Wie viel Kohlenhydrate pro Stunde beim Rennradfahren?
Kurze Antwort
Beim Rennradfahren brauchst du 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde bei Fahrten von 1 bis 2,5 Stunden und 60 bis 90 Gramm pro Stunde bei Fahrten, die länger dauern. Unter 45 Minuten brauchst du nichts. Über 60 Gramm pro Stunde funktioniert nur eine Mischung aus Glukose und Fruktose. Die bekommst du aus Sportgetränk plus 1 bis 2 Fruit Performance Bars pro Stunde.
Von Lode T Kindt, Gründer von Eagle Nutrition. Zuletzt aktualisiert am 1. Oktober 2026. Alle Quellen geprüft am 1. Oktober 2026.
Wie viel Kohlenhydrate pro Stunde du auf dem Rennrad brauchst, hängt von zwei Dingen ab: wie lange du fährst und wie hart. Unten steht die Zahl für deine Fahrt, was du dafür konkret mitnimmst und wo die Grenze liegt. Willst du wissen, welcher Riegel dazu passt, dann lies meinen kompletten Ratgeber zu Energieriegeln fürs Rennradfahren.
Direkt zu: Tabelle nach Fahrtdauer | was du mitnimmst | sind 90 Gramm zu viel für mich | wann essen | häufige Fragen
Wie viel Kohlenhydrate pro Stunde brauchst du bei welcher Fahrtdauer?
Die Empfehlung reicht von 0 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und steigt mit der Dauer deiner Fahrt. Das sind die Zahlen aus dem gemeinsamen Positionspapier des American College of Sports Medicine, der Academy of Nutrition and Dietetics und der Dietitians of Canada (2016), übersetzt in das, was du auf dem Rad mitnimmst.
| Fahrtdauer | Kohlenhydrate pro Stunde | Was du nimmst |
|---|---|---|
| Kürzer als 45 Minuten | 0 g | Wasser |
| 45 bis 75 Minuten, zügiges Tempo | Kleine Menge | Wasser oder ein paar Schlucke Sportgetränk |
| 1 bis 2,5 Stunden | 30 bis 60 g | 1 Trinkflasche Sportgetränk, ab 60 g plus 1 Riegel |
| Länger als 2,5 Stunden | 60 bis 90 g | 1 Trinkflasche Sportgetränk plus 1 bis 2 Riegel, im Verhältnis 2:1 |
Fährst du locker, liegst du am unteren Ende der Spanne. Fährst du ein Rennen, einen Radmarathon oder eine zügige Gruppenausfahrt, liegst du am oberen Ende.
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Warum liegt die Grenze ohne Fruktose bei 60 g Kohlenhydrate pro Stunde?
Dein Darm nimmt Glukose über einen einzigen Transportweg auf, und der ist bei rund 60 Gramm pro Stunde voll. Was du darüber hinaus an Glukose aufnimmst, bleibt im Darm zurück und zieht Flüssigkeit an. Das spürst du als Krämpfe und Blähgefühl.
Fruktose nutzt einen zweiten, getrennten Transportweg. Kombinierst du Glukose und Fruktose, arbeiten beide Wege gleichzeitig und du kannst mehr Kohlenhydrate pro Stunde verarbeiten. Laut Sportwissenschaftler Asker Jeukendrup (Sports Medicine, 2014) verarbeitet dein Körper eine einzelne Zuckerart bis ungefähr 60 Gramm pro Stunde, und die Empfehlung für sehr lange Belastungen liegt bei ungefähr 90 Gramm pro Stunde mit einer Mischung.
Das Verhältnis 2:1 bedeutet zwei Teile Glukose auf einen Teil Fruktose. Bei 90 g Kohlenhydrate pro Stunde sind das 60 Gramm Glukose und 30 Gramm Fruktose. Mehr dazu steht in warum das 2:1 Verhältnis den Unterschied macht.
Wie erreichst du 60 bis 90 Gramm pro Stunde in der Praxis?
