Koolhydraten tijdens inspanning wielrennen: waarom de complexe mix wint
TL;DR — Op ritten van 1 tot 4 uur wint een mix van twee suikers het van één bron. Glucose alleen loopt vast rond 60 gram per uur, met glucose en fructose samen kom je richting 90. Maar de mix gaat over meer dan suikers: drank en vast voedsel door elkaar werkt beter dan alles uit één vorm halen. Bidon als basis, 1 tot 2 repen per uur erbij, vanaf het eerste halfuur.
Koolhydraten tijdens inspanning bij wielrennen draait niet om zoveel mogelijk carbs naar binnen krijgen. Het draait om carbs die je darm ook echt opneemt. En daar wint een mix het van één bron, op twee manieren tegelijk. De brede basis van fuelen op de fiets zette ik uit in de complete gids over energierepen en wielrennen. Hier gaat het over de zone waar de meeste renners zitten: de rit van 1 tot 4 uur.
Wat "de mix" eigenlijk betekent
De term wordt meestal gebruikt voor de suikers: glucose en fructose samen in plaats van glucose alleen. Dat klopt, en het is de helft van het verhaal.
De andere helft is de vorm. Drank, vast voedsel en gel gedragen zich verschillend in je maag. Wie alles uit één vorm haalt, loopt tegen de grens van die vorm aan. Vier of vijf repen per uur wegkauwen lukt niet bij tempo. En anderhalve liter suikerwater per uur wegdrinken doet je maag ook geen plezier.
Een goede strategie mixt dus twee keer: twee suikers, en twee vormen. Dat is het hele idee achter dit stuk.
Waarom één bron vastloopt op een rit van 1 tot 4 uur
Onder de 60 minuten heb je onderweg niets nodig. Je glycogeen, de suikerreserve in je spieren en lever, dekt dat. Daarboven begint het te knijpen, en vanaf 75 tot 90 minuten heb je carbs van buiten nodig om je vermogen vast te houden.
Glucose gaat je bloed in via één transportkanaal in je darmwand, SGLT1 genoemd. Dat kanaal zit rond 60 gram per uur aan zijn plafond. Dat plafond is biologisch, niet mentaal: je kan er niet doorheen willen. Stop je er meer glucose in, dan raakt het overschot niet opgenomen, blijft het achter in je darm en trekt het vocht aan. Krampen, een opgeblazen gevoel, misselijkheid.
Op een rit van 90 minuten is dat plafond geen probleem, want daar zit je ruim onder. Op een rit van drie uur wel. Precies daar begint de mix te tellen.
Wat de mix van suikers oplevert
Fructose gebruikt een ander kanaal dan glucose: GLUT5. Dat staat los van SGLT1 en zit niet vol wanneer glucose zijn plafond raakt. Twee delen glucose op één deel fructose, en je gebruikt beide routes tegelijk. Hoe die verhouding precies werkt, ging ik dieper in op in glucose-fructose en de 2:1 ratio.
Het effect is gemeten, niet beredeneerd. Currell en Jeukendrup lieten getrainde wielrenners twee uur fietsen en daarna een tijdrit doen. De groep op glucose en fructose in 2:1 reed die tijdrit 8% sneller dan de groep op glucose alleen, en 19% sneller dan op water. Jeukendrup en Moseley toonden daarnaast dat diezelfde verhouding je maaglediging versnelt, zodat brandstof en vocht allebei sneller doorstromen.
Dat is de winst: niet alleen meer opname, ook sneller doorstromen. Twee dingen die op uur drie het verschil maken tussen aanvallen op de Muur en overleven tot de streep.
De tweede mix: drank en vast door elkaar
Dit stuk wordt het vaakst overgeslagen. Vast voedsel en drank zijn niet uitwisselbaar, ze vullen elkaar aan.
