Un ultra trail, ça ne se ravitaille pas en une fois. C'est une équation logistique entre carburant, digestion et allure, étalée sur 20 à 46 heures. Pendant ce temps, tu brûles plus de glucides que ton corps n'en stocke. La question n'est donc pas si tu te ravitailles, mais combien par heure et sous quelle forme. Je t'explique quelle quantité de glucides par heure fonctionne, pourquoi ton estomac fixe le vrai plafond et pourquoi le format est une décision de fueling. Pour les bases plus larges sur les glucides pendant l'effort, va voir le guide complet sur les barres énergétiques et le cyclisme.

Combien de glucides par heure sur un ultra trail ?

La science de la nutrition sportive est assez claire là-dessus. Au-delà de deux à trois heures d'effort, la zone utile se situe entre 60 et 90 g de glucides par heure, selon l'intensité, la durée et le niveau d'entraînement de ton intestin. Rester structurellement sous les 40 g vide plus vite ta réserve interne de sucre (le glycogène). Passer au-dessus de 90 g sans intestin entraîné, c'est jouer avec les troubles digestifs. Et les troubles digestifs sont la première cause d'abandon chez les ultra-traileurs.

Le tour du Mont-Blanc de l'UTMB, c'est jusqu'à 171 kilomètres et 10.000 mètres de dénivelé. Les plus rapides finissent en 20 heures, la majorité des participants en 30 à 46 heures. Sur une telle durée, le fueling n'est pas une préférence. C'est une décision opérationnelle qui pèse directement sur ton arrivée. King (2019) a montré dans une étude de dose que 90 g de glucides par heure en ratio 2:1 constituaient le sweet spot pour la performance sur trois heures de vélo. Plus n'était pas mieux : à 100 g par heure, la performance redescendait. Prépare ta course ici avec notre outil Fuel Planner.

Le chiffre exact dans cette zone de 60 à 90 g, c'est à toi de le fixer, sur base de trois variables.

• Intensité de course : sur une montée technique ou une descente raide, ta consommation grimpe. En rythme de marche, elle baisse.
• Temps de course écoulé : après dix heures, ta réserve interne de sucre est basse. La pression sur les glucides externes augmente.
• Entraînement intestinal : un intestin non entraîné tolère grosso modo 60 g par heure. Un intestin entraîné monte à 80 ou 90 g.

Pourquoi la digestibilité pèse plus lourd en ultra trail qu'en cyclisme

Cyclistes et ultra-traileurs brûlent tous les deux des glucides. Mais le contexte de leur corps est fondamentalement différent. Sur le vélo, ton tronc reste relativement stable et le sang irrigue ta digestion de façon assez efficace, même à haute intensité.

Courir, c'est autre chose. Chaque pas envoie un choc vertical. Tes intestins encaissent. À haute intensité, l'apport sanguin vers l'estomac et les intestins diminue, parce que ton corps préfère envoyer ce sang vers tes jambes. Ce qui n'est pas digéré à temps reste sur place. Et sur un effort de plusieurs dizaines d'heures, le problème s'accumule. La revue de de Oliveira (2014) montre que 30 à 90 % des athlètes d'endurance souffrent de troubles digestifs, et que les glucides issus d'une seule source ainsi que des concentrations en sucre trop élevées en sont les principaux déclencheurs.

Trois choses font de la digestibilité la variable critique en ultra trail : le choc à chaque pas comprime ton estomac et augmente le risque de nausée, la longue durée empile le stress sur ta digestion, et l'intensité changeante entre montée, descente et plat rend une vitesse d'absorption fixe difficile à planifier. La taille des portions n'est donc pas un détail. C'est une stratégie. Pour comprendre pourquoi beaucoup d'athlètes d'endurance laissent tomber le gel, lis pourquoi les coureurs choisissent une barre énergétique aux fruits clean label.

Comment fonctionne le ratio 2:1 glucose/fructose pendant un ultra ?

Ton corps absorbe les sucres de ton intestin via deux canaux de transport distincts : un pour le glucose, un pour le fructose. Chaque canal a une capacité maximale. Le glucose seul sature autour de 60 g par heure. Le fructose seul, encore plus bas. Si tu utilises les deux sucres dans un ratio de 2:1, tu ouvres les deux canaux en même temps. Tu fais ainsi passer jusqu'à 90 g de glucides par heure sans troubles digestifs supplémentaires, à condition que ton intestin soit entraîné.

Currell et Jeukendrup (2008) ont montré qu'un mix 2:1 améliorait la performance en contre-la-montre de 8 % par rapport au glucose seul, parce que tu peux traiter davantage de glucides externes et épargner ta réserve interne. Rowe (2022) a confirmé cet effet chez les coureurs : 2:1 à 90 g par heure améliorait le temps de course.

Je formule chaque fruit performance bar sur un ratio 2:1 glucose/fructose. Pas d'artificials, pas de sucres synthétiques. Le ratio 2:1 glucose/fructose est le standard scientifiquement étayé pour l'apport en glucides, dans une proportion qui sollicite deux canaux de transport à la fois. Currell et Jeukendrup (2008) et Rowe (2022) le confirment comme la stratégie optimale pour l'effort de longue durée.

