Kohlenhydrate während des Radsports: Warum die komplexe Mischung gewinnt
TL;DR — Bei Fahrten von 1 bis 4 Stunden gewinnt ein Mix aus zwei Zuckerarten gegenüber einer einzigen Quelle. Bei reiner Glukose ist bei etwa 60 Gramm pro Stunde Schluss, mit Glukose und Fruktose zusammen sind bis zu 90 Gramm möglich. Doch beim Mix geht es um mehr als nur Zucker: Die Kombination aus Getränken und fester Nahrung funktioniert besser, als alles in einer Form zu sich zu nehmen. Die Basis bildet die Trinkflasche, ergänzt durch 1 bis 2 Riegel pro Stunde, beginnend ab der ersten halben Stunde.
Bei Kohlenhydraten während des Radsports geht es nicht darum, so viele Carbs wie möglich in sich hineinzustopfen. Es geht darum, welche Kohlenhydrate dein Darm tatsächlich aufnehmen kann. Und hier schlägt ein Mix die einzelne Quelle – und zwar auf zweierlei Weise. Die breite Basis für die Energieversorgung auf dem Rad habe ich in dem kompletten Leitfaden zu Energieriegeln und Radsport erläutert. Hier geht es um den Bereich, in dem sich die meisten Fahrer bewegen: die Fahrt von 1 bis 4 Stunden.
Was „der Mix“ eigentlich bedeutet
Der Begriff wird meist für die Zuckerarten verwendet: Glukose und Fruktose zusammen anstelle von Glukose allein. Das stimmt, ist aber nur die halbe Miete.
Die andere Hälfte ist die Form. Getränke, feste Nahrung und Gels verhalten sich in deinem Magen unterschiedlich. Wer alles aus nur einer Form bezieht, stößt an deren Grenzen. Vier oder fünf Riegel pro Stunde bei hohem Tempo zu kauen, funktioniert nicht. Und anderthalb Liter Zuckerwasser pro Stunde zu trinken, bereitet dem Magen ebenfalls keine Freude.
Eine gute Strategie kombiniert also zweifach: zwei Zuckerarten und zwei Formen. Das ist der ganze Grundgedanke hinter diesem Artikel.
Warum eine einzelne Quelle bei Fahrten von 1 bis 4 Stunden an Grenzen stößt
Unter 60 Minuten brauchst du unterwegs nichts. Dein Glykogen, die Zuckerreserve in Muskeln und Leber, deckt das ab. Darüber hinaus wird es knapp, und ab 75 bis 90 Minuten benötigst du externe Kohlenhydrate, um deine Leistung aufrechtzuerhalten.
Glukose gelangt über einen einzigen Transportkanal in der Darmwand, den sogenannten SGLT1, ins Blut. Dieser Kanal stößt bei etwa 60 Gramm pro Stunde an sein Limit. Dieses Limit ist biologisch, nicht mental: Man kann es nicht durch bloßen Willen überwinden. Wenn du mehr Glukose zuführst, wird der Überschuss nicht aufgenommen, verbleibt im Darm und zieht Flüssigkeit an. Die Folge: Krämpfe, Blähungen, Übelkeit.
Bei einer 90-minütigen Fahrt ist dieses Limit kein Problem, da du weit darunter bleibst. Bei einer dreistündigen Fahrt hingegen schon. Genau hier beginnt der Mix zu zählen.
Was der Zucker-Mix bewirkt
Fruktose nutzt einen anderen Kanal als Glukose: GLUT5. Dieser arbeitet unabhängig von SGLT1 und ist nicht voll, wenn die Glukose ihr Limit erreicht hat. Zwei Teile Glukose auf einen Teil Fruktose – so nutzt du beide Routen gleichzeitig. Wie genau dieses Verhältnis funktioniert, habe ich in Glukose-Fruktose und das 2:1-Verhältnis genauer beschrieben.
Der Effekt ist gemessen, nicht bloß theoretisiert. Currell und Jeukendrup ließen trainierte Radfahrer zwei Stunden radeln und anschließend ein Zeitfahren absolvieren. Die Gruppe, die Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 erhielt, fuhr das Zeitfahren 8 % schneller als die Gruppe mit reiner Glukose und 19 % schneller als bei reiner Wasserzufuhr. Zudem zeigten Jeukendrup und Moseley, dass dasselbe Verhältnis die Magenentleerung beschleunigt, sodass Kraftstoff und Flüssigkeit schneller weitergeleitet werden.
Das ist der Gewinn: nicht nur eine höhere Aufnahme, sondern auch ein schnellerer Durchfluss. Zwei Faktoren, die in der dritten Stunde den Unterschied zwischen einem Angriff am Berg und dem bloßen Überleben bis ins Ziel ausmachen.
Der zweite Mix: Getränke und feste Nahrung abwechseln
Dieser Aspekt wird am häufigsten ignoriert. Feste Nahrung und Getränke sind nicht austauschbar, sie ergänzen einander.
