Alternative à la barre énergétique : pourquoi je ne fais pas de barre classique
En bref : Une barre énergétique classique est souvent pleine de graisses, de fibres et de protéines. Pendant un effort intense, ça ralentit ton estomac. Alors je les ai retirées : ma barre, c'est du fruit, 20 g de glucides pour 25 g, en 2:1 glucose/fructose. Sortie tranquille ou après l'entraînement ? Une barre classique suffit. Teste toujours le changement à l'entraînement d'abord.
Je ne fais pas de barre énergétique classique. C'est un choix délibéré. Une barre classique est faite pour caler. La mienne est faite pour fonctionner pendant l'effort, quand ton estomac en supporte le moins. Dans ce blog, tu découvres ce que j'ai retiré, pourquoi, et quand une barre classique fait l'affaire. Tu veux d'abord savoir ce qu'est exactement une fruit performance bar ? Lis fruit performance bar : la catégorie qui remplace le gel et la brique. Le tour complet du sujet se trouve dans mon guide complet des barres énergétiques pour le cyclisme.
Pourquoi une barre énergétique classique pèse-t-elle sur l'estomac pendant l'effort ?
Une barre énergétique classique contient souvent des noix, de l'avoine, des protéines ou un enrobage chocolat. Donc des graisses, des fibres et des protéines. Les trois ralentissent ton estomac.
Pendant un effort intense, le sang part vers tes jambes. À l'effort maximal, l'irrigation de tes intestins peut baisser jusqu'à 80 %. Ton estomac tourne alors à une fraction de sa capacité normale.
Des recherches chez des triathlètes associent fibres, graisses, protéines et glucides très concentrés à plus de troubles digestifs en course. La revue de de Oliveira, Burini et Jeukendrup (2014) conseille donc de les éviter pendant l'effort. Causes et solutions dans troubles digestifs pendant le sport : causes, solutions et prévention.
Qu'est-ce que j'ai retiré de ma barre, et pourquoi ?
Je suis parti d'une seule question : de quoi ton corps n'a-t-il pas besoin à la troisième heure d'une longue sortie ? Voici ce qui est sorti.
- Noix et avoine : graisses et fibres. Parfait à table. Lent en course.
- Protéines : utiles après l'entraînement, pas pendant. Pourquoi, tu le lis dans barre protéinée vs barre énergétique : que prendre et quand.
- Enrobage chocolat : des graisses en plus, et il fond dans ta poche de maillot.
- Édulcorants et arômes artificiels : pas du carburant. Ce qu'un clean label veut vraiment dire est expliqué dans qu'est-ce qu'un clean label en nutrition sportive.
- Grosses portions : une barre de 50 à 65 g, tu ne la finis pas à fond. Ma barre pèse 25 g. Deux bouchées.
Alors, qu'y a-t-il dans ma barre ?
De la pulpe de fruit, environ la moitié de la barre. Plus du sucre, du sirop de glucose, de la pectine, de l'acide citrique et des botaniques comme le gingembre. Graisses et protéines : 0 g. Soyons honnêtes : la pectine et l'acide citrique ont un numéro E. La pectine est une fibre de fruit qui donne à la barre sa texture souple. L'acide citrique apporte la touche fraîche.
Chaque barre apporte 20 g de glucides en 2:1 glucose/fructose. Pourquoi ce ratio compte, tu le lis dans glucose et fructose : pourquoi le ratio 2:1 fait la différence. Vegan, sans gluten et sans lactose. Fabriquée par un site de production belge certifié (BRCGS Food Safety, ACS).
| Qu'y a-t-il dedans ? | Barre énergétique classique | Eagle fruit performance bar |
|---|---|---|
| Base | Céréales, noix, sirops | ±50 % de pulpe de fruit |
| Graisses | Souvent beaucoup (noix, chocolat) | 0 g |
| Fibres | Souvent beaucoup (avoine, céréales) | 1,3 g pour 100 g |
| Protéines | Souvent ajoutées | 0 g |
| Source de sucre | Souvent un seul type | 2:1 glucose/fructose |
| Portion | Souvent 40 à 65 g | 25 g, 20 g de glucides |
| Artificiels | Parfois | Aucun |
Quand une barre énergétique classique est-elle un bon choix ?
Tous les efforts ne demandent pas une fruit performance bar. Je préfère être honnête.
- Sortie d'endurance tranquille ou randonnée : à faible intensité, ton estomac fonctionne presque normalement. Graisses et fibres ne posent alors pas de problème.