Construis ton fueling comme ça : boisson plus barres

Les barres ne remplacent pas la boisson énergétique. Elles travaillent ensemble. Ta source principale pendant un ultra, c'est une boisson à 6 à 8 % de glucides. Compte 500 à 800 ml par heure, soit 30 à 60 g de glucides, plus l'hydratation que cette charge d'impact exige. Par-dessus viennent 1 à 2 fruit performance bars par heure, 20 g de glucides chacune. Ensemble, tu te situes confortablement dans la zone 60 à 90 g. Dans le final, ou sur une longue montée technique, un gel peut absorber le pic.

Concrètement, sur la durée d'un UTMB, ça ressemble à ça :

• Heure 1 à 6 : 60 g par heure. Ta réserve est encore pleine. Priorité : installer le rythme et activer ton intestin. Boisson plus 1 barre par heure.
• Heure 6 à 20 : 70 à 90 g par heure. Ta réserve interne baisse, les glucides externes deviennent ton carburant principal. Boisson plus 2 barres par heure, éventuellement un gel dans une section dure.
• Heure 20 et au-delà : 60 g par heure. La fatigue fait baisser ton allure et ton intestin tolère moins. Des portions plus petites et plus fréquentes marchent mieux que des grosses. Boisson plus 1 barre par heure.

Les ravitaillements sont espacés de 15 à 25 kilomètres en moyenne. Entre deux postes, tu es autonome : ce que tu portes est le seul carburant qui compte. Deux barres par heure, ça pèse 50 g par heure. Sur un bloc de dix heures, ça fait 500 g dans ton gilet. Compact pour l'énergie que ça délivre.

Pourquoi le format 25 g est fonctionnel en ultra trail

Les grosses portions, pense à un gel entier ou à une barre épaisse de 90 g, demandent plus de digestion par prise. Ton estomac doit traiter davantage, se vide plus lentement et avale une concentration en sucre plus élevée. À faible intensité, c'est gérable. À l'heure 20 d'un ultra, avec des milliers de mètres de dénivelé dans les jambes, c'est risqué.

Une fruit performance bar de 25 g délivre 20 g de glucides sous forme solide, à mâcher. Mâcher est fonctionnel : ça lance la salivation et démarre la première phase de ta digestion avant même que la nourriture n'atteigne ton estomac. Les gels ne font pas ça. Le petit format est aussi pratique par froid, sous la pluie ou dans la fatigue. Pas de mains collantes, pas d'emballage vide qui s'envole. Ton alimentation pendant un ultra doit fonctionner dans toutes les conditions : le format n'est donc pas un choix esthétique. C'est une décision de fueling. L'arbitrage complet entre barre et gel se trouve dans barre énergétique ou gel énergétique : quoi, quand.

Barre ou gel : que choisir en ultra trail ?

Les gels dominent l'ultra trail depuis des années, et ça se comprend : vite pris, vite absorbés, légers. Mais le revers est tout aussi réel. Aucun format n'est universellement supérieur. Pour les coureurs partis pour 30 heures ou plus et qui veulent du carburant clean sans artificials, la barre est un complément fonctionnel, voire une alternative complète.

Qu'est-ce que la lassitude gustative et pourquoi elle compte sur un ultra ?

Après 15 à 20 heures d'effort, ta perception du goût change. Ce qui passe neutre ou sucré à la première heure devient intense, parfois écœurant, à la douzième. Ce phénomène, la lassitude gustative, est une des principales raisons pour lesquelles les athlètes arrêtent de manger pendant les heures de nuit. Et un athlète qui ne mange pas ne se ravitaille pas. Un athlète qui ne se ravitaille pas n'atteint pas 80 g de glucides par heure. Résultat : un pic d'énergie suivi d'une baisse lente et constante de ta capacité de performance.

Des glucides et des profils de goût répétitifs peuvent devenir pesants après un long effort. Le fruit contient des sucres naturels et offre un profil gustatif différent des arômes de gel très concentrés ou des édulcorants synthétiques. Mes fruit performance bars ne contiennent pas d'artificials. Le goût vient uniquement du fruit et des ingrédients fonctionnels. Ce n'est pas du marketing, c'est un positionnement différent de celui de la plupart des gels sur le marché. La différence avec des bonbons sucrés classiques, je la détaille dans barre énergétique aux fruits ou bonbons.

Comment entraîner ton intestin à 90 g de glucides par heure ?

L'entraînement intestinal est une approche éprouvée pour augmenter ta capacité d'absorption. Le principe : en prenant à répétition des quantités plus élevées de glucides à l'entraînement, ton intestin adapte sa capacité de transport. Tester 90 g par heure pour la première fois le jour de la course, c'est chercher les troubles digestifs.

Une approche concrète pour ta préparation : commence 8 à 12 semaines avant le jour J avec un apport glucidique conscient pendant tes longues sorties. Démarre à 40 g par heure et monte d'environ 10 g chaque semaine jusqu'à ta zone cible. Entraîne-toi avec exactement le format et les goûts que tu utiliseras en course, pour éviter les surprises. Et combine solide et liquide, boisson plus barres, sur des sorties de trois heures ou plus pour reproduire les vraies conditions de course. Pour d'autres idées de carburant transportable, vois le carburant idéal pour la route.

Pas un gel. Pas une brique. Du carburant.

Un ultra trail, tu le gagnes ou tu le perds dans ton estomac, pas dans tes jambes. Les chiffres sont clairs : 60 à 90 g de glucides par heure, un ratio 2:1 qui ouvre deux canaux à la fois, et un format qui se digère pendant que tu bouges. La boisson comme base, 1 à 2 fruit performance bars par heure comme composante solide. Clean, à mâcher, sans artificials. Pendant l'effort. Point. Fuel your flight.

Choisis ton carburant