Elektrolyte im Wintersport: warum du auch in der Kälte Wasser und Salz verlierst
Kurz gesagt: In der Kälte schwitzt du weniger sichtbar und hast bis zu 40 % weniger Durst. Trotzdem verlierst du Wasser und Salz, über Schweiß unter deinen Schichten, deinen Atem und häufigeres Wasserlassen. Ein kleines Flüssigkeitsdefizit wiegt in der Kälte weniger als im Sommer, aber an langen Tagen gerätst du in Rückstand. Plane feste Trinkmomente, halte Getränk und Riegel kältetauglich und iss weiter Carbs.
Auch im Winter verlierst du Wasser und Salz. Du siehst es nur nicht. Unter deinen Schichten schwitzt du weiter, und dein Durst sinkt in der Kälte stark. Wer Skitouren geht, langläuft oder im Winter Rad fährt, trinkt deshalb oft zu wenig. Den kompletten Fueling-Überblick findest du in meinem kompletten Guide zu Energieriegeln fürs Radfahren. Wie viel Natrium du pro Stunde brauchst, liest du in Elektrolyte im Ausdauersport: wie viel Salz du wirklich brauchst. Hier geht es darum, was die Kälte verändert.
Warum hast du in der Kälte weniger Durst?
Kälte dämpft deinen Durst, um bis zu 40 %. Das zeigten Kenefick und Kollegen (2004): Bei Belastung bei 4 °C hatten Sportler viel weniger Durst, auch wenn ihnen schon Flüssigkeit fehlte.
Die Ursache liegt in deinen Blutgefäßen. In der Kälte sorgt die Verengung deiner Blutgefäße in Haut und Gliedmaßen dafür, dass mehr Blut in deinen Rumpf fließt. Dein Körper deutet das als genug Flüssigkeit und dreht das Durstsignal herunter. Im Sommer ist Trinken nach Durst ein guter Leitfaden. In der Kälte funktioniert dieser Leitfaden schlechter.
Wo verlierst du im Winter Flüssigkeit, ohne es zu merken?
An drei Stellen gleichzeitig:
- Schweiß unter deinen Schichten: bei Skitouren oder Winterradfahren arbeitest du hart. Du schwitzt, aber es verschwindet in deiner Kleidung.
- Dein Atem: kalte Luft ist trocken. Jeder Atemzug wird in deiner Lunge erwärmt und befeuchtet, und diese Feuchtigkeit atmest du aus. Je stärker du atmest, desto mehr verlierst du.
- Häufigeres Wasserlassen: Kälte und Höhe lassen dich öfter pinkeln. Sawka und Kollegen (2015) beschreiben, dass der Flüssigkeitsverlust durch Kälte und Höhe zum Schweißverlust hinzukommt.
Ist ein kleines Flüssigkeitsdefizit in der Kälte schlimm?
Weniger als im Sommer. Das sage ich ehrlich. Laut Sawka und Kollegen (2015) schadet ein leichtes Flüssigkeitsdefizit der Ausdauerleistung in kalter Umgebung meist nicht. In der Hitze schon. Also kein Grund zur Panik.
Aber ein Wintertag ist lang. Sechs Stunden Skitour oder eine lange Winterausfahrt, oft in der Höhe, mit wenig Durst: Dann summiert sich das Defizit. Und wer weniger trinkt, nimmt oft auch weniger Sportgetränk und damit weniger Carbs auf. Das spürst du in der letzten Abfahrt, wenn du deine Konzentration am meisten brauchst. Wie du ein Energietief vermeidest, liest du in den Hungerast vermeiden.
Was macht Skitouren, Langlauf und Winterradfahren anders?
| Sport | Was passiert | Was du tust |
|---|---|---|
| Skitouren und Skimo | Lange Anstiege, harte Arbeit unter dicken Schichten | Plane Trinken und Essen an jedem Stopp |
| Langlauf | Konstant hohes Tempo, viel Atmen in trockener Luft | Trinkgürtel mit warmem Sportgetränk |
| Pistenskifahren | Stop and go, lange Tage, wenig Durst | Trink an jedem Lift, iss jede Stunde |
| Winterradfahren | Wind und Kälte am Rumpf, Schweiß unter der Jacke | Thermoflasche, Riegel in der Innentasche |
Im Sommer hast du das umgekehrte Problem: Hitze verlangt mehr Flüssigkeit und Salz. Das liest du in Kohlenhydrate beim Sport in der Hitze. Mehr über Flüssigkeit und Salz im Gleichgewicht steht in Flüssigkeit und Salz im Ausdauersport.
Wie planst du Flüssigkeit, Salz und Treibstoff an einem langen Wintertag?
Nicht nach Gefühl. Nach Plan, mit kleinen Schlucken und ohne zu übertreiben:
- Vor dem Start: iss ein vollwertiges Frühstück mit Carbs und etwas Salz und trink ein Glas extra.
- Jede Stunde bei intensiver Belastung: 500 bis 800 ml Sportgetränk mit 6 bis 8 % Carbs, plus 1 bis 2 Fruit Performance Bars. Zusammen 60 bis 90 g Carbs pro Stunde.
- Ruhigere Pisten- oder Wandertage: weniger Volumen, aber feste Momente: trink an jedem Lift oder in jeder Pause.