- Avant ou après l'entraînement : en collation à table, une barre classique suffit. Après l'entraînement, les protéines sont même utiles.
- Moins d'une heure : en général, tu n'as alors pas besoin de glucides en plus.
Ma barre est faite pour le moment qui compte : blocs intenses, longues sorties, le final. C'est là qu'elle fait la différence.
Comment passer d'une barre énergétique classique à une fruit performance bar ?
Jamais pour la première fois en course. Ton estomac doit s'habituer aux glucides pendant l'effort, comme tes jambes aux intervalles. Voici comment faire :
- Teste à l'entraînement : commence par 1 barre par heure sur une sortie d'endurance.
- Bois une boisson sportive : 500 à 800 ml par heure à 6 à 8 % de glucides. Soit 30 à 60 g de glucides, ta source principale.
- Monte en charge : passe à 2 barres par heure. Avec la boisson sportive, tu atteins 60 à 90 g de glucides par heure.
- Adapte à la durée : jusqu'à 2 h 30, 30 à 60 g par heure suffisent. Plus long ? Il vaut la peine de monter jusqu'à 90 g par heure (Jeukendrup, 2014).
Quand ta réserve interne de sucre, ton glycogène, se vide, tu le sens tout de suite dans les jambes. Manger et boire à temps l'évite.
Pourquoi je la conçois ainsi ?
Je ne veux pas d'une barre qui fait tout un peu. Je veux une barre qui fait une chose bien : apporter du carburant quand ton estomac est à la peine. C'est pour ça que j'ai retiré tout ce qui gêne pendant l'effort.
Pas de gel. Pas de brique. Du carburant pendant l'effort. Fuel your flight.
Fondements scientifiques
Pendant un effort intense, l'irrigation des intestins diminue, jusqu'à 80 % à l'effort maximal. Les fibres, les graisses, les protéines et les glucides très concentrés sont associés dans la recherche à plus de troubles digestifs en sport d'endurance, et un mélange de types de sucres à moins de troubles (de Oliveira et al., 2014). L'apport recommandé est de 30 à 60 g de glucides par heure pour des efforts jusqu'à 2 h 30 et jusqu'à 90 g par heure pour des efforts plus longs, avec un mélange de glucose et de fructose (Jeukendrup, 2014).
Sources
- de Oliveira E.P., Burini R.C., Jeukendrup A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S79-S85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2
- Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Questions fréquentes
Quelle est une bonne alternative à une barre énergétique classique pendant le sport ?
Une barre sans noix, avoine, protéines ni enrobage chocolat, pauvre en graisses et en fibres. Une fruit performance bar est ce genre d'alternative. Ma barre Eagle pèse 25 g, contient environ moitié fruit et apporte 20 g de glucides en 2:1 glucose/fructose. Assez souple pour se manger en deux bouchées pendant l'effort.
Pourquoi les barres énergétiques me donnent-elles des troubles digestifs à vélo ?
Pendant un effort intense, l'irrigation de tes intestins chute fortement. Les graisses, les fibres et les protéines ralentissent alors encore plus ton estomac. La recherche les associe à plus de troubles digestifs en sport d'endurance. La position sur le vélo, surtout en position aéro, appuie aussi sur ton ventre. Pendant l'effort, choisis une petite barre pauvre en graisses et en fibres.
Une barre énergétique aux noix ou à l'avoine est-elle mauvaise pendant l'effort ?
Pas mauvaise, mais lente. Les noix et l'avoine contiennent des graisses et des fibres qui ralentissent ton estomac. Sur une sortie tranquille, pas de souci. Pendant les blocs intenses, les longues sorties ou le final, une barre sans noix ni avoine fonctionne mieux, parce que c'est là que ton estomac en supporte le moins.
Quand puis-je simplement manger une barre énergétique classique ?
Sur une sortie d'endurance tranquille, pendant une randonnée, ou en collation avant ou après l'entraînement. À faible intensité, ton estomac fonctionne presque normalement, donc les graisses et les fibres gênent peu. Si ton effort dure moins d'une heure, tu n'as en général pas besoin de glucides en plus.
Comment passer à une fruit performance bar sans risque en course ?
Teste toujours d'abord à l'entraînement. Commence par 1 barre par heure sur une sortie d'endurance, avec 500 à 800 ml de boisson sportive par heure. Monte ensuite à 2 barres par heure. Tu atteins ainsi 60 à 90 g de glucides par heure et tu sais exactement comment ton estomac réagit le jour de la course.
