Ganzheitliche Ernährung für Ultramarathons: Warum Ultraläufer auf Gels verzichten

 

Whole Food Fueling während eines Ultramarathons bedeutet: echte Zutaten als Treibstoff, keine synthetischen Gels, keine künstlichen Aromen. Es ist keine Lifestyle-Wahl. Es ist Rennmanagement. Wenn Sie das vollständige Bild der Energieversorgung für lange Ausdauerleistungen wünschen, lesen Sie zuerst den kompletten Leitfaden zu Energieriegeln und Ausdauersport. Hier gehe ich auf eine spezifische Frage ein: Warum steigen immer mehr Ultraläufer von Gels ab?

Was ist Whole Food Fueling und warum entscheiden sich Ultraläufer dafür?

Whole Food Fueling ist ein Ansatz, bei dem man während der Anstrengung auf Nahrungsmittel auf Basis erkennbarer, minimal verarbeiteter Zutaten setzt, anstatt auf synthetische Gels oder isolierte Zucker. In der Ultrawelt, bei Rennen von 50 km bis 100 Meilen und mehr, wächst dieser Ansatz schnell. Nicht weil es ein Trend ist, sondern weil die Praxis es erfordert.

Ein Frucht-Performance-Riegel ist eine kompakte Energiequelle während der Anstrengung, konzipiert für Rennbedingungen. Ich habe meinen 25g-Riegel speziell für diesen Moment entwickelt: genug Kohlenhydrate, um relevant zu sein, klein genug, um ihn im Laufen zu essen. Pro Riegel leisten Sie einen direkten Beitrag zu Ihrer Kohlenhydrataufnahme, ohne anzuhalten, ohne zum Kauen gezwungen zu sein, ohne einen "Ziegel" durch die Kehle zu drücken.

Der Wechsel ist keine Geschmacksfrage. Es ist eine Leistungsentscheidung, die von einem konkreten Problem angetrieben wird: Magenbeschwerden. Übelkeit, Krämpfe und Erbrechen während langer Ausdauerleistungen sind eine der am häufigsten genannten Gründe, warum Läufer ihr Rennen nicht beenden oder erheblich an Tempo verlieren.

Warum verursachen Gels so viele Magenbeschwerden während eines Ultramarathons?

Ein Standard-Energiegel enthält typischerweise 20 bis 25g Kohlenhydrate in konzentrierter Form. Die Zuckerkonzentration vieler Gels ist hoch. Das bedeutet, dass Ihr Magen Wasser aus dem umliegenden Gewebe anziehen muss, um das Gel zu verarbeiten. Bei Kilometer 5 ist das beherrschbar. Bei Kilometer 60 eines 100km-Rennens, mit einem Magen, der bereits unter Druck steht, ist das ein reales Risiko für Krämpfe und Übelkeit. Wenn Sie den Unterschied zwischen beiden Produkten deutlich sehen möchten, lesen Sie Energieriegel vs. Energiegel: wann was.

Hinzu kommt die Zusammensetzung. Viele Gels enthalten künstliche Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe. Nach vier, sechs, acht Stunden Anstrengung nimmt die Empfindlichkeit für diese Stoffe bei vielen Athleten zu. Der Magen wird wählerischer. Was im Training funktionierte, funktioniert am Renntag nicht mehr. Ich arbeite ausschließlich mit Obst und ohne künstliche Zusätze. Das ist keine Marketingentscheidung, das ist Funktionalität. Immer mehr Radfahrer vollziehen denselben Wechsel aus demselben Grund: warum Radfahrer das Gel gegen einen Clean-Label-Frucht-Energieriegel eintauschen.

Whole Food Fueling reduziert die Belastung Ihres Magens. Echte Fruchtbestandteile enthalten von Natur aus Ballaststoffe, Wasser und eine andere Zuckerstruktur als isolierte synthetische Kohlenhydrate. Die Verdauung verläuft anders. Nicht unbedingt schneller, aber stabiler, mit geringerer Wahrscheinlichkeit von akuten Reaktionen während langer Belastungen. Eine 2:1 Glucose/Fructose-Mischung beschleunigt zudem nachweislich die Magenentleerung und die Flüssigkeitsaufnahme im Vergleich zu reiner Glukose, ein Mechanismus, den Jeukendrup und Moseley 2010 in einer kontrollierten Studie festhielten.

Wie funktioniert das 2:1 Glucose/Fructose-Verhältnis?

Ihr Darm verwendet zwei separate Transportkanäle, um Zucker aufzunehmen. Glukose gelangt über einen Kanal, Fruktose über den anderen. Zwei separate Routen bedeuten, dass Ihre Aufnahmekapazität höher ist als bei einem Produkt, das nur einen Kanal belastet. Bei einem 2:1-Verhältnis, zwei Teile Glukose auf einen Teil Fruktose, nutzen Sie beide Routen gleichzeitig, ohne eine davon zu überlasten. Das ist keine Theorie. Es ist die Grundlage für die gesamte Verschiebung von einfachen zu mehrfachen Kohlenhydratprodukten in der Sporternährung.

Currell und Jeukendrup zeigten 2008, dass eine 2:1 Glucose/Fructose-Mischung die Zeitfahrleistung um etwa 8% im Vergleich zu reiner Glukose verbesserte, da Ihr Körper mehr externe Kohlenhydrate verbrennt und Ihre internen Glykogen-Reserven schont. Rowe und Kollegen bestätigten 2022 dasselbe Bild bei Läufern: bessere Leistung UND signifikant weniger Magenbeschwerden als bei einer Standard-Kohlenhydratlösung. Dieser zweite Teil, weniger Magenbeschwerden, ist genau das, was für Ultraläufer zählt.

