Elektrolyten bij wintersport: waarom je ook in de kou vocht en zout verliest
TL;DR: In de kou zweet je minder zichtbaar en voel je tot 40% minder dorst. Toch verlies je vocht en zout, via zweet onder je lagen, je adem en extra plassen. Een beetje vochttekort is in de kou minder erg dan in de zomer, maar op lange dagen loop je achter. Plan vaste drinkmomenten, hou je drank en repen bruikbaar in de kou en blijf carbs eten.
Ook in de winter verlies je vocht en zout. Je ziet het alleen niet. Onder je lagen zweet je gewoon door, en je dorst valt in de kou sterk terug. Wie skitoert, langlauft of in de winter fietst, drinkt daardoor vaak te weinig. Het volledige overzicht van fueling staat in mijn complete gids over energierepen voor wielrennen. Hoeveel natrium je per uur nodig hebt, lees je in elektrolyten tijdens duursport: hoeveel zout heb je echt nodig. Hier gaat het over wat de kou verandert.
Waarom heb je in de kou minder dorst?
Kou dempt je dorst, met tot 40%. Dat toonden Kenefick en collega's (2004): bij inspanning in 4 °C voelden sporters veel minder dorst, ook als ze al vocht tekort kwamen.
De oorzaak zit in je bloedvaten. In de kou zorgt vernauwing van je bloedvaten in je huid en ledematen ervoor dat meer bloed naar je romp gaat. Je lichaam leest dat als genoeg vocht en zet de dorstprikkel lager. In de zomer is drinken op dorst een goede gids. In de kou werkt die gids minder goed.
Waar verlies je in de winter vocht zonder het te merken?
Op drie plekken tegelijk:
- Zweet onder je lagen: bij skitoeren of winterfietsen werk je hard. Je zweet, maar het verdwijnt in je kleding.
- Je adem: koude lucht is droog. Elke ademhaling wordt in je longen opgewarmd en bevochtigd, en dat vocht adem je uit. Hoe harder je ademt, hoe meer je verliest.
- Extra plassen: kou en hoogte doen je meer plassen. Sawka en collega's (2015) beschrijven dat vochtverlies door kou en hoogte bovenop je zweetverlies komt.
Is een beetje vochttekort in de kou erg?
Minder dan in de zomer. Dat zeg ik eerlijk. Volgens Sawka en collega's (2015) schaadt een licht vochttekort je duurprestatie in een koude omgeving meestal niet. In de warmte wel. Geen reden tot paniek dus.
Maar een winterdag duurt lang. Zes uur skitoeren of een lange winterrit, vaak op hoogte, met weinig dorst: dan stapelt het tekort zich op. En wie minder drinkt, neemt vaak ook minder sportdrank en dus minder carbs. Dat voel je in de laatste afdaling, als je concentratie het hardst nodig is. Hoe je een energiedip vermijdt, lees je in hongerklop voorkomen.
Wat maakt skitoeren, langlauf en winterfietsen anders?
| Sport | Wat speelt | Wat je doet |
|---|---|---|
| Skitoeren en skimo | Lange klimmen, hard werk onder dikke lagen | Plan drink- en eetmomenten aan elke stop |
| Langlauf | Continu hoog tempo, veel ademen in droge lucht | Drinkgordel met warme sportdrank |
| Piste skiën | Stop en go, lange dagen, weinig dorst | Drink bij elke lift, eet elk uur |
| Winterfietsen | Wind en kou op je romp, zweet onder je jas | Thermosbidon, repen in je binnenzak |
In de zomer heb je het omgekeerde probleem: hitte vraagt meer vocht en zout. Dat lees je in koolhydraten bij sporten in de hitte. Meer over vocht en zout in balans staat in hydratatie en zout tijdens duursport.
Hoe plan je vocht, zout en brandstof op een lange winterdag?
Niet op gevoel. Op schema, met kleine slokken en zonder te overdrijven:
- Voor vertrek: eet een volwaardig ontbijt met carbs en een beetje zout, en drink een glas extra.
- Elk uur bij intensieve inspanning: 500 tot 800 ml sportdrank met 6 tot 8% carbs, plus 1 tot 2 fruit performance bars. Samen 60 tot 90 g carbs per uur.
- Rustigere piste- of wandeldagen: minder volume, maar vaste momenten: drink bij elke lift of pauze.
- Middagpauze: soep of iets hartigs. Warm vocht en zout in één keer.
