Bonbons de sport pendant l'effort : ce qui marche et ce qui n'est que du bonbon
TL;DR — Les bonbons de sport, ce sont des bonbons tout court, que les sportifs emportent parce que c'est léger, pas cher et sucré. Ça apporte des glucides, mais surtout du glucose, sans le rapport 2:1 glucose/fructose dont ton intestin a besoin pour traiter plus de 60 g par heure. Sous l'heure ou sur une sortie tranquille, ça ne change rien. Au-delà de 90 minutes à l'allure, si. Mon conseil : la boisson sportive comme base, 1 à 2 fruit performance bars par heure comme composant solide, et les bonbons seulement en dépannage.
Les bonbons de sport n'existent pas comme catégorie. Les sportifs s'y jettent quand même en masse. Haribo, winegums, bouteilles de cola, réglisse. Je comprends pourquoi : c'est léger, pas cher et ça traîne sur tous les comptoirs de station-service. La question à laquelle je réponds dans cet article est simple. Est-ce que ça marche, ou est-ce du bonbon en tenue de sport ? Si tu veux d'abord la base, lis mon guide complet des barres énergétiques pour le cyclisme.
C'est quoi les bonbons de sport et pourquoi les sportifs les emportent ?
Les bonbons de sport, c'est un nom collectif pour des bonbons ordinaires utilisés comme carburant pendant l'effort. Ils n'ont jamais été conçus pour ça. On s'en sert parce qu'ils apportent du sucre rapidement absorbable et qu'ils tiennent facilement dans une poche de maillot.
La logique tient en partie. Pendant un effort intensif, tu brûles surtout des glucides. Ta réserve interne de sucre, le glycogène de tes muscles et de ton foie, se vide en 60 à 90 minutes à l'allure. Recharger est donc fonctionnel. La question n'est pas si tu as besoin de glucides. La question est sous quelle forme ton intestin les laisse passer le plus vite.
Voir des pros filmés avec des Haribo dans la poche de maillot donne une image forte. Ce qui rentre à côté de ce sachet, en boisson sportive et en nutrition dosée, n'est pas à l'image. C'est pourtant la partie qui fait le travail.
Que font vraiment les bonbons pendant une sortie ou une course à pied ?
Les bonbons ordinaires sont en grande partie faits de sirop de glucose et de saccharose (sucre de table). Le saccharose se scinde dans ton intestin en glucose et fructose, un pour un. Avec le sirop de glucose par-dessus, tu obtiens un mélange qui penche lourdement vers le glucose. Et c'est là le problème.
Ton intestin a deux canaux de transport distincts pour le sucre : un pour le glucose, un pour le fructose. Le canal du glucose est saturé autour de 60 g par heure. Tout ce que tu manges au-delà n'est pas absorbé. Ça reste dans ton intestin et ça donne une sensation de lourdeur, des gaz et des problèmes d'estomac. Les cyclistes et coureurs qui utilisent les bonbons comme carburant principal reconnaissent ça : continuer à manger et reculer quand même.
Un rapport 2:1 glucose/fructose exploite les deux canaux en même temps. Jeukendrup et Moseley ont montré en 2010 qu'un mélange 2:1 quitte l'estomac plus vite et arrive plus vite dans le sang que le glucose seul. King et ses collègues ont trouvé en 2019 que 90 g par heure en 2:1 donnait la meilleure performance en contre-la-montre sur trois heures de vélo. Prendre plus n'aidait plus. C'est la limite que les bonbons n'atteignent pas, parce qu'ils ne pilotent pas ce rapport.
En plus, les bonbons n'ont pas de dosage. Un sachet de bouteilles de cola ne contient pas de portion par moment d'effort. Tu manges trop ou trop peu, sans point de référence. Une fruit performance bar de 25 g apporte 20 g de glucides, chaque fois. Ça rend le dosage reproductible. Plus sur cette différence dans fruit performance bar contre Haribo : tous les sucres ne sont pas égaux.
Quand les bonbons marchent-ils quand même ?
Je suis honnête. Les bonbons marchent dans quatre situations.
- Effort court, sous 60 minutes. Ta réserve n'est pas encore vide. Des glucides en plus sont à peine nécessaires. Les bonbons font peu de mal et peu de bien.
