst du wann. Speichere es auf deinem Telefon oder drucke es auf einen Zettel. Das beseitigt jegliches Rauschen. Und die goldene Regel: Teste deinen Plan immer zuerst im Training. Der Wettkampftag ist nicht der Zeitpunkt, um etwas Neues auszuprobieren, das endet fast immer in einem leeren Tank oder einem rebellischen Magen. Mein Fuel Plan Tool erstellt diese Zeitachse für dich mit wenigen Klicks und lässt dich sie als Bild für unterwegs speichern.

Die größte Falle: zu viel Variation

Je mehr verschiedene Produkte, desto mehr musst du dir merken und rechnen, und desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du zu wenig zu dir nimmst. Wähle ein festes, begrenztes Set an Treibstoff, dem du vertraust, und bleibe dabei. Ein Sportgetränk, ein Riegeltyp, eventuell ein Gel für das Finale. Simpel gewinnt. Meine Clean Label Fruit Performance Bars sind bewusst darauf ausgelegt: eine feste Zahl von 20 Gramm pro Riegel, kein Rätselraten.

Ein Plan, der dich nicht im Stich lässt

Ein Fuel Plan ist keine Mathematik, es ist Vorbereitung. Kenne deine Zahl, teile deine Quellen auf, lege deinen Rhythmus fest und teste ihn. Dann musst du während der Anstrengung nur noch handeln. Kein Gel. Kein Brick. Kraftstoff während der Anstrengung. Fuel your flight.

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