- Mittagspause: Suppe oder etwas Herzhaftes. Warme Flüssigkeit und Salz auf einmal.
- Letzte Stunden: iss und trink weiter, auch ohne Hunger oder Durst. Dort machst du den Unterschied.
Wie lange du unterwegs bist, bestimmt, wie viele Carbs du brauchst. Bis 2,5 Stunden reichen 30 bis 60 g pro Stunde. Länger? Dann lohnen sich 60 bis 90 g pro Stunde, mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose (Jeukendrup, 2014). Was ein gutes Sportgetränk ausmacht, liest du in isotonisches Sportgetränk mit Kohlenhydraten.
Wie hältst du Getränk und Riegel in der Kälte nutzbar?
- Thermoflasche: füll sie mit lauwarmem Sportgetränk. Warm trinkt sich in der Kälte leichter, und es friert nicht ein.
- Innentasche: trag deine Riegel nah am Körper. Kaltes Essen ist schwerer zu kauen.
- Kleines Format: mein Riegel wiegt 25 g. Zwei Bissen, auch mit Handschuhen, ohne langen Stopp.
Warum setze ich auch im Winter auf Frucht?
Weil dein Körper in der Kälte denselben Treibstoff braucht wie im Sommer. Meine Fruit Performance Bar liefert 20 g Carbs pro 25 g, im Verhältnis 2:1 Glukose/Fruktose, ohne künstliche Zusätze. Vegan, glutenfrei, laktosefrei. Zusammen mit einem warmen Sportgetränk ist das deine Basis auf der Piste, auf Tourenski oder auf dem Rad.
Kein Gel. Kein Brick. Treibstoff während der Belastung. Fuel your flight.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Bei Belastung in der Kälte (4 °C) sank das Durstsignal um bis zu 40 %, auch bei Sportlern, denen bereits Flüssigkeit fehlte. Das ging mit einem niedrigeren Spiegel des Hormons einher, das Flüssigkeit zurückhält (Kenefick et al., 2004). Kälte und Höhe verursachen zusätzlichen Flüssigkeitsverlust über die Nieren, zusätzlich zum Schweiß. Ein leichtes Flüssigkeitsdefizit schadet der Ausdauerleistung in kalter Umgebung meist nicht, in warmer Umgebung schon (Sawka et al., 2015). Die empfohlene Carb-Zufuhr liegt bei 30 bis 60 g pro Stunde bis 2,5 Stunden und bei bis zu 90 g pro Stunde bei längeren Belastungen (Jeukendrup, 2014).
Quellen
- Kenefick R.W., Hazzard M.P., Mahood N.V., Castellani J.W. (2004). Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(9), 1528-1534. doi:10.1249/01.mss.0000139901.63911.75
- Sawka M.N., Cheuvront S.N., Kenefick R.W. (2015). Hypohydration and human performance: impact of environment and physiological mechanisms. Sports Medicine, 45(Suppl 1), S51-S60. doi:10.1007/s40279-015-0395-7
- Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Häufige Fragen
Verliert man im Wintersport Elektrolyte?
Ja. Unter deinen Schichten schwitzt du bei Skitouren, Langlauf oder Winterradfahren weiter, und Schweiß enthält Natrium. Du merkst es weniger, weil der Schweiß in der Kleidung verschwindet und du weniger Durst hast. An langen Tagen baut sich das Defizit an Wasser und Salz so unbemerkt auf.
Warum habe ich beim Sport in der Kälte keinen Durst?
Kälte dämpft deinen Durst um bis zu 40 %. Die Blutgefäße in Haut und Gliedmaßen verengen sich, wodurch mehr Blut in deinen Rumpf fließt. Dein Körper deutet das als genug Flüssigkeit und senkt das Durstsignal, auch wenn dir schon Flüssigkeit fehlt. Deshalb funktioniert Trinken nach Durst in der Kälte schlechter.
Wie viel sollte ich an einem Skitag oder bei einer Winterausfahrt trinken?
Bei intensiver Belastung wie Skitouren oder Winterradfahren: 500 bis 800 ml Sportgetränk pro Stunde, zusammen mit 1 bis 2 Riegeln. An ruhigeren Pistentagen weniger, aber zu festen Zeiten, zum Beispiel an jedem Lift. Kleine Schlucke, ohne zu übertreiben. Wie viel Natrium du brauchst, hängt davon ab, wie stark du schwitzt.
Wie verhindere ich, dass mein Sportgetränk oder meine Riegel einfrieren?
Nutze eine Thermoflasche mit lauwarmem Sportgetränk. Warm trinkt sich in der Kälte außerdem leichter. Trag deine Riegel in einer Innentasche, nah am Körper, denn kaltes Essen ist schwerer zu kauen. Einen kleinen Riegel von 25 g isst du in zwei Bissen, auch mit Handschuhen.
Verliere ich in der Höhe mehr Flüssigkeit?
Ja. In der Höhe atmest du schneller und die Luft ist trockener, sodass du mehr Feuchtigkeit ausatmest. Kälte und Höhe lassen dich auch öfter pinkeln. Zusammen mit weniger Durst macht das lange Tage in der Höhe anfällig für ein Flüssigkeitsdefizit. Plane deine Trink- und Essmomente im Voraus.
