70 g Kohlenhydrate pro Stunde Trailrunning: So baust du dein Fueling-System auf
TL;DR Bei einem 50K Ultra benötigen Sie 70 g Kohlenhydrate pro Stunde. Das erreichen Sie nicht mit einem Format. Die Kombination: Sportgetränk als Hauptquelle (30-40 g/Stunde) plus 1 Frucht-Performance-Riegel pro Stunde (20 g) plus Gel bei hoher Intensität. Bauen Sie das System zwölf Wochen vor dem Renntag auf. Testen Sie alles während des Trainings, niemals am Renntag selbst.
Beim Trailrunning zählt jedes Kilojoule. Für Anstrengungen, die länger als 90 Minuten dauern, benötigen Sie externe Kohlenhydrate. Der Standard: 70 g Kohlenhydrate pro Stunde Trailrunning als Ausgangspunkt für einen 50K Ultra. So bauen Sie dieses System auf. Der vollständige Leitfaden zu Energieriegeln für den Ausdauersport bietet den breiteren Kontext. Hier konzentriere ich mich auf den konkreten Plan für den Trail.
Warum benötigt man 70 g Kohlenhydrate pro Stunde beim Trailrunning?
Ihre Muskeln verbrennen bei moderater bis hoher Intensität hauptsächlich Kohlenhydrate. Die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber betragen durchschnittlich 400 bis 500 g, genug für 60 bis 90 Minuten intensive Anstrengung. Danach sinkt die Leistung, wenn Sie nicht auffüllen. Bei einem 50K Ultra läuft man vier bis sieben Stunden. Wer mit dem Essen wartet, zahlt später dafür.
Die Sporternährungswissenschaft empfiehlt 60 g Kohlenhydrate pro Stunde als Untergrenze für Anstrengungen bis zu drei Stunden. Bei mehr als drei Stunden, bei trainierten Athleten mit einem guten Fueling-Protokoll, steigt die Empfehlung auf 70 g bis 90 g pro Stunde. Der Unterschied liegt in der Darmkapazität und dem Kohlenhydrattyp. Dabei spielt das 2:1 Glucose/Fructose-Verhältnis eine entscheidende Rolle.
Glukose wird über einen ersten Transportkanal im Darm (SGLT1) aufgenommen. Dieser Kanal ist bei etwa 60 g pro Stunde gesättigt. Fructose verwendet einen separaten Kanal (GLUT5). Durch die Kombination beider Zucker in einem 2:1-Verhältnis nutzen Sie beide Kanäle gleichzeitig. Ergebnis: mehr Brennstoff, weniger Magenprobleme, besser aufrechtzuerhaltendes Tempo. King et al. (2019) zeigten, dass 90 g/Stunde Glukose-Fruktose 2:1 die besten Zeitfahrleistungen nach drei Stunden submaximaler Anstrengung lieferte, mit 6,8 % mehr Leistung als 100 g/Stunde und 4 % mehr als 80 g/Stunde.
Was ist der Unterschied zwischen einem Frucht-Performance-Riegel, Gel und Sportgetränk auf dem Trail?
Jedes Format hat eine Funktion. Ein Fueling-System funktioniert nur, wenn Sie verstehen, was Sie warum kombinieren. Lesen Sie auch den Artikel über Energieriegel vs. Energiegel: wann was für den vollständigen Vergleich.
Frucht-Performance-Riegel. Fester Brennstoff. Der Eagle Frucht-Performance-Riegel liefert 20 g Kohlenhydrate pro 25 g Riegel über das 2:1 Glucose/Fructose-Verhältnis. Vegan, glutenfrei, laktosefrei, 0 % künstliche Zusätze. Kein Gel, kein Riegel, kein Snack. Weiche Struktur: kaubar bei geringer bis moderater Intensität. Bei steilen Anstiegen oder technischem Gelände, wo die Atmung ihren Höhepunkt erreicht, wechseln Sie zu flüssigen Quellen.