Mein Frucht-Performance-Riegel von 25g liefert auf Basis von 80g Kohlenhydraten pro 100g etwa 20g Kohlenhydrate pro Riegel, aufgeteilt auf diese beiden Routen. Konkret, zählbar und auf Obst statt auf Pulver aufgebaut.

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie und wie verteilen Sie diese?

Für Ausdauerleistungen länger als 2,5 Stunden liegt die Empfehlung zwischen 60 und 90g Kohlenhydraten pro Stunde für trainierte Athleten, die beide Transportkanäle nutzen. King und Kollegen fanden 2019, dass 90g pro Stunde in einem 2:1-Verhältnis die optimale Dosis über drei Stunden Radfahren war. Mehr war nicht besser: höhere Dosen verschlechterten die Leistung. Bei Ultra-Ausdauer geht es zudem weniger um den Spitzenwert pro Stunde und mehr um Konsistenz über die gesamte Distanz.

Wichtig: Sie erreichen diese 60 bis 90g nicht nur mit Riegeln allein. Der Aufbau, der funktioniert:

• Sportgetränk als Hauptquelle. Ein Getränk mit 6 bis 8% Kohlenhydraten, 500 bis 800 ml pro Stunde, liefert 30 bis 60g pro Stunde und hält Sie gleichzeitig hydriert.
• 1 bis 2 Frucht-Performance-Riegel pro Stunde. Jeder 20g Kohlenhydrate, im selben 2:1-Verhältnis. Dies ist Ihre feste, feste Komponente, die Ihr Magen erkennt.
• Eventuell 1 Gel im Finale. Bei hoher Intensität am Ende, wenn Sie einen schnellen Peak benötigen.

Zusammen erreichen Sie so problemlos Ihre 60 bis 90g pro Stunde, ohne einen Kanal oder eine Textur zu überlasten. Das ist ein praktikables Protokoll für einen Ultramarathon und stützt sich vollständig auf Whole Food Fueling.

Was macht einen Frucht-Performance-Riegel für Trail und Ultra geeignet?

Trailrunning stellt andere Anforderungen als ein Straßenrennen. Das Gelände ist unvorhersehbar, Ihr Herzschlag variiert stärker, Auf- und Abstiege wechseln sich ab. Das beeinflusst die Blutzufuhr zu Ihrem Darm und damit, wie stabil Ihre Energieversorgung verarbeitet wird. In vier Punkten punktet ein Frucht-Performance-Riegel hier konkret:

• Format. 25g passen in jede Westentasche. Kein Verpackungsaufwand in technischem Gelände.
• Konsistenz. Keine Flüssigkeit, kein Gel, das verschüttet wird oder an Ihren Handschuhen klebt.
• Verdaulichkeit. Fruchtbasis ohne künstliche Zusätze reduziert das Risiko von Magenbeschwerden während langer Anstrengungen.
• Kohlenhydratdichte. 80g Kohlenhydrate pro 100g. Funktionell kompakt, ohne Füllstoffe.

Die Kombination aus sauberen Zutaten und einer funktionalen 2:1 Kohlenhydratstruktur macht den Riegel zu einem direkten Konkurrenten des Gels. Nicht als Snack, nicht als Zwischenmahlzeit, sondern als Treibstoff während der Anstrengung. Das ist die Kategorie. Das ist die Position. Bei einer Trainingsfahrt funktioniert dieselbe Logik übrigens genauso gut: der ideale Treibstoff für Ihre Radtour.

Wie verhält sich ein Frucht-Performance-Riegel zu anderen Race-Optionen?

Produkt	Kohlenhydrate pro 100g	2:1 Verhältnis	Ohne künstliche Zusätze	Risiko Magenbeschwerden
Standard-Energiegel	60-70g	Variabel	Selten	Hoch
Energieriegel (kommerziell)	50-65g	Nein	Nein	Mittel
Datteln / Trockenfrüchte	60-70g	Nein	Ja	Niedrig-Mittel
Eagle Frucht-Performance-Riegel	80g	Ja	Ja	Niedrig

Der Riegel schneidet bei der Kohlenhydratdichte besser ab als Trockenfrüchte, weist das 2:1-Verhältnis auf, das kommerziellen Riegeln fehlt, und kombiniert dies mit einer sauberen Zutatenliste, die synthetische Gels nicht erreichen. Dieser Unterschied zwischen sauber und künstlich wird am deutlichsten, wenn man Frucht-Energieriegel mit klassischem Süßigkeiten vergleicht. Keine Übertreibung, einfach eine Produktspezifikation, die Sie auf dem Etikett nachlesen können. Meine Riegel werden in einem zertifizierten belgischen Produktionsbetrieb (BRCGS Food Safety, ACS) hergestellt, sind 100% vegan, glutenfrei und laktosefrei.

Kein Gel. Kein Ziegel. Treibstoff.

Früchte als Rohstoff für Sporternährung sind keine Nostalgie. Es ist eine funktionale Wahl. Früchte enthalten von Natur aus Glukose und Fruktose zusammen mit Ballaststoffen, Feuchtigkeit und einer Zuckerstruktur, die Ihr Körper anders verarbeitet als isolierte synthetische Kohlenhydrate. Darauf baue ich auf: Frucht × Effekt. Die Zutaten sind nicht dekorativ. Sie sind der Treibstoff.

Whole Food Fueling in einem Ultramarathon ist nicht der einfache Weg. Es erfordert Planung, ein Protokoll und Kenntnisse über den eigenen Magen. Aber die Läufer, die es tun, tun es aus einem Grund: Es funktioniert. Weniger Magenbeschwerden. Mehr Kontrolle. Eine stärkere zweite Hälfte. Kein Gel. Kein Ziegel. Treibstoff während der Anstrengung, der auch nach zehn Stunden noch wirkt. Fuel your flight.

 

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