Hydration und Salz: wie viel während des Ausdauersports?
TL;DR — Trinken Sie während des Ausdauersports etwa 400 bis 800 Milliliter pro Stunde, bei Hitze mehr. Bei Anstrengungen, die länger als eine Stunde dauern, fügen Sie 300 bis 700 Milligramm Natrium pro Stunde hinzu, mehr, wenn Sie stark schwitzen oder es heiß ist. Der Schweißverlust variiert stark von Person zu Person, daher sind dies Richtwerte. Zu viel Wasser ohne Salz ist gefährlich und kann Ihren Natriumspiegel gefährlich senken. Trinken nach Durst funktioniert für die meisten gut. Mein Fuel-Plan-Tool listet Ihren Flüssigkeits- und Salzbedarf pro Stunde auf.
Kohlenhydrate bekommen beim Fueling die ganze Aufmerksamkeit, aber Flüssigkeit und Salz bestimmen ebenso, ob Sie während einer langen Anstrengung durchhalten. Zu wenig trinken kostet Leistung, zu viel trinken ohne Salz ist geradezu gefährlich. Im vollständigen Leitfaden zum Fueling für Radfahrer ist die Hydration Teil des Gesamtbildes. Hier gebe ich Ihnen ehrliche Richtlinien für Wasser und Natrium pro Stunde, ohne die übertriebenen Salzgeschichten, die einige Marken verkaufen.
Wie viel Flüssigkeit pro Stunde
Die nützliche Faustregel liegt bei etwa 400 bis 800 Millilitern pro Stunde. Bei kühlem Wetter und geringer Anstrengung liegen Sie am unteren Ende, bei Hitze und hoher Intensität am oberen Ende. Wichtiger als eine exakte Zahl ist die Erkenntnis, dass Ihr Schweißverlust enorm variiert. Ein Sportler verliert einen halben Liter pro Stunde, ein anderer mehr als zwei Liter. Deshalb ist Trinken nach Durst für die meisten Sportler eine sichere und vernünftige Richtlinie, besonders wenn Sie keine Ahnung von Ihrer eigenen Schweißrate haben.
Wann Salz benötigt wird
Bei Anstrengungen bis zu einer Stunde benötigen Sie zusätzliches Natrium meist nicht. Sie verlieren zwar Salz durch Schweiß, aber nicht genug, um in diesem Zeitraum ein Problem zu werden. Dauert die Anstrengung länger als eine Stunde, kommt Natrium ins Spiel. Ein Richtwert sind 300 bis 700 Milligramm pro Stunde, und Sie sollten mehr nehmen, wenn es heiß ist oder wenn Sie stark schwitzen. Wenn Sie nach dem Sport oft weiße Salzränder auf Ihrem Shirt oder Ihrer Kappe sehen, verlieren Sie überdurchschnittlich viel Salz und liegen am oberen Ende dieses Bereichs.
Warum mehr Salz nicht immer besser ist
Hier geht das Marketing oft in die Vollen. Sie brauchen keine extreme Salzzufuhr, um Leistung zu bringen. Das wahre Risiko bei langer Anstrengung ist nicht zu wenig Salz, sondern zu viel Wasser im Verhältnis zu Ihrem Salz. Wenn Sie Liter um Liter Wasser ohne Natrium trinken, verdünnen Sie das Salz in Ihrem Blut. Das nennt man Hyponatriämie, und sie kann in schweren Fällen lebensbedrohlich sein. Die Lösung ist nicht, mehr Salz anzuhäufen, sondern Salz und Wasser in einem ausgewogenen Verhältnis zu halten. Ein Sportgetränk mit etwas Natrium oder eine Elektrolyttablette bei langer Anstrengung erledigt diese Aufgabe hervorragend.
