Lassitude gustative en endurance : que manger quand le sucré ne passe plus
En bref : La lassitude gustative, c'est le moment où, après des heures du même goût sucré, plus rien ne passe alors que ton corps a encore besoin de carburant. Tu manges moins et ton final en pâtit. La solution : varie texture et goût, garde ta boisson moins sucrée et emporte quelque chose de salé sur les longues journées. Planifie-le à l'avance, pas quand ça déraille.
La lassitude gustative, c'est le moment où, après des heures du même goût sucré, plus rien ne passe alors que ton corps a encore besoin de carburant. Ton bidon reste plein. La barre reste dans ta poche. Et tu paies l'addition dans les dernières heures. Le tour complet de tes options se trouve dans mon guide complet des barres énergétiques pour le cyclisme. Ici, une seule question : que faire quand le sucré ne passe plus ?
Qu'est-ce que la lassitude gustative et pourquoi arrive-t-elle sur les longues sorties ?
La lassitude gustative apparaît quand tu manges ou bois le même goût pendant des heures. Après trois ou quatre heures de boisson sucrée, de gels et de barres, ta tête dit : stop. Pas parce que ton réservoir est plein, mais parce que le goût te dégoûte.
Le résultat est simple. Tu manges et bois moins, juste quand tu as le plus besoin de glucides. La position de l'ISSN pour les ultra-traileurs (Tiller et al., 2019) souligne donc que le goût et la tolérance comptent, et que les sportifs ont davantage envie de salé sur les courses longues.
Pourquoi une boisson trop concentrée aggrave-t-elle les choses ?
Plus ta boisson est sucrée et concentrée, plus vite elle te lasse. Un mélange fort pèse aussi davantage sur l'estomac. Les glucides très concentrés sont associés dans la recherche à plus de troubles digestifs en endurance (de Oliveira et al., 2014). Plus d'infos dans troubles digestifs pendant le sport.
Une boisson qui écœure et pèse sur l'estomac : c'est le coup de moins bien classique à la troisième ou quatrième heure. Comment combiner intelligemment boisson et barre, c'est dans boisson sportive isotonique avec glucides : ce qui marche pendant l'effort. Ici, je me concentre sur le goût.
Comment repérer la lassitude gustative avant qu'il ne soit trop tard ?
La lassitude gustative s'installe en douce. Surveille ces signaux :
- Ton bidon reste plein : tu bois moins que prévu sans t'en rendre compte.
- Écœurement : l'idée d'une gorgée sucrée ou d'un gel de plus te donne la nausée.
- Prises sautées : tu repousses ta barre à plus tard, et plus tard n'arrive jamais.
- Un coup de mou soudain : tes jambes se vident alors que tu pensais bien gérer.
Qu'est-ce qui aide contre la lassitude gustative ?
La variété. Pas dans la quantité de glucides, mais dans la façon dont ils arrivent. Voici ce qui marche :
- Varie la texture : bois tes glucides et mange-les aussi. Mâcher quelque chose de solide est un autre stimulus que la énième gorgée.
- Choisis un profil plus frais : une acidité fraîche et une chaleur épicée lassent moins vite que le sucré pur.
- Emporte quelque chose de salé : sur les journées de plus de quatre heures, une bouchée salée ou une pause avec du pain ou une soupe aide.
- Allège ta boisson : bois un mélange moins sucré et prends une partie de tes glucides en solide. C'est toi qui décides du niveau de sucré.
| Heure | Bidon | Poche | Pourquoi |
|---|---|---|---|
| 1 | Boisson sportive | 1 barre | Tout a encore bon goût, commence à temps |
| 2 | Boisson sportive | 1 à 2 barres | De la variété avant que la lassitude frappe |
| 3 | Boisson plus légère ou eau | 2 barres | Le solide prend le relais d'une partie de la boisson sucrée |
| 4 et plus | Eau ou boisson légère | 2 barres + quelque chose de salé | Le sel et un autre goût te font continuer à manger |
Comment construire ce genre de plan sur mesure, tu le lis dans construire un fuel plan.