- Laatste uren: blijf eten en drinken, ook zonder honger of dorst. Daar maak je het verschil.
Hoe lang je onderweg bent, bepaalt hoeveel carbs je nodig hebt. Tot 2,5 uur volstaat 30 tot 60 g per uur. Langer? Dan loont 60 tot 90 g per uur, met een mix van glucose en fructose (Jeukendrup, 2014). Wat een goede sportdrank is, lees je in isotone sportdrank met koolhydraten.
Hoe hou je drank en repen bruikbaar in de kou?
- Thermosbidon: vul hem met lauwe sportdrank. Warm drinkt makkelijker in de kou, en hij bevriest niet.
- Binnenzak: draag je repen dicht bij je lichaam. Koud eten is lastiger te kauwen.
- Klein formaat: mijn reep weegt 25 g. Twee happen, ook met handschoenen aan, zonder lang te stoppen.
Waarom fuel ik ook in de winter met fruit?
Omdat je lichaam in de kou dezelfde brandstof nodig heeft als in de zomer. Mijn fruit performance bar levert 20 g carbs per 25 g, in een 2:1 verhouding glucose/fructose, zonder artificials. Vegan, glutenvrij, lactosevrij. Samen met een warme sportdrank is dat je basis op de piste, op de tourski of op de fiets.
Geen gel. Geen brick. Brandstof tijdens inspanning. Fuel your flight.
Wetenschappelijke onderbouwing
Bij inspanning in de kou (4 °C) daalde de dorstprikkel met tot 40%, ook bij sporters die al vocht tekort kwamen. Dat ging samen met een lager niveau van het hormoon dat vocht vasthoudt (Kenefick e.a., 2004). Kou en hoogte zorgen voor extra vochtverlies via de nieren, bovenop zweet. Een licht vochttekort schaadt de duurprestatie in een koude omgeving meestal niet, in een warme omgeving wel (Sawka e.a., 2015). De aanbevolen carb-inname ligt op 30 tot 60 g per uur tot 2,5 uur en tot 90 g per uur bij langere inspanning (Jeukendrup, 2014).
Bronnen
- Kenefick R.W., Hazzard M.P., Mahood N.V., Castellani J.W. (2004). Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(9), 1528-1534. doi:10.1249/01.mss.0000139901.63911.75
- Sawka M.N., Cheuvront S.N., Kenefick R.W. (2015). Hypohydration and human performance: impact of environment and physiological mechanisms. Sports Medicine, 45(Suppl 1), S51-S60. doi:10.1007/s40279-015-0395-7
- Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Veelgestelde vragen
Verlies je elektrolyten bij wintersport?
Ja. Onder je lagen zweet je gewoon door bij skitoeren, langlauf of winterfietsen, en zweet bevat natrium. Je merkt het minder omdat het zweet in je kleding verdwijnt en je minder dorst hebt. Op lange dagen loopt het tekort aan vocht en zout zo ongemerkt op.
Waarom heb ik geen dorst als ik in de kou sport?
Kou dempt je dorst met tot 40%. Je bloedvaten in huid en ledematen vernauwen, waardoor meer bloed naar je romp gaat. Je lichaam leest dat als genoeg vocht en zet de dorstprikkel lager, ook als je al vocht tekort komt. Daarom werkt drinken op dorst in de kou minder goed.
Hoeveel moet ik drinken tijdens een skidag of winterrit?
Bij intensieve inspanning zoals skitoeren of winterfietsen: 500 tot 800 ml sportdrank per uur, samen met 1 tot 2 repen. Op rustigere pistedagen minder, maar op vaste momenten, bijvoorbeeld bij elke lift. Kleine slokken, zonder te overdrijven. Hoeveel natrium je nodig hebt, hangt af van hoeveel je zweet.
Hoe voorkom ik dat mijn sportdrank of repen bevriezen?
Gebruik een thermosbidon met lauwe sportdrank. Warm drinkt bovendien makkelijker in de kou. Draag je repen in een binnenzak, dicht bij je lichaam, want koud eten is lastiger te kauwen. Een kleine reep van 25 g eet je in twee happen, ook met handschoenen.
Verlies ik op hoogte meer vocht?
Ja. Op hoogte adem je sneller en is de lucht droger, waardoor je meer vocht uitademt. Kou en hoogte doen je ook meer plassen. Samen met minder dorst maakt dat lange dagen op hoogte gevoelig voor vochttekort. Plan je drink- en eetmomenten vooraf.
