Ernährung am Wettkampftag: vor, während und nach einem Rennen

Der Wettkampftag beginnt nicht mit dem Startschuss. Er beginnt 48 Stunden früher. In diesem Leitfaden stelle ich den kompletten Ernährungsplan von zwei Tagen vor dem Wettkampf bis 24 Stunden danach zusammen. Keine vagen Richtlinien, sondern konkrete Zeitfenster mit exakten Dosierungen. Für die breitere theoretische Grundlage verweise ich auf meinen Pillar-Leitfaden über Kohlenhydrate während des Sports.

48-36 Stunden vorher: Carbo-Loading aktivieren

Für gezielte Anstrengungen von mehr als 90 Minuten ist die Glykogenmaximierung sinnvoll. Burke und Kollegen bestätigten in ihrem IOC-Konsens von 2011, dass Carbo-Loading 24 bis 48 Stunden vor dem Wettkampf die Leber- und Muskelglykogenspeicher bis zum Maximum auffüllt.

Die praktischen Dosen:

• 8 bis 10g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
• Verteilt auf 4 bis 5 Mahlzeiten plus Snacks
• Ballaststoffreich meiden (stört die Verdauung)
• Neue Lebensmittel meiden (keine Experimente)

Für einen Sportler von 70 kg bedeutet dies 560 bis 700 g Kohlenhydrate pro Tag. In Lebensmitteln übersetzt: 300 g weißer Reis (90 g Kohlenhydrate), 200 g Nudeln (160 g Kohlenhydrate), 4 Bananen (100 g Kohlenhydrate), 6 Scheiben Weißbrot (120 g Kohlenhydrate), 200 ml Saft (30 g Kohlenhydrate), 1 Portion Haferflocken (60 g Kohlenhydrate), 4 Eagle Bars als Snack (80 g Kohlenhydrate). Gesamt: 640 g. Ziel erreicht.

Vergessen Sie nicht: Dies gilt für lange Wettkämpfe. Für Anstrengungen unter 90 Minuten hat Carbo-Loading keinen nachgewiesenen Mehrwert. Essen Sie dann einfach normal.

Am Abend vorher: der letzte kohlenhydratreiche Zeitpunkt

Das Abendessen am Tag vor Ihrem Wettkampf ist Ihre letzte große Ladechance. Praktisch:

• Essen Sie zwischen 18 und 21 Uhr (früh genug zur Verdauung)
• 2 bis 4 g Kohlenhydrate pro Kilo in dieser Mahlzeit
• Fett- und ballaststoffarm (keine Pizza, keine Vollkornnudeln)
• Bekannte Lebensmittel (kein Thai oder scharfes Essen am Vorabend)

Klassisches Beispiel: weiße Pasta mit einer leichten Tomatensauce, ein Stück Hähnchenbrust, eine Banane als Nachtisch. Nicht sexy, aber zuverlässig.

3 bis 4 Stunden vor dem Start: Pre-Race Meal

Dies ist Ihre letzte große Mahlzeit. Burke 2011 und Jeukendrup 2014 empfehlen:

• Fettarm (verzögert die Magenentleerung)
• Ballaststoffarm (verursacht Magen-Darm-Probleme)
• Mäßig Eiweiß (20 bis 30 g)
• 500 ml Flüssigkeit während dieser Mahlzeit

Standardmäßige Beispiele für Pre-Race-Mahlzeiten:

• Haferflocken (60g) mit Honig (20g), Banane (1 Stück), Magerjoghurt (150g)
• Weißer Reis (100g trocken) mit Honig und Zimt, plus ein Ei
• Pfannkuchen (2 Stück) mit Ahornsirup und Banane
• Bagel mit Honig und Banane plus ein Glas Fruchtsaft

Alles um 80 bis 100g Kohlenhydrate herum. Genug, um Ihr Glykogen zu füllen, nicht schwer genug, um Sie am Start zu verlangsamen.

30 bis 60 Minuten vor dem Start: letzter Snack

Der letzte Verpflegungsmoment vor dem Start. Halten Sie ihn klein:

• 30g Kohlenhydrate als letzter Schub
• 1 Eagle Bar oder 1 Gel genügt
• 200 bis 300ml Flüssigkeit (nicht zu viel, vor dem Start auf die Toilette gehen)
• Koffein möglich (Eagle BOOST oder ein Espresso), wenn Sie daran gewöhnt sind

Wichtiger Hinweis: Zu viel letzter Snack kann einen Insulin-Peak verursachen, der sich in den ersten 30 Minuten Ihrer Anstrengung negativ auswirkt (reaktive Hypoglykämie). Bleiben Sie bei 30 g. Nicht 60 g.