Energiegel. Schnelle flüssige Kohlenhydrate. Gels liefern typischerweise 20 g bis 25 g Kohlenhydrate pro Beutel und können schnell ohne Kauen eingenommen werden. Kombinieren Sie jedes Gel mit mindestens 150-200 ml Wasser. Ohne ausreichende Hydratation verlangsamt ein hyperosmolares Gel die Magenentleerung.
Sportgetränk. Kohlenhydrate und Elektrolyte gleichzeitig. Ein isotonisches Sportgetränk (6-8 % Kohlenhydrate) liefert durchschnittlich 30 g bis 40 g Kohlenhydrate pro 500 ml und gleicht gleichzeitig Natrium- und Kaliumverluste durch Schweiß aus. An warmen Trail-Tagen oder bei längeren Anstrengungen ist dies die Verbindung zwischen Hydratation und Fueling.
| Merkmal | Frucht-Performance-Riegel Eagle | Energiegel / Sportgetränk |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate | 20 g pro Riegel (25 g) | Gel: 20-25 g / Getränk: 30-40 g pro 500 ml |
| 2:1 Verhältnis | Ja, Standard | Gel: variabel / Getränk: je nach Marke |
| Einsatzzeitpunkt | Geringe bis moderate Intensität, Beginn des Anstiegs | Gel: hohe Intensität / Getränk: kontinuierlich |
| Zusatzstoffe | 0% | Oft vorhanden |
| Vegan / glutenfrei | Beides ja | Variiert je nach Marke |
Wie erstellt man einen konkreten Fueling-Plan für einen 50K Ultra?
Ein 50K Ultra dauert für die meisten Trailrunner vier bis sieben Stunden. Das Ziel sind 70 g Kohlenhydrate pro Stunde. Das erreicht man nicht mit einem einzigen Format. Das System funktioniert durch Kombinationen, die man an die momentane Intensität anpasst.
Die Grundlogik: Planen Sie Ihre Aufnahme in festen Intervallen. Nicht nach Gefühl, nicht wenn Sie hungrig sind. Hunger auf dem Trail ist ein spätes Signal. Wenn Sie es spüren, sind Sie bereits im Rückstand.
Stunde 1 - Aufbau
Die ersten 30 Minuten fühlen sich Ihre Beine gut an. Die Glykogenvorräte sind voll. Trotzdem beginnen Sie mit dem Fueling. Ziel: 60 g bis 70 g Kohlenhydrate in dieser Stunde. Eine praktikable Kombination: 1 Eagle Frucht-Performance-Riegel (20 g) plus 500 ml Sportgetränk (35 g) ergibt 55 g. Fügen Sie optional ein Gel in Minute 45 hinzu, wenn das Tempo hoch ist, um auf 70 g zu kommen.
Stunde 2 und 3 - Aufrechterhaltung
Dies ist das entscheidende Fenster. Die Glykogenreserven sinken. Ziel: 70 g pro Stunde beibehalten. Kombination pro Stunde: 1 Eagle Frucht-Performance-Riegel (20 g) plus 1 Gel (22 g) plus 250 ml Sportgetränk (18 g) ergibt 60 g bis 70 g. Wechseln Sie je nach Intensität ab. Bei steilen Anstiegen: Gel und Getränk. Auf flachen Passagen oder Abfahrten: Frucht-Performance-Riegel.
Stunde 4 bis Ziel - Durchhalten
Magenbeschwerden treten in der zweiten Hälfte eines Ultras häufiger auf. Kumulative Dehydration, verminderte Durchblutung des Darms und hohe Intensität hemmen die Magenentleerung. Bleiben Sie bei Formaten, die Ihr Körper kennt. Erhöhen Sie nicht plötzlich das Volumen. Halten Sie 60 g bis 70 g pro Stunde ein. Das 2:1 Glucose/Fructose-Verhältnis im Eagle Frucht-Performance-Riegel hilft hier: Die gesplittete Aufnahme über zwei Transportkanäle reduziert die Belastung eines einzelnen Systems und minimiert das Risiko von Magenbeschwerden bei längerer Anstrengung.
Welche Fehler machen Trailrunner am häufigsten bei ihrer Kohlenhydrataufnahme?