Du holst deine Kohlenhydrate nie aus einer einzigen Quelle. Sportgetränk ist die Basis, Riegel ergänzen. Ein Sportgetränk mit 6 bis 8 Gramm Kohlenhydraten pro 100 ml liefert 30 bis 40 Gramm pro Trinkflasche mit 500 ml und 45 bis 60 Gramm pro Trinkflasche mit 750 ml. Eine Eagle Fruit Performance Bar mit 25 Gramm liefert 20 Gramm Kohlenhydrate im Verhältnis 2:1.
| Ziel pro Stunde | Sportgetränk | Riegel mit 20 g |
|---|---|---|
| 30 bis 40 g | 500 ml | Keiner |
| 60 g | 500 ml (40 g) | 1 Riegel |
| 75 g | 750 ml (55 g) | 1 Riegel |
| 90 g | 750 ml (50 bis 55 g) | 2 Riegel |
Mehr als 2 Riegel pro Stunde plane ich nie. Das kaust du bei Tempo nicht weg, und dein Magen hat nichts davon. Der Riegel ist der feste Baustein neben deiner Trinkflasche, kein Ersatz dafür. Wie viel du dazu trinkst und wie viel Salz du brauchst, steht in Hydration und Salz im Ausdauersport.
Was steckst du in die Trikottasche?
| Fahrt | Ziel | Sportgetränk | Riegel |
|---|---|---|---|
| 2 Stunden zügig | 60 g pro Stunde | 2 x 500 ml | 2 |
| 3 Stunden | 60 bis 75 g pro Stunde | 3 x 500 ml | 3 bis 5 |
| 4 Stunden Radmarathon | 75 bis 90 g pro Stunde | 4 x 750 ml | 4 bis 7 |
Gerechnet mit Sportgetränk mit 7 bis 8 Gramm Kohlenhydraten pro 100 ml und Riegeln mit 20 Gramm Kohlenhydraten.
Das Eagle Testpaket mit 6 Riegeln Birne Limette deckt zwei Fahrten von 3 Stunden ab. Die Trinkflasche füllst du mit isotonischem Sportgetränk. Für das Finale kann einer deiner Riegel ein BOOST Riegel sein. Enthält Koffein (50 mg). Für Kinder, Schwangere und koffeinempfindliche Personen nicht empfohlen.
Sind 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu viel für Hobbyfahrer?
90 Gramm pro Stunde sind eine Obergrenze für lange, harte Fahrten. Sie sind keine Pflicht für jede Fahrt. Die Empfehlungen wurden für gut trainierte Athleten erstellt. Jeukendrup schreibt in seiner Übersichtsarbeit von 2014, dass die Empfehlung nach unten angepasst werden darf, wenn die absolute Intensität niedrig ist, weil du dann auch weniger Kohlenhydrate verbrennst.
Konkret: Fährst du 3 Stunden in lockerem Tempo, reichen 40 bis 60 Gramm pro Stunde. Fährst du 3 Stunden mit Anstiegen oder in einer schnellen Gruppe, zielst du auf 60 bis 90 Gramm. Dein Körpergewicht spielt in dieser Empfehlung keine Rolle. Was du verbrennst, hängt von der Leistung ab, die du trittst. Was du aufnehmen kannst, hängt von deinem Darm ab.
Starte mit 60 Gramm pro Stunde und steigere im Training. Dein Darm gewöhnt sich an höhere Mengen, aber nicht in einer einzigen Fahrt. Der Stufenplan steht in meinem 6 Wochen Protokoll, um deinen Darm auf 90 Gramm pro Stunde zu trainieren. Teste nie etwas Neues am Tag deines Wettkampfs.
Musst du auch bei einer lockeren Grundlagenfahrt essen?
Ja, ab ungefähr anderthalb Stunden, aber weniger. Bei einer lockeren Grundlagenfahrt von 2 bis 3 Stunden reichen 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Das ist 1 Trinkflasche Sportgetränk, eventuell mit 1 Riegel.
Dass du eine Fahrt auch ohne Essen zu Ende fährst, sagt wenig aus. Den Unterschied merkst du in der letzten Stunde, in deiner Erholung und im Training am Tag danach. Kommst du mit Heißhunger nach Hause, hast du unterwegs zu wenig gegessen. Wie dieser Mechanismus funktioniert, liest du in Hungerast vermeiden.
Sind mehr als 90 Gramm pro Stunde besser?
Für die meisten Fahrer nicht. In einer Studie von King und Kollegen (European Journal of Applied Physiology, 2019) fuhren 11 trainierte Radsportler 3 Stunden, gefolgt von einem Zeitfahren über 30 Minuten. Mit 90 Gramm pro Stunde im Verhältnis 2:1 erreichten sie im Schnitt 228 Watt. Mit 80 Gramm waren es 219 Watt, mit 100 Gramm 212 Watt. Die Forscher nennen den Unterschied wahrscheinlich, nicht eindeutig. Bei 100 Gramm pro Stunde verbrauchten die Fahrer allerdings mehr von ihrem eigenen Muskelspeicher.
