Nutrition gravel : comment fueler 80 km de chemins
TL;DR — Sur 80 km de gravel, il te faut 60 à 90 grammes de glucides par heure. Tu ne les sors pas d'une seule source. La boisson sportive est ta base, 1 à 2 fruit performance bars par heure complètent. Le rapport 2:1 glucose-fructose utilise deux canaux de transport distincts dans ton intestin, donc tu absorbes plus sans problèmes d'estomac. Commence dans la première demi-heure. Celui qui mange quand la faim arrive est déjà en retard.
La nutrition en gravel tourne autour d'un seul principe : du carburant à temps, dans le bon rapport, sans complications. Pas un schéma à retenir pendant que tu pilotes sur du gravier meuble. Un plan que tu exécutes sans y réfléchir. Les règles de base valent pour toute sortie longue, et je les ai posées dans le guide complet des barres énergétiques et du cyclisme. En gravel, quelques éléments s'y ajoutent.
Pourquoi le gravel consomme plus que la route
Sur la route, tu es dans une roue. Ta fréquence cardiaque est prévisible, ta vitesse est élevée pour l'effort fourni, et tu manges à des moments fixes dans le peloton. En gravel, tu roules en grande partie seul. Pas d'aspiration. Tu montes, tu descends, tu absorbes les vibrations et tu corriges ton guidon en permanence sur le gravier, le sable et la boue.
Ça demande plus que les jambes. Ton haut du corps travaille, ta prise sur le cintre coûte de la force, et ta puissance oscille à la seconde. Sur une sortie de 80 km avec 600 à 900 mètres de dénivelé, tu passes vite 2,5 à 4 heures sur le vélo. Un coureur de 70 kg y brûle facilement 2 000 kcal et plus.
Tes réserves ne couvrent pas ça. Le glycogène, la réserve de sucre dans tes muscles et ton foie, représente environ 400 à 500 grammes chez un coureur entraîné. Ça paraît beaucoup. Ça ne l'est pas. Sans apport extérieur, tu vides cette réserve à mi-parcours, et tu te retrouves à l'arrêt au pire moment possible : sur une section technique où ta tête doit rester là.
Combien de glucides te faut-il sur 80 km de gravel ?
La règle en sport d'endurance est claire. Au-delà de 75 minutes, il te faut des glucides de l'extérieur. Pour les sorties de 2 heures et plus, tu vises 60 à 90 grammes par heure, selon l'intensité et l'entraînement de ton estomac.
Au-dessus de ces 90 grammes, ça devient contre-productif. King et ses collègues ont fait rouler des coureurs entraînés trois heures avec des doses croissantes. À 90 grammes par heure, ils performaient le mieux. À 100 grammes par heure, la performance sur le contre-la-montre suivant baissait, parce que l'excédent n'était plus absorbé et que les coureurs devaient taper plus fort dans leur propre réserve musculaire. Plus n'est donc pas mieux. Plus, c'est juste plus de poids dans ton intestin.
Quatre-vingt-dix grammes par heure n'est pas non plus un point de départ. Commence à 60 et construis au fil de tes sorties d'entraînement. Ton intestin s'habitue à un apport plus élevé, exactement comme tes jambes s'habituent à plus de watts.
Pourquoi le rapport 2:1 fait la différence
Le glucose rejoint ton sang via un canal de transport précis dans ta paroi intestinale, appelé SGLT1. Ce canal plafonne autour de 60 grammes par heure. Ce qui arrive au-delà reste dans ton intestin, attire du liquide et te donne exactement ce que tu ne veux pas : crampes, nausées et un arrêt sur le bord de la route au kilomètre 55.
Le fructose emprunte un autre canal, GLUT5. Utiliser deux canaux en même temps veut dire que tu peux encaisser jusqu'à 90 grammes par heure sans surcharger ton estomac. Voilà toute la logique du rapport 2:1 : deux parts de glucose, une part de fructose.
L'effet est mesuré, pas imaginé. Currell et Jeukendrup ont fait rouler des cyclistes entraînés deux heures, puis un contre-la-montre. Le groupe sous glucose et fructose en 2:1 a roulé ce contre-la-montre 8% plus vite que le groupe sous glucose seul, et 19% plus vite que sous eau. Jeukendrup et Moseley ont par ailleurs montré que ce même rapport accélère ta vidange gastrique, pour que le carburant et le liquide arrivent plus vite là où tu en as besoin.
Mes fruit performance bars sont construites sur ce rapport. 80 grammes de glucides pour 100 grammes, 20 grammes par barre de 25 grammes, en 2:1. Pas un hasard, mais la raison d'exister du produit.