Getränke bilden deine Basis. Sie liefern Kohlenhydrate und Flüssigkeit gleichzeitig, gelangen bei jedem Herzschlag in den Körper, und du musst nicht kauen. Bei hoher Intensität ist das ein Vorteil, den du nicht leichtfertig aufgeben solltest: Je härter du fährst, desto schwieriger wird das Kauen und desto empfindlicher reagiert dein Magen auf feste Nahrung.
Feste Nahrung ist deine Ergänzung. Sie gibt dir etwas zu beißen, sättigt besser und nimmt die Eintönigkeit von süßem Wasser. Auf langen, ruhigeren Abschnitten wird sie problemlos verdaut. Wann ein Gel schlauer ist als ein Riegel und umgekehrt, habe ich in Energieriegel versus Energiegel gegenübergestellt.
Die praktische Regel daraus: Baue deine Stunde um die Trinkflasche auf und ergänze sie mit Riegeln. Nicht umgekehrt.
Wie viel pro Stunde und Fahrtzeit
| Fahrtzeit | Carbs pro Stunde | Mix nötig? | Praktisch |
|---|---|---|---|
| Unter 1 Std. | 0 | Nein | Wasser reicht |
| 1 bis 2,5 Std. | 30 bis 60 g | Nicht zwingend | Flasche + 1 Riegel pro Std. |
| 2,5 bis 4 Std. | 60 bis 90 g | Ja, 2:1 | Flasche + 1 bis 2 Riegel pro Std. |
| Über 4 Std. | Bis 90 g, mehr nach Darmtraining | Ja, 2:1 | Gleicher Rhythmus, länger durchhalten |
Die Zahlen für die verschiedenen Disziplinen und Intensitäten habe ich unter wie viele Kohlenhydrate du pro Stunde auf dem Rad benötigst ausgearbeitet.
Mein Verpflegungsplan für 1 bis 4 Stunden
60 bis 90 Gramm pro Stunde schaffst du niemals allein durch Riegel. Das wären vier oder fünf pro Stunde – und niemand kann das bei Tempo wegkauen. So sieht ein realistischer Plan aus:
Jede Stunde
500 bis 800 ml Sportgetränk mit 6 bis 8 Gramm Carbs pro 100 ml. Das liefert 30 bis 60 Gramm. Dazu 1 bis 2 Fruit Performance Bars, gut für 20 bis 40 Gramm. Zusammen liegst du im Bereich von 60 bis 90 Gramm.
Früh starten, über die Zeit verteilen
Den ersten Riegel innerhalb der ersten halben Stunde, noch bevor sich Hunger ankündigt. Danach einen Riegel zu Beginn der Stunde und den zweiten in der Mitte. Getrunken wird kontinuierlich, in kleinen Schlucken. Wenn du Hunger verspürst, bist du bereits zu spät dran und fängst an, nachzuholen. Nachholen bedeutet zu viel auf einmal, und genau da beginnen die Probleme.
An anstrengenden Passagen
Kauen fällt schwer, wenn die Atmung schnaufend wird. Plane die Aufnahme fester Nahrung für die flachen und ruhigen Abschnitte, nicht mitten im Anstieg oder auf technischen Passagen. Dort solltest du eher trinken.
Wo die Obergrenze liegt
Mehr als 90 Gramm pro Stunde sind nicht automatisch besser. In Studien bei dreistündigen Fahrten erbrachten Fahrer die beste Leistung bei 90 Gramm pro Stunde im 2:1-Verhältnis. Bei 100 Gramm pro Stunde sank die Leistung im anschließenden Zeitfahren, weil der Überschuss nicht mehr aufgenommen werden konnte und die Fahrer ihre eigenen Muskelspeicher stärker angreifen mussten.
Höhere Aufnahmemengen sind möglich, aber das sind keine Ziele, die man bei einer einzigen Fahrt erreicht. Sie gehören zu einer monatelangen, systematischen Vorbereitung. Wie man das angeht, steht in dem Protokoll zum Darmtraining auf 90 Gramm pro Stunde. Beginne bei 60, steigere dich im Training und teste niemals etwas Neues im Wettkampf.
Warum Obst den Mix bereits an Bord hat
Obst liefert von Natur aus Glukose und Fruktose nebeneinander. Das macht das 2:1-Verhältnis ohne synthetische Abkürzungen erreichbar. Keine Maltodextrine, keine künstlichen Süßstoffe, keine Farbstoffe.
Meine Riegel sind darauf aufgebaut: 80 Gramm Carbs pro 100 Gramm, 20 Gramm pro 25-Gramm-Riegel, im 2:1-Verhältnis. Vegan, glutenfrei, laktosefrei und ohne künstliche Zusätze. Weich genug zum Essen während der Fahrt, fest genug, um die Trikottasche zu überleben. Das Verhältnis ist bereits im Produkt enthalten – du musst unterwegs also nichts ausrechnen.