Profis nehmen heute 100 bis 120 Gramm pro Stunde. Podlogar und Wallis (Sports Medicine, 2022) stellen fest, dass der Körper bei 120 Gramm mehr Kohlenhydrate aus der Nahrung verbrennt als bei 90 Gramm, dass ein zusätzlicher Leistungsgewinn aber noch nicht nachgewiesen ist. Bei diesen Mengen verschiebt sich das Verhältnis auch in Richtung 1:0,8. Wann das sinnvoll ist, steht in 2:1 oder 1:0,8, welches Verhältnis wählst du wann.
Mein Rat: 60 bis 90 Gramm pro Stunde im Verhältnis 2:1 sind der Bereich, in dem die Belege stark sind. Darüber zahlst du mit deinem Magen für einen Gewinn, der nicht feststeht.
Wann fängst du auf dem Rad mit dem Essen an?
Innerhalb der ersten 30 Minuten, und danach alle 20 bis 30 Minuten. Warten, bis du Hunger spürst, ist zu spät. Dann musst du aufholen, und aufholen heißt zu viel auf einmal.
- Ab dem Start: alle 10 bis 15 Minuten ein Schluck Sportgetränk.
- Minute 20 bis 30: erster Riegel.
- Danach: alle 30 bis 45 Minuten ein Riegel, abhängig von deinem Ziel pro Stunde.
- Gekaut wird auf flachen Abschnitten. Am Anstieg und in technischen Passagen nimmst du Getränk.
Meine Riegel sind weich und gut zu kauen. Kein harter Brocken, den du herunterspülen musst. Sie passen in deine Trikottasche, und du isst sie im Fahren.
Warum bekommst du von vielen Kohlenhydraten Magenprobleme?
Magenprobleme kommen meist von zu viel einer einzigen Zuckerart, zu viel auf einmal oder zu wenig Flüssigkeit dazu. Zucker, den dein Darm nicht aufnimmt, zieht Wasser an. Das führt zu Krämpfen und im schlimmsten Fall zu Durchfall auf dem Rad.
Drei Dinge helfen: eine Mischung aus Glukose und Fruktose, verteilt aufnehmen statt aufholen, und Nahrung mit wenig Fett, Ballaststoffen und Eiweiß. Diese drei verlangsamen deinen Magen bei Belastung. Alle Ursachen und Lösungen stehen in Magenprobleme beim Sport.
Riegel, Gel, Sportgetränk oder Banane: Spielt die Form eine Rolle?
Für deine Leistung spielt die Form kaum eine Rolle, solange das Produkt wenig Fett, Ballaststoffe und Eiweiß enthält. Die Wahl ist praktisch. Ein Getränk liefert Kohlenhydrate und Flüssigkeit zugleich. Ein Riegel gibt dir bei langen Fahrten etwas zu kauen. Ein Gel ist praktisch im Finale, wenn Kauen nicht mehr geht.
| Quelle | Kohlenhydrate | Bester Moment |
|---|---|---|
| Sportgetränk, 500 ml | 30 bis 40 g | Die ganze Fahrt, als Basis |
| Eagle Fruit Performance Bar, 25 g | 20 g im Verhältnis 2:1 | Jede Stunde, auf flachen Abschnitten |
| Energiegel | 20 bis 30 g | Finale, hohe Intensität |
| Banane, mittelgroß | Ungefähr 20 bis 25 g | Lockere Fahrt, bei einem Stopp |
Meine Riegel bestehen ungefähr zur Hälfte aus Frucht und enthalten 80 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Vegan, glutenfrei, laktosefrei, ohne künstliche Zusätze. Wann du welche Form wählst, steht in Energieriegel oder Energiegel, wann was.
Kohlenhydrate pro Stunde beim Radfahren, kurz zusammengefasst
Unter 45 Minuten nichts. Von 1 bis 2,5 Stunden 30 bis 60 Gramm pro Stunde. Über 2,5 Stunden 60 bis 90 Gramm pro Stunde, im Verhältnis 2:1, aus Sportgetränk plus 1 bis 2 Riegeln. Starte innerhalb der ersten halben Stunde. Der Rest ist Umsetzung.
Kein Gel. Kein harter Brocken. Treibstoff während der Belastung. Fuel your flight.
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Häufige Fragen zu Kohlenhydraten beim Radfahren
Wie viel Kohlenhydrate pro Stunde brauchst du auf dem Rennrad?