Gel, barre classique ou fruit performance bar sur les chemins
Les gels sont rapides, mais en gravel ils jouent contre toi. Tu roules avec des gants, le terrain secoue, et déchirer un emballage en négociant une section de gravier n'est pas le moment. Beaucoup de gels n'apportent en plus que du glucose, donc tu butes contre ce plafond de 60 grammes. Quand un gel a du sens et quand il n'en a pas, je l'ai mis côte à côte dans barre énergétique contre gel énergétique.
Les barres classiques sont l'autre extrême. Compactes et sèches, mais difficiles à mâcher quand ta respiration est déjà lourde. Elles collent aux dents et il te faut de l'eau pour les avaler. Dans une longue montée, une barre comme ça devient un obstacle au lieu d'un carburant.
Une fruit performance bar se situe entre les deux. Assez tendre pour la manger en roulant, assez solide pour ne pas se défaire dans ta poche de maillot. Environ la moitié de pulpe de fruit, sans artifices, vegan, sans gluten et sans lactose. Pourquoi de plus en plus de coureurs font ce pas, je l'ai détaillé dans cet article sur le passage du gel au clean label.
| Carburant | Glucides par unité | Ratio 2:1 | Utilisable en gravel | Sans artifices |
|---|---|---|---|---|
| Gel standard | 22 à 25 g | Parfois | Pénible avec des gants | Souvent non |
| Barre énergétique classique | 30 à 40 g | Rarement | Sèche, demande de l'eau | Variable |
| Fruit performance bar 25 g | 20 g | Oui | Tendre, directement mangeable | Toujours |
Mon plan de fueling pour 80 km de gravel, heure par heure
Une chose d'abord : tu n'atteindras jamais 60 à 90 grammes par heure avec des barres seules. Il en faudrait quatre ou cinq par heure et personne ne mâche ça sur un parcours technique. Ton bidon est ta base, la barre complète. Voilà à quoi ça ressemble.
2 à 3 heures avant le départ
Un repas riche en glucides. Flocons d'avoine, riz ou pain complet avec du fruit. Soit tu pars avec des réserves pleines, soit tu pars avec du retard. Entre les deux, il n'y a rien.
La première demi-heure
Commence à boire dès que tu roules, et prends ta première barre dans les 30 minutes. N'attends pas d'avoir faim. La faim pendant l'effort signifie que tu es déjà en retard, et ce retard-là, en gravel, tu ne le rattrapes plus.
Chaque heure ensuite
Compte 500 à 800 ml de boisson sportive à 6 à 8% de glucides par heure. Ça fait 30 à 60 grammes. Ajoute 1 à 2 fruit performance bars, soit 20 à 40 grammes. Ensemble, tu es dans la zone de 60 à 90 grammes par heure. Répartis : une barre vers le début de l'heure, la deuxième à la moitié, et tu bois en continu par petites gorgées.
Le final
Si l'intensité reste haute dans la dernière heure, un gel peut s'ajouter pour un pic rapide. Pas en remplacement de ton rythme, mais en supplément. Plus sur ce qui marche sur une longue cyclo dans le snack idéal pour ta sortie vélo.
Sur une sortie de trois heures, tu arrives ainsi à 4 ou 5 barres en plus de tes bidons. Prends-en toujours une de plus que ce que dit ton plan. Les points de ravitaillement sont rarement là où ton corps en a besoin.
Boire et manger vont ensemble
Carburant solide et liquide travaillent ensemble. Une boisson sportive à 6 à 8% de glucides remplace le liquide et fournit une part de tes glucides. Sur une journée de gravel chaude de trois heures, tu perds facilement 1,5 à 2 litres. À partir d'une perte de 2% de ton poids de corps, environ 1,4 litre pour 70 kg, ta performance baisse de façon mesurable.
En répartissant l'apport sur deux formes, ton estomac digère plus tranquillement que si tu avales tout d'un coup. Planifie tes bidons sur le parcours, pas sur des suppositions. Si tu ne sais pas où remplir, pars avec deux bidons pleins et les barres pour toute la durée.
BOOST : quand la caféine a du sens
La variante BOOST contient 50 mg de caféine par barre, d'origine naturelle. Où je la place : dans la deuxième moitié d'une sortie, quand la fatigue arrive et qu'il reste des sections techniques. Pas au départ, et pas par défaut sur chaque sortie. Ce que la recherche dit sur la caféine et la performance, dosages inclus, est dans caféine, sport et performance.
Contient de la caféine. Déconseillé aux enfants, aux femmes enceintes et aux personnes sensibles à la caféine.