Drank is je basis. Ze levert carbs én vocht tegelijk, gaat er bij elke hartslag door, en je hoeft er niet voor te kauwen. Bij hoge intensiteit is dat een voordeel dat je niet moet weggooien: hoe harder je rijdt, hoe zwaarder kauwen wordt en hoe gevoeliger je maag reageert op vast voedsel.
Vast voedsel is je aanvulling. Het geeft je iets om op te kauwen, het vult beter, en het haalt je van de eentonigheid van zoet water af. Op de lange, rustigere stukken zakt het probleemloos. Wanneer een gel slimmer is dan een reep en omgekeerd, zette ik naast elkaar in energiereep versus energiegel.
De praktische regel die daaruit volgt: bouw je uur op rond de bidon en vul aan met repen. Niet omgekeerd.
Hoeveel per uur, per ritduur
| Ritduur | Carbs per uur | Mix nodig? | Praktisch |
|---|---|---|---|
| Onder 1 uur | 0 | Nee | Water volstaat |
| 1 tot 2,5 uur | 30 tot 60 g | Niet strikt | Bidon plus 1 reep per uur |
| 2,5 tot 4 uur | 60 tot 90 g | Ja, 2:1 | Bidon plus 1 tot 2 repen per uur |
| Boven 4 uur | Tot 90 g, hoger na darmtraining | Ja, 2:1 | Zelfde ritme, langer volhouden |
De cijfers per discipline en per intensiteit werkte ik uit in hoeveel koolhydraten je per uur nodig hebt op de fiets.
Mijn fuelplan voor 1 tot 4 uur
Je haalt 60 tot 90 gram per uur nooit uit repen alleen. Dat zouden er vier of vijf per uur zijn, en dat kauwt niemand weg bij tempo. Zo ziet het er wel uit.
Elk uur
500 tot 800 ml sportdrank met 6 tot 8 gram carbs per 100 ml. Dat levert 30 tot 60 gram. Daar komen 1 tot 2 fruit performance bars bij, goed voor 20 tot 40 gram. Samen zit je in de zone van 60 tot 90 gram.
Vroeg starten, gespreid innemen
Eerste reep binnen het eerste halfuur, nog voor je honger voelt. Daarna één reep rond het begin van het uur en de tweede halverwege. Drinken doe je continu, in kleine slokken. Voel je honger op de fiets, dan ben je al te laat en ga je inhalen. Inhalen betekent te veel tegelijk, en daar beginnen de problemen.
Op de zware stukken
Kauwen lukt slecht als je ademhaling piept. Plan je vaste voeding op de vlakke en rustige stukken, niet halverwege een klim of in een technisch stuk. Daar neem je drank.
Waar de bovengrens ligt
Meer dan 90 gram per uur is niet automatisch beter. In onderzoek bij drie uur fietsen presteerden renners het best op 90 gram per uur in 2:1. Op 100 gram per uur zakte de prestatie in de tijdrit erna, omdat het overschot niet meer opgenomen raakte en de renners harder op hun eigen spiervoorraad moesten teren.
Hogere innames bestaan wel, maar dat zijn geen doelen die je in één rit opzet. Ze horen bij maanden systematische opbouw. Hoe je dat aanpakt, staat in het protocol om je darm te trainen naar 90 gram per uur. Begin op 60, bouw op in training, en test nooit iets nieuws in een wedstrijd.
Waarom fruit de mix al in huis heeft
Fruit levert van nature glucose en fructose naast elkaar. Dat maakt de 2:1 verhouding haalbaar zonder synthetische shortcuts. Geen maltodextrine, geen kunstmatige zoetstof, geen kleurstoffen.
Mijn repen zijn daarop gebouwd: 80 gram carbs per 100 gram, 20 gram per reep van 25 gram, in 2:1. Vegan, glutenvrij en lactosevrij, zonder artificials. Zacht genoeg om te eten terwijl je rijdt, stevig genoeg om je achterzak te overleven. De verhouding zit in het product, dus onderweg hoef je niets uit te rekenen.