Der Mix gewinnt, in beiderlei Hinsicht
Zwei Zuckerarten statt einer, weil dein Darm zwei Routen hat. Zwei Formen statt einer, weil dein Magen keine vier Riegel pro Stunde verkraftet und dein Kopf keine zwei Liter Zuckerwasser.
Kein Gel. Kein Backstein. Einfach Kraftstoff während der Belastung. Fuel your flight.
Wissenschaftliche Grundlagen
Der Mix bringt Leistung. Trainierte Radfahrer absolvierten nach zwei Stunden Fahrt ein Zeitfahren 8 % schneller mit Glukose und Fruktose im 2:1-Verhältnis als mit Glukose allein und 19 % schneller als mit reinem Wasser (Currell & Jeukendrup, 2008).
Der Mechanismus dahinter. Dasselbe Verhältnis beschleunigt die Magenentleerung und den Flüssigkeitsdurchfluss im Vergleich zu Glukose allein, wodurch Energie schneller verfügbar gemacht wird (Jeukendrup & Moseley, 2010).
Wo das Limit liegt. Bei drei Stunden Radfahren war 90 Gramm Carbs pro Stunde im 2:1-Verhältnis die optimale Dosis. Bei 100 Gramm pro Stunde sank die Leistung im Zeitfahren, da der Überschuss nicht mehr aufgenommen werden konnte (King et al., 2019).
Quellen
Currell K, Jeukendrup AE (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275-281. doi:10.1249/mss.0b013e31815adf19
Jeukendrup AE, Moseley L (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(1), 112-121. doi:10.1111/j.1600-0838.2008.00862.x
King AJ, O'Hara JP, Arjomandkhah NC, et al. (2019). Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose-fructose ingestion during prolonged (3 h) exercise. European Journal of Applied Physiology, 119, 1157-1169. doi:10.1007/s00421-019-04106-9
Häufig gestellte Fragen
Was ist eine komplexe Kohlenhydrat-Mischung genau?
Zwei Aspekte zugleich. Erstens zwei Zuckerarten: Glukose und Fruktose im 2:1-Verhältnis, um zwei Transportwege im Darm statt nur einem zu nutzen. Zweitens zwei Formen: Getränke als Basis, feste Nahrung als Ergänzung. Alles nur aus einem Zucker oder einer Form zu beziehen, führt schneller zum Engpass.
Ab welcher Fahrtzeit brauche ich unterwegs Carbs?
Unter einer Stunde nicht: Dein eigener Glykogenspeicher deckt den Bedarf und Wasser reicht aus. Ab 75 bis 90 Minuten benötigst du externe Carbs, um deine Leistung zu halten. Zwischen 1 und 2,5 Stunden kalkulierst du mit 30 bis 60 Gramm pro Stunde, darüber hinaus mit 60 bis 90 Gramm.
Wie viele Riegel esse ich pro Stunde?
Ein bis zwei, dazu 500 bis 800 ml Sportgetränk mit 6 bis 8 Gramm Carbs pro 100 ml. Zusammen erreichst du so 60 bis 90 Gramm pro Stunde. Vier oder fünf Riegel pro Stunde sind kein realistischer Plan: Das lässt sich bei Tempo nicht mehr kauen, und der Magen verarbeitet es schlechter als eine gleichmäßige Zufuhr.
Warum ist bei reiner Glukose bei etwa 60 Gramm pro Stunde Schluss?
Glukose gelangt über den SGLT1-Kanal in der Darmwand ins Blut, der bei ca. 60 Gramm pro Stunde gesättigt ist. Dieses Limit ist biologisch und lässt sich nicht durch bloßes Mehrschlucken umgehen. Was darüber hinaus aufgenommen wird, bleibt im Darm und bindet Flüssigkeit – mit Krämpfen und Übelkeit als Folge.
Kann ich mehr als 90 Gramm Carbs pro Stunde zu mir nehmen?
Aufnehmen ja, verwerten nicht unbedingt. Bei einer dreistündigen Fahrt war 90 Gramm pro Stunde die optimale Dosis; bei 100 Gramm pro Stunde verschlechterte sich die Leistung im anschließenden Zeitfahren. Höhere Mengen sind möglich, erfordern aber eine monatelange, systematische Anpassung, nicht nur eine einzelne Fahrt.
Warum kaue ich besser auf flachen Abschnitten?
Je höher die Intensität, desto schwieriger wird das Kauen und desto empfindlicher reagiert der Magen auf feste Kost. Plane deine Riegel daher für flache und ruhige Streckenabschnitte und nutze Anstiege oder technische Passagen für die Flüssigkeitszufuhr. So nimmst du deine Carbs auf, ohne deinen Magen im falschen Moment zu überlasten.
