Fuel Plan Generator

Rechne mit 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde bei Belastungen von 1 bis 2,5 Stunden und mit 60 bis 90 Gramm darüber (Thomas, Erdman und Burke 2016). Kurze oder lockere Einheiten unter einer Stunde brauchen meist keine zusätzlichen Kohlenhydrate. Die ausführliche Erklärung mit Tabelle pro Fahrtdauer findest du unter wie viele Kohlenhydrate pro Stunde beim Rennradfahren.

Das Verhältnis 2:1 kombiniert zwei Teile Glucose mit einem Teil Fructose. Glucose und Fructose nutzen getrennte Aufnahmewege im Darm, dadurch nimmst du zusammen bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde auf statt etwa 60 Gramm mit Glucose allein (King et al. 2019). Eagle Riegel sind 2:1, wähle dein Sportgetränk idealerweise genauso.

Ja. Ein fester Riegel, ein Gel und ein Sportgetränk sind während der Belastung gleichwertige Kohlenhydratquellen, solange sie arm an Fett, Ballaststoffen und Eiweiß sind (Guillochon und Rowlands 2017). Die Form entscheidet nicht über deine Leistung. Bei hohem Tempo oder beim Laufen lässt sich ein Gel oder Getränk allerdings leichter aufnehmen als feste Nahrung.

Nein, nicht grundsätzlich. Normale Lebensmittel liefern die gleiche Leistung wie Sportnahrung, solange sie arm an Fett, Ballaststoffen und Eiweiß sind (Naderi et al. 2023). Der Unterschied liegt in Komfort und Magenverträglichkeit: Sportnahrung gibt eine präzise Dosis und weniger Magenprobleme. Eine Banane oder Datteln funktionieren in lockeren Momenten bestens.

Trinke durchgehend 500 bis 800 ml pro Stunde in regelmäßigen Schlucken, bei Hitze mehr. Trinken ist unabhängig von deinen Kohlenhydraten: auch wenn du ein Gel oder einen Riegel nimmst, trinkst du separat für deine Flüssigkeit. Der individuelle Schweißverlust schwankt stark, das ist also ein Richtwert, keine exakte Regel.

Rechne mit 300 bis 700 mg Natrium pro Stunde bei Belastungen über 90 Minuten oder bei Hitze (Veniamakis et al. 2022). Starke Schwitzer und Hitze liegen am oberen Ende dieser Spanne. Der Natriumbedarf ist sehr individuell, arbeite also mit einer Spanne statt mit einem scheingenauen Wert.

Für Ausdauersport wirkt Koffein in einer Dosis von 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht, eingenommen im letzten Drittel deiner Belastung oder etwa 45 bis 60 Minuten vor deinem entscheidenden Moment (ISSN 2021). Ein Eagle BOOST enthält 50 mg.

Carb Loading heißt, deine Glykogenspeicher vor einem langen Wettkampf maximal zu füllen. Iss 1 bis 2 Tage vorher 8 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag, mit weniger Fett und Ballaststoffen und zurückgefahrenem Training (Burke und ACSM-Linie). Sinnvoll ist das ab Wettkämpfen von etwa 90 Minuten oder länger.

Fülle in den ersten Stunden etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro kg und Stunde auf, zusammen mit 20 bis 40 Gramm Eiweiß, plus Flüssigkeit und Salz. Normale Lebensmittel erledigen die Arbeit: Quark mit Obst, Reis mit Hähnchen oder Tofu, Eier, oder ein Glas Kakao. Die Form ist egal, die Regelmäßigkeit nicht.

Über 90 g/Std nehmen deine Darmtransporter den Zucker nicht schneller auf, zusätzliche Kohlenhydrate bringen also keinen belegten Leistungsgewinn und erhöhen das Risiko für Magenprobleme (King et al. 2019). Der Markt drängt Richtung 120 g/Std, Eagle hält bewusst die wissenschaftlich sichere und wirksame Obergrenze ein.

Ja, immer. Teste deine Ernährungsstrategie im Training, nie zum ersten Mal am Wettkampftag. Dein Darm ist trainierbar: je öfter du das Aufnehmen von Kohlenhydraten während der Belastung übst, desto mehr verträgst du. So vermeidest du Magenprobleme in dem Moment, in dem es zählt.

Ein Eagle Riegel ist ein weicher, kaubarer Fruchtriegel mit 20 Gramm Kohlenhydraten im Verhältnis 2:1 pro 25 Gramm, geschmacklich auf kulinarischem Niveau. Er besteht zu 50% aus Frucht, ist vegan, glutenfrei und enthält nichts Künstliches. Kein Gel, kein harter Brocken, sondern sauberer Treibstoff während der Belastung.