De mix wint, in beide betekenissen
Twee suikers in plaats van één, omdat je darm twee routes heeft. Twee vormen in plaats van één, omdat je maag geen vier repen per uur aankan en je hoofd geen twee liter suikerwater.
Geen gel. Geen brick. Brandstof tijdens inspanning. Fuel your flight.
Wetenschappelijke onderbouwing
De mix levert prestatie op. Getrainde wielrenners reden na twee uur fietsen een tijdrit 8% sneller op glucose en fructose in 2:1 dan op glucose alleen, en 19% sneller dan op water (Currell & Jeukendrup, 2008).
Het mechanisme erachter. Diezelfde verhouding versnelt de maaglediging en de doorstroom van vocht vergeleken met glucose alleen, waardoor brandstof sneller beschikbaar komt (Jeukendrup & Moseley, 2010).
Waar de grens ligt. Bij drie uur fietsen was 90 gram carbs per uur in 2:1 de optimale dosis. Op 100 gram per uur zakte de prestatie in de aansluitende tijdrit, omdat het overschot niet meer opgenomen raakte (King et al., 2019).
Bronnen
Currell K, Jeukendrup AE (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275-281. doi:10.1249/mss.0b013e31815adf19
Jeukendrup AE, Moseley L (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(1), 112-121. doi:10.1111/j.1600-0838.2008.00862.x
King AJ, O'Hara JP, Arjomandkhah NC, et al. (2019). Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose-fructose ingestion during prolonged (3 h) exercise. European Journal of Applied Physiology, 119, 1157-1169. doi:10.1007/s00421-019-04106-9
Veelgestelde vragen
Wat is een complexe koolhydraatmix precies?
Twee dingen tegelijk. Ten eerste twee suikers: glucose en fructose in een 2:1 verhouding, zodat je twee transportkanalen in je darm gebruikt in plaats van één. Ten tweede twee vormen: drank als basis, vast voedsel als aanvulling. Alles uit één suiker of één vorm halen loopt eerder vast dan de combinatie.
Vanaf welke ritduur heb ik onderweg carbs nodig?
Onder een uur niet: je eigen suikerreserve dekt dat en water volstaat. Vanaf 75 tot 90 minuten heb je carbs van buiten nodig om je vermogen vast te houden. Tussen 1 en 2,5 uur reken je op 30 tot 60 gram per uur, daarboven op 60 tot 90 gram.
Hoeveel repen eet ik per uur?
Eén tot twee, naast 500 tot 800 ml sportdrank met 6 tot 8 gram carbs per 100 ml. Samen kom je zo aan 60 tot 90 gram per uur. Vier of vijf repen per uur is geen realistisch plan: dat kauw je niet weg bij tempo en je maag verwerkt het slechter dan een gespreide inname.
Waarom loopt glucose alleen vast rond 60 gram per uur?
Glucose gaat je bloed in via het SGLT1-kanaal in je darmwand, dat rond 60 gram per uur vol zit. Dat plafond is biologisch en niet te omzeilen door meer te slikken. Wat er daarboven binnenkomt, blijft achter in je darm en trekt vocht aan, met krampen en misselijkheid tot gevolg.
Kan ik meer dan 90 gram carbs per uur innemen?
Innemen wel, opnemen niet zomaar. Bij drie uur fietsen was 90 gram per uur de optimale dosis, en op 100 gram per uur ging de prestatie in de tijdrit erna omlaag. Hogere innames bestaan, maar horen bij maanden systematische opbouw, niet bij één rit.
Waarom kauw ik beter op de vlakke stukken?
Hoe hoger de intensiteit, hoe zwaarder kauwen wordt en hoe gevoeliger je maag reageert op vast voedsel. Plan je repen dus op de rustige en vlakke stukken en neem drank op de klimmen en de technische passages. Zo haal je je carbs binnen zonder je maag te belasten op het verkeerde moment.
