Whole Food Fueling während eines Ultramarathons bedeutet: echte Zutaten als Treibstoff, keine synthetischen Gele, keine künstlichen Aromen. Es ist keine Lifestyle-Entscheidung. Es ist Rennmanagement. Wenn du das Gesamtbild der Energieversorgung für lange Ausdauerbelastungen verstehen willst, lies zuerst den vollständigen Leitfaden über Energieriegel und Ausdauersport. Hier gehe ich auf eine spezifische Frage ein: Warum steigen immer mehr Ultraläufer von Gelen auf Riegel um?

Was ist Whole Food Fueling und warum entscheiden sich Ultraläufer dafür?

Whole Food Fueling ist ein Ansatz, bei dem du während der Belastung auf Nahrung auf Basis erkennbarer, minimal verarbeiteter Zutaten setzt, anstatt auf synthetische Gele oder isolierte Zucker. In der Welt der Ultras, bei Rennen von 50 km bis 100 Meilen und mehr, wächst dieser Ansatz schnell. Nicht weil es ein Trend ist, sondern weil die Praxis es erzwingt.

Ein Frucht-Performance-Riegel ist eine kompakte Treibstoffquelle während der Belastung, die für Rennbedingungen entwickelt wurde. Ich habe meinen 25-g-Riegel speziell für diesen Moment konzipiert: genug Kohlenhydrate, um relevant zu sein, klein genug, um beim Laufen gegessen zu werden. Mit jedem Riegel leistest du einen direkten Beitrag zu deiner Kohlenhydratzufuhr, ohne anhalten zu müssen, ohne das Kauen zu erzwingen, ohne dir einen Ziegelstein in den Hals schieben zu müssen.

Der Wechsel ist keine Geschmacksfrage. Es ist eine Leistungsentscheidung, die von einem konkreten Problem getrieben wird: Magenbeschwerden bei langer Belastung. Übelkeit, Krämpfe und Erbrechen sind einige der am häufigsten genannten Gründe, warum Läufer ihr Rennen nicht beenden oder ihr Tempo drastisch drosseln müssen.

Warum verursachen Gele bei einem Ultramarathon so viele Magenbeschwerden?

Ein Standard-Energiegel enthält typischerweise 20 bis 25 g Kohlenhydrate in konzentrierter Form. Die Zuckerkonzentration vieler Gele ist hoch. Das bedeutet, dass dein Magen Wasser aus dem umliegenden Gewebe ziehen muss, um das Gel zu verarbeiten. Bei Kilometer 5 ist das beherrschbar. Bei Kilometer 60 eines 100-km-Rennens, mit einem Magen, der bereits unter Druck steht, ist das ein reales Risiko für Krämpfe und Übelkeit. Wenn du die Abwägung zwischen beiden Produkten genau sehen willst, lies Energieriegel vs. Energiegel: wann was.

Hinzu kommt die Zusammensetzung. Viele Gele enthalten künstliche Farbstoffe, Aromen und Konservierungsmittel. Nach vier, sechs, acht Stunden Belastung nimmt die Empfindlichkeit gegenüber diesen Stoffen bei vielen Athleten zu. Der Magen wird wählerischer. Was im Training funktionierte, funktioniert am Renntag nicht mehr. Ich arbeite ausschließlich mit Früchten und ohne künstliche Zusätze. Das ist keine Marketingentscheidung, das ist Funktionalität. Immer mehr Radrennfahrer vollziehen den gleichen Wechsel aus demselben Grund: Warum Radrennfahrer das Gel gegen einen Clean-Label-Frucht-Energieriegel tauschen.

Whole Food Fueling nutzt echte Fruchtbestandteile als Treibstoff. Echte Früchte enthalten von Natur aus Ballaststoffe, Wasser und eine andere Zuckerstruktur als isolierte synthetische Kohlenhydrate. Die Verdauung verläuft anders. Eine 2:1-Glukose-Fruktose-Mischung nutzt zwei separate Transportkanäle im Darm, ein Mechanismus, den Jeukendrup und Moseley im Jahr 2010 in einer kontrollierten Studie belegten. Lies für mehr Kontext auch Magenentleerung und wie sie funktioniert.

Wie funktioniert das 2:1-Glukose-Fruktose-Verhältnis?

Dein Darm nutzt zwei separate Transportkanäle, um Zucker aufzunehmen. Glukose geht über den einen Kanal, Fruktose über den anderen. Zwei separate Routen bedeuten, dass deine Aufnahmekapazität höher liegt als bei einem Produkt, das nur einen Kanal belastet. Bei einem 2:1-Verhältnis, zwei Teilen Glukose auf einen Teil Fruktose, bedienst du beide Routen gleichzeitig, ohne eine davon zu überlasten. Das ist keine Theorie. Es ist die Basis hinter dem gesamten Wandel von einfachen zu mehrfachen Kohlenhydratprodukten in der Sporternährung.

Currell und Jeukendrup zeigten 2008, dass eine 2:1-Glukose-Fruktose-Mischung die Zeitfahrleistung gegenüber Glukose allein verbesserte, da dein Körper mehr Kohlenhydrate von außen verbrennt und deine internen Glykogenspeicher schont. Rowe und Kollegen bestätigten 2022 das gleiche Bild bei Läufern auf Basis der exogenen Kohlenhydratoxidation und der gastrointestinalen Verträglichkeit. Diese Mechanik ist genau der Grund, warum dies für Ultraläufer relevant ist.