Der häufigste Fehler: zu spät anfangen. Trailrunner, die die ersten 45 Minuten überspringen, weil sie sich gut fühlen, bauen ein Defizit auf, das später im Lauf schwer auszugleichen ist. Kohlenhydrate einzunehmen, wenn man bereits leer ist, ist weniger effizient als präventiv aufzufüllen.
Der zweite Fehler: sich auf ein Format verlassen. Nur Gels bei einem siebenstündigen Ultra sind ein Rezept für Geschmacksmüdigkeit und mentalen Widerstand. Variation in Textur, fester Riegel, flüssiges Gel, Getränk, hält das System funktionsfähig. Lesen Sie mehr darüber, warum Sportler das Gel gegen einen Frucht-Performance-Riegel eintauschen.
Der dritte Fehler: zu wenig Wasser zu Gels. Ein hyperosmolares Gel ohne Wasser zieht Flüssigkeit in den Darm und kann Krämpfe verursachen. Kombinieren Sie jedes Gel mit mindestens 150 ml bis 200 ml Wasser.
Der vierte Fehler: Testen am Renntag. Jeder Bestandteil Ihres Fueling-Systems sollte im Training verwendet worden sein. Der Darm trainiert mit. Eine höhere Kohlenhydrataufnahme von 70 g bis 90 g pro Stunde ist erreichbar, erfordert aber eine Gewöhnung über mehrere Wochen. Planen Sie dies zwölf Wochen vor dem Rennen.
Wie passt der Eagle Frucht-Performance-Riegel genau in das 70g-System?
Ein Eagle Frucht-Performance-Riegel wiegt 25 g und liefert 20 g Kohlenhydrate mit einer Kohlenhydratdichte von 80 g pro 100 g. Kompakt genug für eine Trailrunning-Weste. Das 2:1 Glucose/Fructose-Verhältnis ist in der Formulierung enthalten, nicht nachträglich hinzugefügt. 0 % künstliche Zusätze, vegan, glutenfrei, laktosefrei. Zertifiziertes belgisches Produktionsunternehmen (BRCGS Food Safety, ACS).
In einem 70g pro Stunde Schema fügen Sie mit einem Riegel direkt 20g hinzu. Kombinieren Sie mit einem Gel von 22g und 250ml Sportgetränk von 20g bis 25g, und Sie erreichen 62g bis 67g. Fügen Sie einen zweiten Riegel in einem ruhigen Moment hinzu und Sie erreichen 70g. Den Riegel nehmen Sie früh in jeder Stunde: Beginn eines Anstiegs, technische Passage im Gehtempo, Kontrollpunkt. Das Gel reservieren Sie für Momente, in denen Kauen nicht möglich ist.
Der Clean-Label-Aspekt ist hier kein Marketingbegriff. Bei einem Ultra läuft man stundenlang. Alles, was Sie einnehmen, muss Ihr Magen unter Bedingungen verminderter Durchblutung und erhöhten Stresses verarbeiten. Weniger unnötige Inhaltsstoffe bedeuten weniger Variablen. Funktional, nicht ästhetisch. Vergleichen Sie die Labels selbst: Frucht-Energieriegel vs. hochverarbeitete Sportnahrung.
Wie trainiert man den Darm für eine höhere Kohlenhydrataufnahme beim Trailrunning?
Der Darm ist trainierbar. Regelmäßige Kohlenhydrataufnahme während des Trainings erhöht die Kapazität der intestinalen Transportkanäle (SGLT1 und GLUT5). Konkret: Beginnen Sie mit 40 g bis 50 g Kohlenhydraten pro Stunde bei langen Läufen, die länger als 75 Minuten dauern. Erhöhen Sie alle ein bis zwei Wochen um 10 g. Trainierte Athleten erreichen 90 g pro Stunde ohne Magenprobleme.
Praktisches Protokoll für die zwölf Wochen vor einem 50K Ultra:
- Woche 1 bis 4: 50 g Kohlenhydrate pro Stunde bei jedem langen Lauf länger als 75 Minuten. Verwenden Sie den Eagle Frucht-Performance-Riegel als festen Bestandteil neben Sportgetränken.
