Électrolytes et sports d'hiver : pourquoi tu perds aussi eau et sel dans le froid
En bref : Dans le froid, tu transpires moins visiblement et tu as jusqu'à 40 % moins soif. Tu perds pourtant eau et sel, par la transpiration sous tes couches, ta respiration et des envies d'uriner plus fréquentes. Un petit déficit en eau pèse moins dans le froid qu'en été, mais sur les longues journées tu prends du retard. Prévois des moments fixes pour boire, garde boisson et barres utilisables dans le froid et continue à manger des glucides.
En hiver aussi, tu perds de l'eau et du sel. Tu ne le vois simplement pas. Sous tes couches, tu continues à transpirer, et ta soif chute fortement dans le froid. En ski de randonnée, en ski de fond ou à vélo en hiver, on boit donc souvent trop peu. Le tour complet de l'alimentation à l'effort se trouve dans mon guide complet des barres énergétiques pour le cyclisme. Combien de sodium il te faut par heure, tu le lis dans électrolytes en endurance : de combien de sel as-tu vraiment besoin. Ici, on parle de ce que le froid change.
Pourquoi as-tu moins soif dans le froid ?
Le froid atténue ta soif, jusqu'à 40 %. Kenefick et ses collègues (2004) l'ont montré : à l'effort par 4 °C, les sportifs ressentaient beaucoup moins la soif, même quand ils manquaient déjà d'eau.
La cause se trouve dans tes vaisseaux. Dans le froid, le rétrécissement de tes vaisseaux sanguins dans ta peau et tes membres envoie plus de sang vers ton tronc. Ton corps interprète ça comme assez de liquide et baisse le signal de soif. En été, boire à la soif est un bon guide. Dans le froid, ce guide fonctionne moins bien.
Où perds-tu de l'eau en hiver sans t'en rendre compte ?
À trois endroits en même temps :
- La transpiration sous tes couches : en ski de randonnée ou à vélo en hiver, tu travailles dur. Tu transpires, mais ça disparaît dans tes vêtements.
- Ta respiration : l'air froid est sec. Chaque inspiration est réchauffée et humidifiée dans tes poumons, et tu expires cette humidité. Plus tu respires fort, plus tu perds.
- Uriner plus souvent : le froid et l'altitude te font uriner davantage. Sawka et ses collègues (2015) décrivent que la perte d'eau due au froid et à l'altitude s'ajoute à celle de la transpiration.
Un petit déficit en eau dans le froid, est-ce grave ?
Moins qu'en été. Je le dis honnêtement. Selon Sawka et ses collègues (2015), un léger déficit en eau ne nuit généralement pas à la performance d'endurance dans un environnement froid. Sous la chaleur, si. Pas de panique donc.
Mais une journée d'hiver est longue. Six heures de ski de randonnée ou une longue sortie à vélo en hiver, souvent en altitude, avec peu de soif : c'est là que le déficit s'accumule. Et qui boit moins prend souvent moins de boisson sportive, donc moins de glucides. Tu le sens dans la dernière descente, quand tu as le plus besoin de concentration. Comment éviter un coup de pompe, tu le lis dans éviter la fringale.
Qu'est-ce qui rend le ski de randonnée, le ski de fond et le vélo en hiver différents ?
| Sport | Ce qui se passe | Ce que tu fais |
|---|---|---|
| Ski de randonnée et skimo | Longues montées, effort intense sous des couches épaisses | Prévois boisson et nourriture à chaque arrêt |
| Ski de fond | Rythme élevé continu, beaucoup de respiration en air sec | Ceinture porte-bidon avec boisson sportive chaude |
| Ski de piste | Arrêts et départs, longues journées, peu de soif | Bois à chaque remontée, mange chaque heure |
| Vélo en hiver | Vent et froid sur le tronc, transpiration sous la veste | Bidon isotherme, barres dans la poche intérieure |
En été, tu as le problème inverse : la chaleur demande plus d'eau et de sel. C'est expliqué dans les glucides quand tu fais du sport sous la chaleur. Plus sur l'équilibre eau et sel dans hydratation et sel en endurance.
Comment planifier eau, sel et carburant sur une longue journée d'hiver ?
Pas au feeling. Selon un plan, par petites gorgées et sans exagérer :
- Avant de partir : prends un vrai petit-déjeuner avec des glucides et un peu de sel, et bois un verre en plus.
- Chaque heure en effort intense : 500 à 800 ml de boisson sportive à 6 à 8 % de glucides, plus 1 à 2 fruit performance bars. Ensemble, 60 à 90 g de glucides par heure.
- Journées de piste ou de rando plus calmes : moins de volume, mais des moments fixes : bois à chaque remontée ou pause.
