Carbs per uur ultra trail: wat UTMB 2025 je leert over fueling
TL;DR. De officiële UTMB Mont-Blanc nutrition guide schrijft 40 tot 80 gram koolhydraten per uur voor. Sportdrank is je hoofdbron (30 tot 60g/uur). Vul aan met 1 tot 2 fruit energierepen per uur (20g per stuk). De 2:1 glucose/fructose-ratio in de reep maakt de bovengrens veilig haalbaar. Frequentie boven volume. Plan op tijd, niet op gevoel.
De UTMB-richtlijn is duidelijk: 40 tot 80 gram koolhydraten per uur tijdens ultra trail. Portiegrootte en verteerbaarheid bepalen of je die zone haalt. Ik gebruik een fruit energiereep van 25g, goed voor 20g carbs, ingebouwd in een fueling-strategie die je in de complete gids voor energierepen in detail kan teruglezen. Hieronder hoe je die zone op de berg werkelijk haalt.
Wat zegt de UTMB nutrition guide over carbs per uur?
De officiële UTMB Mont-Blanc nutrition guide hanteert 250 tot 300 kcal per uur, waaronder 40 tot 80 gram koolhydraten. Dat is geen marketingclaim. Dat is de praktische vertaling van wat je darm tijdens meerdere uren inspanning kan opnemen en verwerken. De bovengrens van 80g per uur is voorbehouden voor getrainde atleten met geoefende darmen en een 2:1 glucose/fructose-verhouding in hun voeding.
Voor de meeste ultra trail lopers, ook op de 55 km OCC of de 170 km UTMB zelf, ligt het realistische optimum tussen 50 en 70 gram per uur. Lager dan 40g/uur loop je leeg. Hoger dan 80g/uur zonder voorbereiding krijg je maagklachten. Maagklachten zijn bij ultra trail een van de meest geciteerde redenen voor opgave. Fueling bepaalt finish.
Waarom is verteerbaarheid bij ultra trail anders dan bij wielrennen?
Bij wielrennen zit je. Bij ultra trail loop je. Dat verschil is fundamenteler dan het klinkt. Lopende beweging perst je maag en darmen op een andere manier samen dan fietsen. De bloedtoevoer naar je darmen daalt bij hoge intensiteit sneller bij lopers dan bij fietsers. Het gevolg: je maag verdraagt minder volume per inname.
Een fietser kan op een vlak stuk 500 ml isotone sportdrank in tien minuten wegdrinken zonder probleem. Een ultra trail loper kan dat niet, zeker niet in afdaling of technisch terrein. De mechanische schok van elke stap beïnvloedt hoe snel je maag leegt. Vloeibare calorieën via gels en drank zijn snel beschikbaar, maar ook sneller problematisch bij hoge volumes. Vaste voeding vertraagt de maaglediging, maar geeft meer controle over porties.
De praktische conclusie: kleine, frequente porties vaste voeding presteren bij ultra trail beter dan grote, incidentele caloriebommen. Daarom is portiegrootte minstens zo belangrijk als de totale grammen per uur.
Hoeveel carbs levert een fruit energiereep?
Een fruit energiereep weegt 25 gram en levert 20 gram koolhydraten. De carbs zitten in een 2:1 glucose/fructose-verhouding. Glucose gaat via één transportkanaal in je darm. Fructose via een ander kanaal. Twee aparte routes, gelijktijdig open. Hogere totale opnamecapaciteit.
Eén reep van 20g carbs in 25g formaat past in elke loopvest-zak, heeft geen verpakkingsprobleem bij kou of vochtigheid, en je hoeft hem niet door te spoelen met grote hoeveelheden water. Vegan, glutenvrij, lactosevrij, zonder artificials. Clean label is hier geen marketingterm, het is de afwezigheid van ingrediënten die je vertering verstoren als je darmen al onder druk staan.
Waarom is de 2:1 ratio essentieel boven 60g per uur?
Bij minder dan 60g carbs per uur is de glucose-route alleen voldoende. Boven de 60g per uur raakt die route verzadigd. Zonder fructose als tweede route stapelen koolhydraten zich op in je darm. Het gevolg: te veel suiker in je darm, vocht trekt erbij, en je krijgt maagklachten.
De 2:1 glucose/fructose-combinatie (twee delen glucose, één deel fructose) activeert beide routes tegelijk. Daarmee stijgt de theoretische maximale opname van 60g naar 90g per uur bij getrainde atleten. Voor de UTMB-zone van 40 tot 80g per uur is de 2:1 ratio geen luxe. Het is de voorwaarde om de bovengrens veilig te benaderen. Dat is wetenschappelijk vastgelegd door Currell & Jeukendrup (2008) en bevestigd in recente RCT's tot 2022.
Een fruit energiereep bevat standaard die 2:1 verhouding. Werkbaar in de hele UTMB-zone, van conservatieve 40g tot ambitieuze 80g per uur. Lees wanneer je een reep gebruikt en wanneer een gel als je het verschil scherp wil krijgen.
Hoe stel je jouw fueling plan samen?
Een UTMB-plan moet werken onafhankelijk van motivatie, gevoel of honger. Op uur 18 is je gevoel geen betrouwbare meter voor caloriebehoefte. Plan op tijd, niet op sensatie. Sportdrank vormt je basis, fruit energierepen zijn de vaste aanvulling, bevoorrading-stations leveren variatie en zout.