- Woche 5 bis 8: Erhöhen Sie auf 60 g pro Stunde. Fügen Sie Gel oder zusätzliches Sportgetränk als zweite Komponente hinzu.
- Woche 9 bis 12: Bauen Sie auf 70 g pro Stunde auf. Testen Sie die genauen Kombinationen, die Sie am Renntag verwenden: Riegel, Gel, Getränk, in der richtigen Reihenfolge.
Trainieren Sie auch unter den Bedingungen, die Sie beim Rennen erwarten: Wärme, Höhenunterschiede, technisches Gelände. Ein Fueling-System, das unter flachen Bedingungen funktioniert, versagt manchmal auf einem überhitzten Bergtrail. Testen Sie früh, testen Sie oft, passen Sie an. Entdecken Sie hier, warum 70g+ möglich ist: Lesen Sie unseren Hauptblog über Kohlenhydrate.
Was packt man in seine Trailrunning-Weste für einen 50K Fueling-Plan?
Ein 50K-Rennen dauert für die meisten Athleten vier bis sechs Stunden. Bei 70 g Kohlenhydraten pro Stunde benötigen Sie 280 g bis 420 g Kohlenhydrate. Unter Berücksichtigung von Checkpoints und Tragfähigkeit:
- 4 bis 6 Eagle Frucht-Performance-Riegel (80 g bis 120 g Kohlenhydrate)
- 4 bis 6 Energiegels (80 g bis 130 g Kohlenhydrate)
- 1,5 bis 2 Liter Sportgetränk verteilt über das Rennen (90 g bis 160 g Kohlenhydrate)
- Ergänzung über Checkpoints je nach Strecke
Gesamt: 250 g bis 410 g Kohlenhydrate, passend für ein Ziel von 70 g pro Stunde über vier bis sechs Stunden. Sechs Eagle-Riegel wiegen 150 g. Weniger als eine halbe Softflasche. Kompakt, sauber, funktional. Sehen Sie sich das gesamte Sortiment an: Eagle Frucht-Performance-Riegel.
Fueling auf dem Trail ist das System, das darüber entscheidet, ob Sie das Ziel in dem erwarteten Zustand erreichen. Bauen Sie es frühzeitig auf. Testen Sie es gründlich. Verwenden Sie Formate, die Sie kennen und die Ihr Magen akzeptiert. Während der Anstrengung. Punkt.
King et al. (2019): 11 trainierte Radfahrer testeten 80 g, 90 g und 100 g Kohlenhydrate pro Stunde über Glukose-Fruktose 2:1 nach 180 Minuten submaximaler Anstrengung, gefolgt von einem 30-minütigen Zeitfahren. Ergebnis: 90 g/Stunde lieferten die höchste Leistung beim Zeitfahren (228 Watt), 6,8 % mehr als 100 g/Stunde und 4 % mehr als 80 g/Stunde. Eine Überdosierung über die intestinale Sättigungsgrenze erhöht die Nutzung von Muskelglykogen und verschlechtert die Leistung. Das 2:1-Verhältnis ist das optimale Verhältnis für maximale Aufnahme über SGLT1 und GLUT5 ohne Überlastung des Darmsystems.
Currell & Jeukendrup (2008): Radfahrer, die Glukose plus Fruktose im Verhältnis 2:1 während 120 Minuten Radfahren plus Zeitfahren zu sich nahmen, zeigten eine um 8 % bessere Leistung als bei Glukose allein bei gleicher Gesamtkohlenhydratzufuhr. Die gesplittete Aufnahme über zwei Transportkanäle im Darm ist die mechanistische Erklärung.
- King AJ et al., 2019 - Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose-fructose ingestion during prolonged (3 h) exercise. Eur J Appl Physiol. 119:1157-1169. doi:10.1007/s00421-019-04106-9
- Currell K, Jeukendrup AE, 2008 - Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. doi:10.1249/mss.0b013e31815adf19
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde benötige ich beim Trailrunning?
Für Anstrengungen über 75 Minuten ist eine Richtlinie von 60 bis 90 g Kohlenhydraten pro Stunde üblich. Beim Trailrunning gelten 70 g pro Stunde als praktikables Ziel für die meisten Läufer. Dies ist nur möglich, wenn Sie mehrere Kohlenhydratquellen kombinieren. Ein 2:1 Glukose/Fruktose-Verhältnis sorgt für maximale Darmabsorption: zwei Transportkanäle gleichzeitig, bis zu 90 g pro Stunde ohne Überlastung.
Was ist ein guter Fueling-Plan für einen Ultra Trail von 50K?
Teilen Sie Ihren Brennstoff in festen Intervallen auf. Ein praktikables System: 1 Eagle Frucht-Performance-Riegel (20 g) plus Sportgetränk 500 ml (35 g) plus optional Gel (22 g) pro Stunde. Das liefert je nach Intensität 55 g bis 77 g pro Stunde. Beginnen Sie frühzeitig, nicht wenn Sie hungrig sind. Hunger auf dem Trail ist ein spätes Signal.
Warum funktioniert ein 2:1 Glukose/Fruktose-Verhältnis während des Sports besser?
Glukose und Fruktose nutzen zwei separate Transportkanäle im Darm. Bei einem 2:1-Verhältnis nutzen Sie beide Kanäle gleichzeitig, wodurch Sie bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen können, anstatt maximal 60 g nur mit Glukose. King et al. (2019) zeigten, dass 90 g/Stunde Glukose-Fruktose 2:1 die besten Zeitfahrleistungen liefert. Der Eagle Frucht-Performance-Riegel basiert genau auf diesem Verhältnis.
Was ist der Unterschied zwischen einem Frucht-Performance-Riegel und einem normalen Riegel für Trailrunning?
Ein Frucht-Performance-Riegel ist als Brennstoff während des Sports formuliert: hohe Kohlenhydratdichte (80 g pro 100 g), 2:1 Glukose/Fruktose-Verhältnis, 0 % künstliche Zusätze. Ein normaler Energieriegel ist ein kalorienreicher Snack mit Fett, Ballaststoffen und Zusatzstoffen, die die Aufnahme auf dem Trail verlangsamen. Clean Label ist hier kein Marketing. Es ist Funktion.
Wie verwende ich den Eagle Frucht-Performance-Riegel in meinem Fueling-System auf dem Trail?
Integrieren Sie den Eagle Fruit Performance Bar als festen Bestandteil in Ihren Stundenplan, kombiniert mit Sportgetränken als Hauptquelle. Die 20g Kohlenhydrate pro Riegel passen genau in ein 70g pro Stunde System neben Gel und Getränk. Essen Sie den Riegel frühzeitig in jeder Stunde zu einem ruhigen Zeitpunkt: Beginn eines Anstiegs, technischer Abschnitt im Gehtempo, Kontrollpunkt. Reservieren Sie das Gel für hohe Intensität.
Wie trainiert man den Darm für eine höhere Kohlenhydrataufnahme beim Trailrunning?
Beginnen Sie 12 Wochen vor dem Rennen mit 50g Kohlenhydraten pro Stunde während langer Läufe. Erhöhen Sie jede 1 bis 2 Wochen um 10g. In Woche 9 bis 12 testen Sie die genauen Kombinationen des Renntages: Riegel, Gel und Sportgetränk in der richtigen Reihenfolge. Der Darm passt sich bei regelmäßigem Training an. Trainierte Athleten erreichen 90g pro Stunde ohne Magenprobleme.
Was gehört in eine Trailrunning-Weste für einen 50K-Ernährungsplan?
Für einen 50K-Lauf von vier bis sechs Stunden benötigen Sie 280g bis 420g Kohlenhydrate. Eine praktikable Verteilung: 4 bis 6 Eagle Fruit Performance Bars (80-120g Kohlenhydrate), 4 bis 6 Gels (80-130g Kohlenhydrate), 1,5 bis 2 Liter Sportgetränk (90-160g Kohlenhydrate), ergänzt über Kontrollpunkte. Sechs Eagle Bars wiegen 150g: leichter als eine halbe Softflask.