Combien de glucides par heure, même quand le sucré écœure ?
La lassitude gustative ne change pas tes besoins. Jusqu'à 2 h 30, 30 à 60 g de glucides par heure suffisent. Plus long ? Alors 60 à 90 g par heure valent la peine, avec un mélange de glucose et de fructose (Jeukendrup, 2014). Ma base reste la même :
- Boisson sportive : 500 à 800 ml par heure à 6 à 8 % de glucides, soit 30 à 60 g.
- Fruit performance bar : 1 à 2 par heure, chacune 20 g de glucides en 2:1 glucose/fructose.
- Final : éventuellement un gel à haute intensité.
Si la boisson devient trop sucrée, déplace une partie vers le solide et bois un peu plus d'eau. Ton total par heure ne bouge pas. Sur terrain accidenté, le solide a un autre avantage, voir l'alimentation pendant une longue sortie gravel. Et c'est pareil en ultra, lis le whole food fueling en ultramarathon.
Pourquoi n'ai-je pas rendu ma barre plus sucrée ?
Parce que le sucré seul lasse après trois heures. Ma barre, c'est du fruit, avec un goût frais poire/citron vert, du gingembre et de la cardamome pour une chaleur épicée. 25 g, 20 g de glucides, sans artificiels. Assez petite pour être avalée en deux bouchées. Pas un remède miracle contre la lassitude gustative, mais un autre goût et une autre texture que ton énième bidon.
Pas de gel. Pas de brique. Du carburant pendant l'effort. Fuel your flight.
Fondements scientifiques
La position de l'ISSN sur l'ultramarathon souligne l'importance du goût, de la tolérance et de l'envie croissante de salé sur les courses longues (Tiller et al., 2019). Les solutions de glucides très concentrées sont associées à plus de troubles digestifs en sport d'endurance (de Oliveira et al., 2014). L'apport recommandé est de 30 à 60 g de glucides par heure jusqu'à 2 h 30 et jusqu'à 90 g par heure pour les efforts plus longs, avec un mélange de glucose et de fructose (Jeukendrup, 2014).
Sources
- Tiller N.B. et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16, 50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9
- de Oliveira E.P., Burini R.C., Jeukendrup A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S79-S85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2
- Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la lassitude gustative pendant le sport ?
La lassitude gustative, c'est le moment où, après des heures du même goût sucré, plus rien ne passe alors que ton corps a encore besoin de carburant. Tu bois et manges moins que prévu. Tes glucides prennent du retard et ton rythme baisse dans les dernières heures. Elle survient surtout sur les sorties et courses de plus de trois heures.
Quand la lassitude gustative apparaît-elle ?
En général après trois à quatre heures à utiliser tout le temps la même boisson sucrée, les mêmes gels ou barres. Plus ta boisson est sucrée et concentrée, plus elle arrive tôt. La chaleur et un estomac sensible l'aggravent. Prévoir de la variété tôt t'aide à tenir plus longtemps.
Une fruit performance bar aide-t-elle contre la lassitude gustative ?
Elle aide, mais ce n'est pas un remède miracle. Une barre solide apporte une autre texture que ton bidon, et un goût frais poire/citron vert avec gingembre et cardamome lasse moins vite que le sucré pur. Combine-la avec une boisson plus légère et, sur les longues journées, quelque chose de salé.
Faut-il manger salé sur les longues sorties ?
Sur les journées de plus de quatre heures, ça aide souvent. Les sportifs ont davantage envie de salé sur les courses longues. Une bouchée salée ou une pause avec du pain ou une soupe casse la routine sucrée. Tu tires toujours l'essentiel de tes glucides par heure de la boisson sportive et des barres.
Comment éviter de manger trop peu dans les dernières heures ?
Planifie tes prises à l'avance et respecte-les, même sans faim. Alterne boisson et solide, rends ta boisson moins sucrée au fil de la journée et emporte quelque chose de salé. Tu atteins ainsi 60 à 90 g de glucides par heure, même à la quatrième et cinquième heure.