Während des Wettkampfs: der Ernährungsrahmen

Während des Wettkampfs gelten die Regeln aus meinem Leitfaden über Kohlenhydrate pro Stunde. Kurz zusammengefasst:

• Innerhalb von 30 Minuten starten mit dem ersten Verpflegungsmoment
• Alle 20 bis 30 Minuten dosieren, nicht nach Hungergefühl
• 60 bis 90 g pro Stunde je nach Dauer und Training
• 2:1 Glukose-Fruktose-Mischung (Eagle Bars + Sportgetränk)
• 500 bis 750 ml Flüssigkeit pro Stunde
• Eagle BOOST im Finale für Koffeinschub

Koffein-Timing: 50 mg Koffein aus einem BOOST-Riegel erreicht seinen Höhepunkt 30 bis 45 Minuten nach der Einnahme. Möchten Sie einen Koffein-Schub für die letzten 30 Minuten Ihres Wettkampfs? Nehmen Sie den BOOST 45 Minuten vor diesem Zeitpunkt ein.

Nach dem Zieleinlauf: Die ersten 30 Minuten sind entscheidend

Das Erholungsfenster ist real. In den ersten 30 Minuten nach dem Training sind Ihre Muskeln extrem empfindlich für die Aufnahme von Kohlenhydraten und Aminosäuren. Burke 2011 und nachfolgende Studien empfehlen:

• 1,0 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm in den ersten 30 Minuten (70 kg = 70 bis 84 g)
• 0,3 g Eiweiß pro Kilogramm (70 kg = 21 g Eiweiß)
• 500 bis 750 ml Flüssigkeit plus Salz zur Rehydrierung

Praktisch: eine Schokoladenmilch (300 ml, 30 g Kohlenhydrate + 12 g Eiweiß) plus eine Banane (25 g Kohlenhydrate) plus ein Eagle Bar (20 g Kohlenhydrate) plus 500 ml Elektrolytgetränk. Keine komplizierten Nahrungsergänzungsmittel erforderlich.

Die Fruktose-Magie bei der Regeneration: Fuchs 2019

Fuchs und Kollegen zeigten 2019, dass Fruktose nach dem Training Ihren Leberglykogen doppelt so schnell auffüllt wie Glukose. Glukose geht in Ihre Muskeln, Fruktose in Ihre Leber. Beides aufzufüllen ist ein doppelter Gewinn.

Die praktische Anwendung: Mischen Sie in Ihrem Post-Workout eine Glukosequelle (Schokoladenmilch, weißer Reis) mit einer Fruktosequelle (frisches Obst, Honig, Fruchtsaft). Eine Banane und ein Glas Fruchtsaft neben Ihrem Regenerationsshake tun genau das.

Leber-Glykogen ist das, was Sie in den ersten 6 Stunden nach einer schweren Anstrengung wiederherstellen. Muskelglykogen erst in den folgenden 24 Stunden. Ohne Fruktose in Ihrer Erholung bleibt der Leber-Tank unterfüllt.

Der Rest des Tages: Nachtanken

Nach den ersten 30 Minuten erholt sich Ihr Körper weniger schnell, aber der Aufbau Ihrer Glykogenspeicher bleibt Priorität:

• Alle 2 Stunden: 1,0 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilo
• Abendessen: große Portion Kohlenhydrate plus Proteine
• Flüssigkeit und Salz: 150 % des geschätzten Flüssigkeitsverlusts
• Schlaf: mindestens 8 Stunden, der wichtigste Erholungsmechanismus

Ein erfolgreicher Erholungstag verhindert, dass Sie am zweiten Sporttag danach untertankt sind. Für diejenigen, die Back-to-Back trainieren oder an mehrtägigen Wettkämpfen teilnehmen, ist dies der Unterschied zwischen Durchhalten und Zusammenbrechen.

Der komplette Wettkampf-Ernährungsplan in einer Tabelle

Wissenschaftliche Quellen