- Pause de midi : une soupe ou quelque chose de salé. De l'eau chaude et du sel en une fois.
- Dernières heures : continue à manger et boire, même sans faim ni soif. C'est là que tu fais la différence.
La durée de ta sortie détermine tes besoins en glucides. Jusqu'à 2 h 30, 30 à 60 g par heure suffisent. Plus long ? Alors 60 à 90 g par heure valent la peine, avec un mélange de glucose et de fructose (Jeukendrup, 2014). Ce qui fait une bonne boisson sportive, tu le lis dans boisson sportive isotonique avec glucides.
Comment garder boisson et barres utilisables dans le froid ?
- Bidon isotherme : remplis-le de boisson sportive tiède. Le chaud se boit plus facilement dans le froid, et il ne gèle pas.
- Poche intérieure : porte tes barres près du corps. La nourriture froide est plus dure à mâcher.
- Petit format : ma barre pèse 25 g. Deux bouchées, même avec des gants, sans longue pause.
Pourquoi je mise aussi sur le fruit en hiver ?
Parce que ton corps a besoin du même carburant dans le froid qu'en été. Ma fruit performance bar apporte 20 g de glucides pour 25 g, en 2:1 glucose/fructose, sans artificiels. Vegan, sans gluten, sans lactose. Avec une boisson sportive chaude, c'est ta base sur les pistes, en ski de randonnée ou à vélo.
Pas de gel. Pas de brique. Du carburant pendant l'effort. Fuel your flight.
Fondements scientifiques
À l'effort dans le froid (4 °C), le signal de soif a baissé jusqu'à 40 %, même chez des sportifs qui manquaient déjà d'eau. Cela allait de pair avec un niveau plus bas de l'hormone qui retient l'eau (Kenefick et al., 2004). Le froid et l'altitude provoquent une perte d'eau supplémentaire par les reins, en plus de la transpiration. Un léger déficit en eau ne nuit généralement pas à la performance d'endurance dans un environnement froid, mais bien dans un environnement chaud (Sawka et al., 2015). L'apport recommandé est de 30 à 60 g de glucides par heure jusqu'à 2 h 30 et jusqu'à 90 g par heure pour des efforts plus longs (Jeukendrup, 2014).
Sources
- Kenefick R.W., Hazzard M.P., Mahood N.V., Castellani J.W. (2004). Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(9), 1528-1534. doi:10.1249/01.mss.0000139901.63911.75
- Sawka M.N., Cheuvront S.N., Kenefick R.W. (2015). Hypohydration and human performance: impact of environment and physiological mechanisms. Sports Medicine, 45(Suppl 1), S51-S60. doi:10.1007/s40279-015-0395-7
- Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Questions fréquentes
Perd-on des électrolytes en sports d'hiver ?
Oui. Sous tes couches, tu continues à transpirer en ski de randonnée, en ski de fond ou à vélo en hiver, et la sueur contient du sodium. Tu le remarques moins car la sueur disparaît dans tes vêtements et tu as moins soif. Sur les longues journées, le déficit en eau et en sel s'accumule sans que tu le sentes.
Pourquoi n'ai-je pas soif quand je fais du sport dans le froid ?
Le froid atténue ta soif jusqu'à 40 %. Les vaisseaux de ta peau et de tes membres se resserrent et envoient plus de sang vers ton tronc. Ton corps interprète ça comme assez de liquide et baisse le signal de soif, même quand tu manques déjà d'eau. C'est pour ça que boire à la soif marche moins bien dans le froid.
Combien dois-je boire pendant une journée de ski ou une sortie d'hiver ?
En effort intense comme le ski de randonnée ou le vélo en hiver : 500 à 800 ml de boisson sportive par heure, avec 1 à 2 barres. Les journées de piste plus calmes, moins, mais à des moments fixes, par exemple à chaque remontée. Par petites gorgées, sans exagérer. Tes besoins en sodium dépendent de ta transpiration.
Comment éviter que ma boisson ou mes barres gèlent ?
Utilise un bidon isotherme avec de la boisson sportive tiède. Le chaud se boit d'ailleurs plus facilement dans le froid. Porte tes barres dans une poche intérieure, près du corps, car la nourriture froide est plus dure à mâcher. Une petite barre de 25 g se mange en deux bouchées, même avec des gants.
Est-ce que je perds plus d'eau en altitude ?
Oui. En altitude, tu respires plus vite et l'air est plus sec, donc tu expires plus d'humidité. Le froid et l'altitude te font aussi uriner davantage. Avec une soif réduite, les longues journées en altitude favorisent le déficit en eau. Planifie tes moments pour boire et manger à l'avance.