- Basse intensité. Sur une sortie de récupération ou une marche, tu brûles peu de glucides. N'importe quelle source de sucre suffit.
- Scénario de dépannage. Plus rien à manger, une station-service en vue, des Haribo sur le comptoir. Du sucre vaut alors mieux que rien.
- Stimulus mental. Un goût ou une texture familière peut alléger la sensation d'effort. Réel, mais indirect.
En dehors de ces quatre scénarios, les bonbons restent structurellement en dessous d'une nutrition construite pour l'effort. Pas à cause du marketing. À cause du fonctionnement de ton intestin.
Qu'est-ce qui rend une fruit performance bar différente des bonbons de sport ?
Une fruit performance bar n'est pas un bonbon, pas un gel et pas une barre de supermarché. C'est une seule chose : des glucides pendant l'effort, dans une forme que ton intestin traite au mieux. La base est la pulpe de fruit, environ la moitié de la barre. J'y ajoute du glucose et du fructose jusqu'à un rapport 2:1 et 80 g de glucides pour 100 g. Pas de colorants, pas d'arômes synthétiques, pas de gélatine. Vegan et sans gluten.
| Critère | Bonbons ordinaires (Haribo et co) | Fruit performance bar |
|---|---|---|
| Rapport glucose/fructose | Non piloté, surtout du glucose | 2:1 |
| Glucides pour 100 g | 70 à 80 g, variable | 80 g |
| Portion par prise | Pas de standard | 25 g = 20 g de glucides |
| Fruit | Arôme | Environ 50% de pulpe de fruit |
| Additifs artificiels | Colorant, arôme, gélatine | 0% |
| Vegan et sans gluten | Le plus souvent non | Oui |
| Conçu pour l'effort | Non | Oui |
Tendre et mâchable, pas une brique. Ce n'est pas un détail. Après deux heures à l'allure, tu n'as plus envie d'avaler une barre sèche. Pourquoi de plus en plus de coureurs laissent le gel de côté, tu le lis dans pourquoi les cyclistes échangent le gel contre une fruit performance bar clean label.
Comment doser tes glucides à vélo ou à pied ?
La règle est constante : au-delà d'une heure, vise 60 à 90 g de glucides par heure. À la limite basse, une source de glucose simple suffit. À la limite haute, à allure de course ou sur une longue durée, il te faut le rapport 2:1 pour garder ton estomac calme.
Voilà comment je construis une heure :
- La boisson sportive comme base. 500 à 800 ml par heure à 6 à 8% de glucides apportent 30 à 60 g.
- 1 à 2 fruit performance bars par heure. Chaque bar de 25 g apporte 20 g de glucides. Solide, mâchable, dosée.
- Éventuellement 1 gel dans le final. Seulement à haute intensité, quand ça doit aller vite. Quand choisir quoi est dans barre énergétique contre gel énergétique : quand quoi.
Tu es ainsi à 60 à 90 g par heure sans rien peser et sans deviner combien de bouteilles de cola suffisent. Les bonbons n'ont pas de mode d'emploi. Une fruit performance bar, si, parce que le produit est construit comme ça.
Guide d'achat : quand choisir quoi ?
Ce n'est pas un dossier tout noir ou tout blanc. C'est un arbitrage de performance.
- Entraînement d'endurance de plus de 90 minutes à l'allure : du carburant 2:1. Les bonbons ne suivent pas en absorption à haut volume.
- Compétition : chaque gramme compte. Du carburant dosé, sans additifs artificiels qui irritent ton estomac.
- Sortie loisir sous 60 minutes : les bonbons ne font pas de mal. Ils ne font pas non plus ce que tu crois.
- Vegan ou sans gluten : la plupart des bonbons sautent à cause de la gélatine ou d'une contamination croisée. Une fruit performance bar est les deux.
- Le budget décide : les bonbons sont moins chers par gramme de sucre. Les problèmes d'estomac ont aussi un prix. Celui-là, tu le payes pendant la sortie.
Les bonbons énergétiques pour le cyclisme existent parce que les sportifs veulent quelque chose de léger, rapide et facile. C'est exactement pour ça que j'ai construit la fruit performance bar. Les mêmes avantages, bâtis sur la physiologie au lieu de la confiserie. Si tu veux l'image plus large, lis quelle source d'énergie j'emporte sur une longue sortie vélo.