Concrete combinaties om elk doel binnen de UTMB-zone te halen:
| Doel per uur | Sportdrank (6-8%) | Fruit energierepen Eagle | Totaal |
|---|---|---|---|
| 50g (instap) | 500 ml (≈30g) | 1 reep (20g) | 50g |
| 60g (optimaal) | 600 ml (≈40g) | 1 reep (20g) | 60g |
| 70g (ambitieus) | 500 ml (≈30g) | 2 repen (40g) | 70g |
| 80g (bovengrens) | 600 ml (≈40g) + gel finale | 2 repen (40g) | 80g |
Frequentie boven volume. Verdeel je inname over de hele rit. Een reep om de 30 tot 40 minuten, sportdrank in slokjes, gel alleen wanneer de intensiteit echt piekt. Op bevoorrading-stations vul je aan met soep, rijst of fruit voor zout en variatie, maar je carbs houd je bewaakt via reep en drank. Op koude passages en nachtsecties geeft vaste voeding meer rust dan gels.
Gel versus fruit energiereep tijdens ultra trail?
Gels leveren carbs snel. Dat is hun kracht bij hoge intensiteit, korte duur en gecontroleerde omstandigheden. Bij ultra trail wegen de nadelen zwaarder naarmate de uren tikken. Een standaard gel bevat 20 tot 25g carbs in vloeibare vorm. Zonder extra water zet een gel je darm onder druk. Met water moet je timing en volume managen, één variabele meer.
Boven uur zes rapporteren ultra trail lopers consistent hogere tolerantie voor vaste voeding dan voor gels. Het kauwen zelf stimuleert speeksel en geeft je spijsverteringssysteem een seintje dat er voeding aankomt. Een functie die vloeibare inname overslaat.
Een fruit energiereep van 25g vraagt kauwwerk. Dat is functioneel, niet toevallig. De vaste textuur vertraagt de inname zelf, wat dosering automatisch regelt. Geen risico om onbedoeld te snel te veel binnen te krijgen, een reëel risico bij gels wanneer je concentratie daalt. Lees waarom duursporters de gel inruilen voor een clean fruit energiereep als je hier dieper in wil.
Hoe herken je dat je carbs te laag liggen?
Lege suikerreserves manifesteren zich tijdens ultra trail niet altijd als een klassieke "bonk". Bij lage tot matige intensiteit over zeer lange duur is het signaal diffuser. Let op deze tekens:
- Geleidelijke daling van je looptempo zonder dat je inspanning hoger voelt
- Concentratieverlies en moeilijker beslissingen nemen (navigatie, technisch terrein)
- Verhoogde kougevoeligheid, ook bij voldoende kleding
- Misselijkheid zonder duidelijke aanleiding (geen overinname)
- Spierkrampen door combinatie van lege glycogeen-voorraad en zoutverlies
Als je één of meer van deze signalen voelt: neem direct 20 tot 40g carbs en verkort je interval naar elke 15 minuten voor het komende uur. Twee fruit energierepen geven 40g carbs in een behapbare, vertraagde dosis. Aanvullen met sportdrank doet de rest.
Wat een fruit energiereep niet is
Geen snoep met sportlabel. Geen vervanger voor sportdrank. Geen wondermiddel dat een slechte fueling-strategie redt. Wie 12 uur op de berg gaat zonder plan, krijgt van geen enkele reep een goede dag.
Wel: een functioneel onderdeel van een fueling-strategie die werkt voor 40 tot 80g carbs per uur. Vegan, glutenvrij, lactosevrij, zonder artificials. Clean label is bij ultra trail geen voorkeur. Het is strategie. Na uur tien wint verteerbaarheid het van caloriedichtheid. Geen gel. Geen brick. Brandstof tijdens inspanning.
Wetenschappelijke onderbouwing
2:1 glucose/fructose mechanisme. Currell & Jeukendrup (2008) toonden in een gecontroleerde trial aan dat een 2:1 glucose/fructose drank de duurprestatie van getrainde fietsers significant verbeterde ten opzichte van glucose alleen. Jeukendrup & Moseley (2010) onderbouwden het mechanisme via dubbele transportroutes in de darm. Rowe et al. (2022) bevestigden in een recente RCT dat een multi-transportable carb mix tot 90g per uur de prestatie verbetert bij langdurige inspanning, mits de darmen erop getraind zijn.
UTMB Mont-Blanc nutrition guide. De officiële richtlijn vermeldt 250 tot 300 kcal per uur, waarvan 40 tot 80g koolhydraten, voor ultra trail prestaties.
Bronnen
- Currell K, Jeukendrup AE. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(2). doi:10.1249/mss.0b013e31815adf19
- Jeukendrup AE, Moseley L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(1). doi:10.1111/j.1600-0838.2008.00862.x
- Rowe JT et al. (2022). Glucose and fructose hydrogel enhances running performance, exogenous carbohydrate oxidation, and gastrointestinal tolerance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 54(1). doi:10.1249/MSS.0000000000002764
- UTMB Mont-Blanc Nutrition Guide. montblanc.utmb.world/nutrition-guide
Veelgestelde vragen
Hoeveel carbs per uur heb je nodig tijdens een ultra trail zoals UTMB?
De UTMB Mont-Blanc nutrition guide hanteert 40 tot 80g koolhydraten per uur als werkbaar bereik. De exacte behoefte hangt af van intensiteit, duur en jouw eigen darmtraining. Wie getraind heeft op hoge carb-inname haalt de bovengrens. Wie nieuw is met fueling tijdens inspanning begint op 40g per uur en bouwt gecontroleerd op.
Waarom is een 2:1 glucose/fructose verhouding belangrijk bij UTMB-fueling?
Glucose en fructose gebruiken twee aparte transportkanalen in je darm. