Voeding gravel fietsen: hoe fuel jij 80 km onverhard
TL;DR — Op 80 km gravel heb je 60 tot 90 gram carbs per uur nodig. Die haal je niet uit één bron. Sportdrank is je basis, 1 tot 2 fruit performance bars per uur vullen aan. De 2:1 glucose-fructose verhouding gebruikt twee aparte transportkanalen in je darm, zodat je meer opneemt zonder maagklachten. Start binnen het eerste halfuur. Wie pas eet als hij honger krijgt, is al te laat.
Voeding gravel fietsen draait om één principe: brandstof op tijd, in de juiste verhouding, zonder gedoe. Geen schema dat je moet onthouden terwijl je op los grind stuurt. Een plan dat je uitvoert zonder erover na te denken. De basisregels gelden voor elke lange rit, en die zette ik uit in de complete gids over energierepen en wielrennen. Op gravel komen er een paar dingen bij.
Waarom gravel harder vreet dan de weg
Op de weg zit je in een wiel. Je hartslag is voorspelbaar, je snelheid ligt hoog voor de moeite die je levert, en je eet op vaste momenten in het peloton. Op gravel rijd je grotendeels alleen. Geen slipstream. Je klimt, daalt, absorbeert trillingen en corrigeert constant je stuur op grind, zand en modder.
Dat vraagt meer dan alleen je benen. Je bovenlichaam werkt mee, je grip kost kracht, en je vermogen schommelt per seconde. Op een rit van 80 km met 600 tot 900 hoogtemeters zit je al snel 2,5 tot 4 uur op de fiets. Een renner van 70 kg verbrandt daarbij makkelijk 2.000 kcal en meer.
Je eigen voorraad dekt dat niet. Glycogeen, de suikerreserve in je spieren en lever, bedraagt bij een getrainde renner ongeveer 400 tot 500 gram. Klinkt veel. Het is het niet. Zonder aanvoer van buitenaf rijd je die reserve halverwege leeg, en dan val je stil op het slechtst mogelijke moment: op een technisch stuk waar je hoofd erbij moet blijven.
Hoeveel carbs heb je nodig op 80 km gravel?
De richtlijn in duursport is helder. Boven de 75 minuten heb je carbs van buiten nodig. Voor ritten van 2 uur en langer mik je op 60 tot 90 gram per uur, afhankelijk van intensiteit en hoe goed je maag getraind is.
Boven die 90 gram wordt het contraproductief. King en collega's lieten getrainde renners drie uur fietsen met oplopende doses. Bij 90 gram per uur presteerden ze het best. Bij 100 gram per uur ging de prestatie in de tijdrit erna omlaag, omdat het overschot niet meer opgenomen raakte en de renners harder op hun eigen spiervoorraad moesten teren. Meer is dus niet beter. Meer is gewoon meer gewicht in je darm.
Negentig gram per uur is ook geen startpunt. Begin op 60 en bouw op over je trainingsritten. Je darm went aan hogere inname, net zoals je benen wennen aan hogere wattages.
Waarom de 2:1 verhouding het verschil maakt
Glucose gaat je bloed in via één specifiek transportkanaal in je darmwand, SGLT1 genoemd. Dat kanaal zit rond 60 gram per uur aan zijn plafond. Wat er daarboven binnenkomt, blijft achter in je darm, trekt vocht aan en geeft je precies wat je niet wil: krampen, misselijkheid en een stop langs de kant op kilometer 55.
Fructose gebruikt een ander kanaal, GLUT5. Twee kanalen tegelijk gebruiken betekent dat je tot 90 gram per uur kwijt kan zonder je maag te overvragen. Dat is de hele logica achter de 2:1 verhouding: twee delen glucose, één deel fructose.
Het effect is gemeten, niet bedacht. Currell en Jeukendrup lieten getrainde wielrenners twee uur fietsen en daarna een tijdrit doen. De groep op glucose en fructose in 2:1 reed die tijdrit 8% sneller dan de groep op glucose alleen, en 19% sneller dan op water. Jeukendrup en Moseley toonden daarnaast dat diezelfde verhouding je maaglediging versnelt, zodat brandstof én vocht sneller doorstromen naar waar je ze nodig hebt.
Mijn fruit performance bars zijn op die verhouding gebouwd. 80 gram carbs per 100 gram, 20 gram per reep van 25 gram, in 2:1. Geen toeval, maar de reden dat het product bestaat.
Gel, klassieke reep of fruit performance bar op onverhard
Gels zijn snel, maar op gravel werken ze tegen je. Je rijdt met handschoenen, het terrein trilt, en een verpakking openscheuren terwijl je een grindsectie navigeert is niet het moment. Veel gels leveren bovendien enkel glucose, waarmee je tegen dat plafond van 60 gram aanloopt. Wanneer een gel wél zin heeft en wanneer niet, zette ik naast elkaar in energiereep versus energiegel.
Klassieke repen zijn het andere uiterste. Compact en droog, maar moeilijk weg te kauwen als je ademhaling al zwaar is. Ze plakken aan je tanden en je hebt water nodig om ze door te slikken. Op een lange klim wordt zo'n reep een obstakel in plaats van brandstof.
Een fruit performance bar zit daartussen. Zacht genoeg om te eten terwijl je rijdt, stevig genoeg om niet uit elkaar te vallen in je achterzak. Ongeveer de helft fruitpulp, geen artificials, vegan, glutenvrij en lactosevrij. Waarom steeds meer renners die overstap maken, schreef ik uit in dit stuk over gel inruilen voor clean label.
| Brandstof | Carbs per stuk | 2:1 ratio | Bruikbaar op gravel | Zonder artificials |
|---|---|---|---|---|
| Standaard gel | 22 tot 25 g | Soms | Lastig met handschoenen | Vaak niet |
| Klassieke energiereep | 30 tot 40 g | Zelden | Droog, vraagt water | Wisselend |
| Fruit performance bar 25 g | 20 g | Ja | Zacht, direct eetbaar | Altijd |
Mijn fuelplan voor 80 km gravel, uur per uur
Eén ding vooraf: je haalt 60 tot 90 gram per uur nooit uit repen alleen. Dat zouden er vier of vijf per uur zijn en dat kauwt niemand weg op een technisch parcours. Je bidon is je basis, de reep vult aan. Zo ziet dat eruit.
2 tot 3 uur voor de start
Een koolhydraatrijke maaltijd. Havermout, rijst of volkorenbrood met fruit. Je vertrekt met volle reserves of je vertrekt met een achterstand. Daartussen zit niets.
Het eerste halfuur
Begin te drinken zodra je rolt, en neem je eerste reep binnen 30 minuten. Niet wachten tot je honger krijgt. Honger tijdens inspanning betekent dat je al achterloopt, en die achterstand haal je op gravel niet meer in.
Elk uur daarna
Reken met 500 tot 800 ml sportdrank van 6 tot 8% carbs per uur. Dat levert 30 tot 60 gram. Daar komen 1 tot 2 fruit performance bars bij, goed voor 20 tot 40 gram. Samen zit je in de zone van 60 tot 90 gram per uur. Verdeel het: één reep rond het begin van het uur, de tweede halverwege, en drinken doe je continu in kleine slokken.
De finale
Blijft de intensiteit hoog in het laatste uur, dan kan een gel er nog bij voor een snelle piek. Niet als vervanging van je ritme, wel als extra. Meer over wat werkt op een lange toertocht staat in de ideale snack voor je fietstocht.
Over een rit van drie uur kom je zo uit op 4 à 5 repen naast je bidons. Neem er altijd één meer mee dan je plan zegt. Bevoorradingsposten liggen zelden waar jouw lichaam ze nodig heeft.
Drinken en eten horen bij elkaar
Vaste en vloeibare brandstof werken samen. Een sportdrank van 6 tot 8% carbs vervangt vocht én levert een deel van je carbs. Op een warme graveldag van drie uur verlies je makkelijk 1,5 tot 2 liter. Vanaf een verlies van 2% van je lichaamsgewicht, zo'n 1,4 liter bij 70 kg, gaat je prestatie meetbaar omlaag.
Door de inname te spreiden over twee vormen verwerkt je maag het rustiger dan wanneer je alles in één keer naar binnen werkt. Plan je bidons op de route, niet op aannames. Weet je niet waar je kan bijvullen, vertrek dan met twee volle bidons en de repen voor de volledige duur.
BOOST: wanneer cafeïne zinvol is
De BOOST-variant bevat 50 mg cafeïne per reep, uit natuurlijke bron. Waar ik die inzet: in de tweede helft van een rit, wanneer vermoeidheid toeslaat en er nog technische secties volgen. Niet aan de start, en niet standaard op elke rit. Wat onderzoek zegt over cafeïne en prestatie, met de doseringen erbij, staat in cafeïne, sport en prestatie.
Bevat cafeïne. Niet aanbevolen voor kinderen, zwangere vrouwen of cafeïnegevoelige personen.
Brandstof die even serieus is als je rit
Gravelrijders zitten tussen twee werelden in. Geen zondagstoeristen, geen profs met een ploegdiëtist in de volgwagen. Zelfstandige rijders die hun materiaal kiezen, hun training plannen en hun voeding net zo bewust aanpakken.
Daarom maak ik wat ik maak. Fruitpulp als basis, 2:1 als verhouding, geen artificials, geen kleurstoffen, geen ingrediënten die je moet opzoeken. Wie 80 km onverhard rijdt, verdient brandstof die even serieus is als de rit zelf.
Geen gel. Geen brick. Brandstof tijdens inspanning. Fuel your flight.
Wetenschappelijke onderbouwing
De 2:1 verhouding levert prestatie op. Getrainde wielrenners reden na twee uur fietsen een tijdrit 8% sneller op glucose en fructose in 2:1 dan op glucose alleen, en 19% sneller dan op water (Currell & Jeukendrup, 2008).
Het mechanisme erachter. Dezelfde verhouding versnelt maaglediging en de doorstroom van vocht vergeleken met glucose alleen, waardoor brandstof sneller beschikbaar komt (Jeukendrup & Moseley, 2010).
Waar de grens ligt. Bij drie uur fietsen was 90 gram carbs per uur in 2:1 de optimale dosis. Op 100 gram per uur zakte de prestatie in de aansluitende tijdrit, omdat het overschot niet meer opgenomen raakte (King et al., 2019).
Bronnen
Currell K, Jeukendrup AE (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275-281. doi:10.1249/mss.0b013e31815adf19
Jeukendrup AE, Moseley L (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(1), 112-121. doi:10.1111/j.1600-0838.2008.00862.x
King AJ, O'Hara JP, Arjomandkhah NC, et al. (2019). Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose-fructose ingestion during prolonged (3 h) exercise. European Journal of Applied Physiology, 119, 1157-1169. doi:10.1007/s00421-019-04106-9
Veelgestelde vragen
Hoeveel carbs heb ik nodig tijdens een gravelrit van 80 km?
Reken op 60 tot 90 gram koolhydraten per uur, afhankelijk van intensiteit en hoe goed je maag het gewend is. Die haal je uit de combinatie van sportdrank en vaste brandstof, niet uit één bron. Een fruit performance bar van 25 gram levert 20 gram carbs in 2:1 verhouding en past naast je bidon in dat schema.
Hoeveel repen eet ik per uur op gravel?
Eén tot twee per uur, naast 500 tot 800 ml sportdrank met 6 tot 8% carbs. Samen kom je zo aan 60 tot 90 gram per uur. Meer repen dan dat werkt niet: je krijgt ze niet weggekauwd op een technisch parcours en je maag verwerkt de piek slechter dan een gespreide inname.
Wanneer begin ik te eten tijdens een gravelrit?
Binnen het eerste halfuur, nog voor je honger voelt. Op onverhard ligt je belasting hoger dan je snelheid doet vermoeden, omdat je bovenlichaam meewerkt en je vermogen constant schommelt. Wacht je tot het hongersignaal komt, dan rijd je al met een tekort dat je onderweg niet meer inhaalt.
Wat is het verschil tussen glucose en fructose als brandstof?
Glucose gaat je bloed in via het SGLT1-kanaal in je darmwand, dat rond 60 gram per uur vol zit. Fructose gebruikt een apart kanaal, GLUT5. Door beide te combineren in een 2:1 verhouding gebruik je twee routes tegelijk en stijgt je opname richting 90 gram per uur, zonder dat het overschot in je darm blijft hangen.
Kan ik meer dan 90 gram carbs per uur innemen?
Innemen wel, opnemen niet. Onderzoek bij drie uur fietsen liet zien dat 90 gram per uur optimaal was en dat 100 gram per uur de prestatie in de tijdrit erna omlaag haalde. Het overschot blijft achter in je darm en levert je geen extra energie, wel een groter risico op maagklachten.
Is de fruit performance bar geschikt bij een glutenintolerantie?
Ja. De reep is glutenvrij, lactosevrij en vegan, zonder artificials. Voor rijders die rekening houden met coeliakie of een lactose-intolerantie is dat een verschil met veel klassieke repen, die vaak op tarwe- of melkbasis werken.
Wanneer gebruik ik de BOOST-variant?
In de tweede helft van een rit, wanneer vermoeidheid toeslaat en er nog technische secties volgen. BOOST bevat 50 mg cafeïne per reep. Gebruik hem gericht, niet standaard op elke rit. Bevat cafeïne. Niet aanbevolen voor kinderen, zwangere vrouwen of cafeïnegevoelige personen.