Un carburant clean n'est pas un compromis
Un seul principe : rien dans la barre qui n'a pas à y être. Pas d'additifs artificiels, pas de colorants synthétiques, pas de gélatine. Fruit × effet. Les ingrédients sont l'action.
Clean ne veut pas dire mou ou sage ici. Ça veut dire fonctionnel sans bruit. Pas d'ingrédients qui irritent ton intestin. Pas de sucres dans un rapport qui coupe ton absorption. Pas de portion arbitraire qui rend le dosage impossible.
Pas de gel. Pas de brique. Pas de bonbon. Du carburant pendant l'effort. Fuel your flight.
Fondement scientifique
Un mélange 2:1 glucose/fructose quitte l'estomac plus vite et délivre liquide et glucides plus vite au sang que le glucose seul (Jeukendrup & Moseley, 2010). Des cyclistes entraînés ont roulé un contre-la-montre d'environ une heure 8% plus vite en 2:1 qu'avec du glucose seul (Currell & Jeukendrup, 2008). Sur trois heures de vélo, 90 g par heure en 2:1 ont donné la meilleure performance ; une dose plus élevée n'a rien apporté en plus (King et al., 2019). Les bonbons ordinaires ne pilotent pas ce rapport et restent donc bloqués à la limite d'absorption du glucose seul, environ 60 g par heure.
Sources
- Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2008. doi:10.1249/mss.0b013e31815adf19
- Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2010. doi:10.1111/j.1600-0838.2008.00862.x
- King AJ et al. Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose-fructose ingestion during prolonged (3 h) exercise. European Journal of Applied Physiology, 2019. doi:10.1007/s00421-019-04106-9
Questions fréquentes
C'est quoi les bonbons de sport ?
Les bonbons de sport sont des bonbons ordinaires que les sportifs utilisent pendant l'effort comme source de sucre rapide : Haribo, oursons en gomme, winegums, bouteilles de cola, réglisse. Ils ne sont pas conçus pour le sport. Ils apportent des glucides, mais sans rapport glucose/fructose piloté et sans portion fixe.
Est-ce que les Haribo marchent à vélo ?
Sous l'heure ou à basse intensité : oui, n'importe quelle source de sucre suffit alors. Au-delà de 90 minutes à l'allure, tu butes. Les Haribo sont surtout du glucose, et ton intestin n'en absorbe au maximum qu'environ 60 g par heure. Le reste traîne et donne des problèmes d'estomac.
Pourquoi les cyclistes pros mangent-ils des Haribo ?
Parce que c'est léger, sucré et facile, et parce que ça donne un stimulus mental. Ce qui n'est pas à l'image, c'est la boisson sportive et la nutrition dosée qui forment la base. Les Haribo sont le complément, pas le carburant.
Combien de glucides par heure me faut-il sur un effort d'endurance ?
Au-delà d'une heure, vise 60 à 90 g par heure. La limite haute de 90 g, tu ne l'atteins qu'avec un rapport 2:1 glucose/fructose, parce que tu utilises alors deux canaux de transport intestinaux en même temps. Avec du glucose seul, tu restes coincé autour de 60 g.
Que signifie 2:1 glucose/fructose ?
Deux parts de glucose pour une part de fructose. Ton intestin a des canaux distincts pour les deux sucres. En les combinant, tu absorbes plus de glucides par heure et le mélange quitte ton estomac plus vite. C'est documenté dans des études chez des cyclistes entraînés.
Quand est-ce que je choisis une fruit performance bar plutôt que des bonbons énergétiques ?
Dès que tu roules ou cours plus d'une heure et demie, que tu passes au-dessus d'une intensité modérée ou que tu veux éviter les problèmes d'estomac. Une fruit performance bar de 25 g apporte 20 g de glucides en 2:1, avec environ 50% de pulpe de fruit, sans additifs artificiels, vegan et sans gluten. Combine avec la boisson sportive : 1 à 2 bars par heure.
Une fruit performance bar est-elle aussi un bonbon ?
Non. C'est du carburant pendant l'effort. La différence est dans le rapport 2:1, la portion fixe de 25 g, la pulpe de fruit comme base et l'absence de colorant, d'arôme et de gélatine.