Mein 25-g-Frucht-Performance-Riegel liefert auf Basis von 80 g Kohlenhydraten pro 100 g etwa 20 g Kohlenhydrate pro Riegel, verteilt auf diese zwei Routen. Konkret, zählbar und auf Früchten statt auf Pulver aufgebaut.

Wie viele Kohlenhydrate brauchst du und wie verteilst du diese?

Für Ausdauerbelastungen von mehr als 2,5 Stunden liegt die Empfehlung zwischen 60 und 90 g Kohlenhydrate pro Stunde für trainierte Athleten, die beide Transportkanäle nutzen. King und Kollegen fanden 2019, dass 90 g pro Stunde in einem 2:1-Verhältnis die optimale Dosis über drei Stunden Radfahren war. Mehr war nicht besser: Höhere Dosen verschlechterten die Leistung. Bei Ultraausdauer geht es zudem weniger um die Spitze pro Stunde und mehr um Konsistenz über die gesamte Distanz.

Wichtig: Du nimmst diese 60 bis 90 g nicht allein durch Riegel auf. Der Aufbau, der funktioniert:

• Sportgetränke als Hauptquelle. Ein Getränk mit 6 bis 8 % Kohlenhydraten, 500 bis 800 ml pro Stunde, liefert 30 bis 60 g pro Stunde und hält dich gleichzeitig hydriert.
• 1 bis 2 Frucht-Performance-Riegel pro Stunde. Jeder mit 20 g Kohlenhydraten, im selben 2:1-Verhältnis. Dies ist deine feste Komponente, die dein Magen erkennt.
• Gegebenenfalls 1 Gel im Finale. Bei hoher Intensität am Ende, wenn du eine schnelle Spitze benötigst.

Zusammen kommst du so problemlos auf deine 60 bis 90 g pro Stunde, ohne einen Kanal oder eine Textur zu überlasten. Das ist ein umsetzbares Protokoll für einen Ultramarathon und stützt sich vollständig auf Whole Food Fueling.

Was macht einen Frucht-Performance-Riegel geeignet für Trail und Ultra?

Trailrunning stellt andere Anforderungen als ein Straßenrennen. Das Gelände ist unvorhersehbar, deine Herzfrequenz variiert stärker, Anstiege und Abstiege wechseln sich ab. Das hat Auswirkungen auf die Durchblutung deines Verdauungstrakts und damit darauf, wie stabil dein Treibstoff verarbeitet wird. In vier Punkten punktet ein Frucht-Performance-Riegel hier konkret:

• Format. 25 g passen in jede Westentasche. Kein Gefummel mit Verpackungen in technischem Gelände.
• Konsistenz. Keine Flüssigkeit, kein Gel, das kleckert oder an deinen Handschuhen klebt.
• Zusammensetzung. Fruchtbasis ohne künstliche Zusätze und integriertes 2:1-Glukose-Fruktose-Verhältnis für ein stabil funktionierendes Protokoll.
• Kohlenhydratdichte. 80 g Kohlenhydrate pro 100 g. Funktionell kompakt, ohne Füllstoffe.

Die Kombination aus sauberen Zutaten und einer funktionellen 2:1-Kohlenhydratstruktur macht den Riegel zu einem direkten Konkurrenten des Gels. Nicht als Snack, nicht für zwischendurch, sondern als Treibstoff während der Belastung. Das ist die Kategorie. Das ist die Position. Auf einer Trainingsfahrt funktioniert die gleiche Logik übrigens genauso gut: der ideale Treibstoff für deine Radtour.

Wie verhält sich ein Frucht-Performance-Riegel zu anderen Rennoptionen?

Der Riegel schneidet bei der Kohlenhydratdichte besser ab als Trockenfrüchte, bietet das 2:1-Verhältnis, das kommerziellen Riegeln fehlt, und kombiniert das mit einer Liste sauberer Zutaten, an die synthetische Gele nicht heranreichen. Diesen Unterschied zwischen sauber und künstlich siehst du am deutlichsten, wenn du einen Frucht-Energieriegel mit klassischem Süßkram vergleichst. Keine leeren Versprechungen, einfach eine Produktspezifikation, die du auf dem Etikett nachlesen kannst. Meine Riegel werden in einem zertifizierten belgischen Produktionsbetrieb hergestellt (BRCGS Food Safety, ACS), sind 100 % vegan, glutenfrei und laktosefrei.

Kein Gel. Kein Ziegelstein. Treibstoff.

Frucht als Rohstoff für Sporternährung ist keine Nostalgie. Es ist eine funktionale Entscheidung. Früchte enthalten von Natur aus Glukose und Fruktose zusammen mit Ballaststoffen, Flüssigkeit und einer Zuckerstruktur, die dein Körper anders verarbeitet als isolierte synthetische Kohlenhydrate. Darauf baue ich: Frucht x Effekt. Die Zutaten sind keine Dekoration. Sie sind der Treibstoff.

Whole Food Fueling bei einem Ultramarathon ist nicht der einfache Weg. Es erfordert Planung, ein Protokoll und Kenntnis des eigenen Magens. Aber die Läufer, die es tun, tun es aus einem Grund: Es funktioniert. Sauberer Treibstoff. Mehr Kontrolle. Eine stärkere zweite Hälfte. Kein Gel. Kein Ziegelstein. Treibstoff während der Belastung, der auch in der zehnten Stunde noch wirkt. Fuel your flight.

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