Un carburant aussi sérieux que ta sortie
Les gravelistes sont entre deux mondes. Pas des touristes du dimanche, pas des pros avec un diététicien d'équipe dans la voiture suiveuse. Des coureurs autonomes qui choisissent leur matériel, planifient leur entraînement et abordent leur nutrition avec la même exigence.
C'est pour ça que je fais ce que je fais. La pulpe de fruit comme base, le 2:1 comme rapport, sans artifices, sans colorants, sans ingrédients que tu dois aller chercher sur internet. Celui qui roule 80 km sur les chemins mérite un carburant aussi sérieux que la sortie elle-même.
Pas de gel. Pas de brique. Du carburant pendant l'effort. Fuel your flight.
Fondement scientifique
Le rapport 2:1 rapporte de la performance. Après deux heures de vélo, des cyclistes entraînés ont roulé un contre-la-montre 8% plus vite sous glucose et fructose en 2:1 que sous glucose seul, et 19% plus vite que sous eau (Currell & Jeukendrup, 2008).
Le mécanisme derrière. Le même rapport accélère la vidange gastrique et le passage du liquide par rapport au glucose seul, ce qui rend le carburant disponible plus vite (Jeukendrup & Moseley, 2010).
Où se situe la limite. Sur trois heures de vélo, 90 grammes de glucides par heure en 2:1 était la dose optimale. À 100 grammes par heure, la performance sur le contre-la-montre qui suivait baissait, parce que l'excédent n'était plus absorbé (King et al., 2019).
Sources
Currell K, Jeukendrup AE (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275-281. doi:10.1249/mss.0b013e31815adf19
Jeukendrup AE, Moseley L (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(1), 112-121. doi:10.1111/j.1600-0838.2008.00862.x
King AJ, O'Hara JP, Arjomandkhah NC, et al. (2019). Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose-fructose ingestion during prolonged (3 h) exercise. European Journal of Applied Physiology, 119, 1157-1169. doi:10.1007/s00421-019-04106-9
Questions fréquentes
Combien de glucides me faut-il pendant une sortie gravel de 80 km ?
Compte 60 à 90 grammes de glucides par heure, selon l'intensité et l'habitude de ton estomac. Tu les sors de la combinaison boisson sportive et carburant solide, pas d'une seule source. Une fruit performance bar de 25 grammes apporte 20 grammes de glucides en rapport 2:1 et s'intègre à ce schéma à côté de ton bidon.
Combien de barres je mange par heure en gravel ?
Une à deux par heure, à côté de 500 à 800 ml de boisson sportive à 6 à 8% de glucides. Ensemble, tu arrives à 60 à 90 grammes par heure. Plus de barres que ça ne marche pas : tu n'arrives pas à les mâcher sur un parcours technique et ton estomac gère moins bien le pic qu'un apport étalé.
Quand est-ce que je commence à manger pendant une sortie gravel ?
Dans la première demi-heure, avant même de sentir la faim. Sur les chemins, ta charge est plus élevée que ta vitesse ne le laisse croire, parce que ton haut du corps travaille et que ta puissance oscille sans arrêt. Si tu attends le signal de la faim, tu roules déjà avec un déficit que tu ne rattrapes plus en route.
Quelle est la différence entre le glucose et le fructose comme carburant ?
Le glucose rejoint ton sang via le canal SGLT1 de ta paroi intestinale, saturé autour de 60 grammes par heure. Le fructose emprunte un canal distinct, GLUT5. En combinant les deux dans un rapport 2:1, tu utilises deux routes en même temps et ton absorption monte vers 90 grammes par heure, sans que l'excédent traîne dans ton intestin.
Puis-je prendre plus de 90 grammes de glucides par heure ?
En prendre, oui. En absorber, non. Une étude sur trois heures de vélo a montré que 90 grammes par heure était optimal et que 100 grammes par heure faisait baisser la performance sur le contre-la-montre suivant. L'excédent reste dans ton intestin et ne te donne pas d'énergie en plus, juste un risque accru de problèmes d'estomac.
La fruit performance bar convient-elle en cas d'intolérance au gluten ?
Oui. La barre est sans gluten, sans lactose et vegan, sans artifices. Pour les coureurs qui doivent tenir compte de la maladie coeliaque ou d'une intolérance au lactose, c'est une différence avec beaucoup de barres classiques, souvent à base de blé ou de lait.
Quand est-ce que j'utilise la variante BOOST ?
Dans la deuxième moitié d'une sortie, quand la fatigue arrive et qu'il reste des sections techniques. BOOST contient 50 mg de caféine par barre. Utilise-la de façon ciblée, pas par défaut sur chaque sortie. Contient de la caféine. Déconseillé aux enfants, aux femmes enceintes et aux personnes sensibles à la caféine.