Flüssigkeit, Salz und Ihre Kohlenhydrate zusammen
Das Schöne ist, dass Sie diese drei oft auf einmal regeln. Ein gutes Sportgetränk liefert gleichzeitig Flüssigkeit, einen Teil Ihres Natriums und einen Teil Ihrer Kohlenhydrate. Wenn Sie 500 bis 800 Milliliter Sportgetränk pro Stunde trinken, decken Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf, einen großen Teil Ihres Salzes und 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate auf einmal ab. Dazu nehmen Sie 1 bis 2 Frucht-Performance-Riegel pro Stunde für den Rest Ihrer Kohlenhydrate. Bei sehr langen oder heißen Anstrengungen ergänzen Sie Ihr Salz mit einer separaten Elektrolyttablette. So bauen Sie einen kompletten Plan auf, ohne Ihren Magen zu überlasten. Wie Sie das praktisch aufteilen, lesen Sie in meinem Artikel über Riegel versus Gel je nach Zeitpunkt.
| Situation | Flüssigkeit pro Stunde | Natrium pro Stunde |
|---|---|---|
| Bis 1 Stunde | 400 bis 600 ml | meist nicht nötig |
| 1 Stunde plus, moderat | 500 bis 700 ml | 300 bis 500 mg |
| Lang und heiß, starker Schwitzer | 700 bis 800 ml | 500 bis 700 mg |
Ehrlich über Ihren Schweiß, ehrlich über Ihren Plan
Hydration ist keine exakte Wissenschaft, es ist eine Anpassung an Ihren Körper und die Umstände. Kennen Sie die Richtwerte, trinken Sie nach Durst, halten Sie Salz und Wasser im Verhältnis und übertreiben Sie es nicht mit dem Salz. Mein Fuel-Plan-Tool fragt nach Ihrem Schweißprofil und dem Wetter und listet Ihnen Flüssigkeit und Natrium pro Stunde übersichtlich auf. Kein Gel. Keine Riegel. Energie während der Anstrengung. Fuel your flight.
Die Wissenschaft
Die Richtlinien für Flüssigkeit und Natrium während des Trainings stammen aus der Positionserklärung des American College of Sports Medicine (Sawka et al. 2007), die 0,4 bis 0,8 Liter Flüssigkeit pro Stunde und Natrium bei Anstrengungen länger als eine Stunde empfiehlt. Eine aktuelle Überprüfung der Natriumaufnahme für Athleten (2025) bestätigt, dass das Verhältnis von Salz zu Wasser wichtiger ist als eine hohe Salzzufuhr an sich.
Quellen
Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
McCubbin AJ et al. Sodium intake for athletes before, during and after exercise: review and recommendations. Performance Nutrition 2025. doi:10.1186/s44410-025-00011-9
Häufig gestellte Fragen
Wie viel sollte ich während des Sports trinken?
Etwa 400 bis 800 Milliliter pro Stunde, abhängig von Hitze und Schweißmenge. Trinken nach Durst ist für die meisten Sportler eine sichere Richtlinie.
Wie viel Salz benötige ich während des Ausdauersports?
Bei Anstrengungen, die länger als eine Stunde dauern, etwa 300 bis 700 Milligramm Natrium pro Stunde, mehr bei Hitze oder wenn Sie stark schwitzen.
Kann ich während des Sports zu viel Wasser trinken?
Ja. Zu viel Wasser ohne Salz verdünnt das Natrium in Ihrem Blut, was Hyponatriämie genannt wird und gefährlich sein kann. Halten Sie Salz und Wasser im richtigen Verhältnis.
Woher weiß ich, ob ich viel Salz verliere?
Wenn Sie nach dem Sport oft weiße Salzränder auf Ihrem Shirt oder Ihrer Kappe sehen, sind Sie ein starker Schwitzer und liegen am oberen Ende des Natriumbereichs.
Bekomme ich genug Salz aus meinem Sportgetränk?
Bei moderater Anstrengung oft ja. Bei langer oder heißer Anstrengung ergänzen Sie mit einer Elektrolyttablette.