Bei Fahrten von 1 bis 2,5 Stunden brauchst du 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Bei Fahrten über 2,5 Stunden sind es 60 bis 90 Gramm pro Stunde, aus einer Mischung von Glukose und Fruktose. Unter 45 Minuten brauchst du keine Kohlenhydrate, Wasser reicht.
Muss ich bei einer Fahrt oder Regenerationsfahrt von einer Stunde essen?
Nein. Eine Regenerationsfahrt von einer Stunde mit niedriger Intensität fährst du mit Wasser. Bis 45 Minuten deckt dein eigener Zuckerspeicher jede Belastung. Fährst du 45 bis 75 Minuten in hohem Tempo, kann eine kleine Menge Kohlenhydrate helfen, zum Beispiel ein paar Schlucke Sportgetränk. Einen vollständigen Fuel Plan brauchst du erst bei Fahrten von mehr als einer Stunde.
Wie viel Gramm Kohlenhydrate pro Stunde kann dein Körper maximal aufnehmen?
Mit Glukose allein ungefähr 60 Gramm pro Stunde. Mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose liegt die Empfehlung bei ungefähr 90 Gramm pro Stunde. Gut trainierte Athleten verbrennen bei 120 Gramm pro Stunde noch mehr Kohlenhydrate aus der Nahrung, ein zusätzlicher Leistungsgewinn ist dort laut Podlogar und Wallis (2022) aber noch nicht nachgewiesen.
Hängt die Menge an Kohlenhydraten pro Stunde von meinem Gewicht ab?
Nicht direkt. Wie viel du verbrennst, hängt von der Leistung ab, die du trittst, und nicht von deinem Gewicht: 200 Watt kosten als Faustregel ungefähr 720 kcal pro Stunde, egal wer du bist. Wie viel du aufnehmen kannst, hängt von deinem Darm ab. Deshalb gilt der Rat von Jeukendrup (2014) unabhängig von Körpergewicht und Trainingsniveau. Fährst du locker, darf deine Aufnahme nach unten.
Muss ich alles auffüllen, was ich auf dem Rad verbrenne?
Nein. Bei zügigem Tempo verbrennst du mehr Kohlenhydrate, als dein Darm pro Stunde aufnehmen kann. Die Differenz kommt aus deinem eigenen Speicher und aus Fett. Dein Ziel ist, 60 bis 90 Gramm pro Stunde aufzunehmen, nicht deinen gesamten Verbrauch zu decken. Wer das trotzdem versucht, endet mit Magenproblemen.
Wie viele Riegel esse ich pro Stunde auf dem Rad?
Einen bis zwei, zusätzlich zu 500 bis 750 ml Sportgetränk. Eine Eagle Fruit Performance Bar liefert 20 Gramm Kohlenhydrate. Mit 1 Trinkflasche Sportgetränk mit 500 ml und 1 Riegel kommst du auf 60 Gramm pro Stunde. Mit einer Trinkflasche mit 750 ml und 2 Riegeln kommst du auf 90 Gramm pro Stunde.
Wie viel Kohlenhydrate pro Stunde nehmen Radprofis?
Profis nehmen in harten Rennen 100 bis 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Das tun sie nach Monaten Aufbau im Training, mit Produkten, die dafür zusammengestellt sind. Für Hobbyfahrer sind 60 bis 90 Gramm pro Stunde der Bereich, in dem die wissenschaftlichen Belege stark sind.
Wie berechne ich, wie viele Kohlenhydrate ich für meine Fahrt brauche?
Multipliziere dein Ziel pro Stunde mit der Anzahl der Stunden und verteile es auf Sportgetränk und Riegel. Für 3 Stunden mit 60 Gramm pro Stunde sind das 180 Gramm: 3 Trinkflaschen Sportgetränk mit 500 ml und 3 Riegel. Der kostenlose Eagle Fuel Planner übernimmt diese Berechnung für dich, mit einem Plan pro Stunde.
Quellen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44, 25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
- King AJ, O'Hara JP, Arjomandkhah NC, Rowe J, Morrison DJ, Preston T, King RFGJ (2019). Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose-fructose ingestion during prolonged (3 h) exercise. European Journal of Applied Physiology, 119(5), 1157-1169. doi:10.1007/s00421-019-04106-9
- Podlogar T, Wallis GA (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine, 52, 5-23. doi:10.1007/s40279-022-01757-1
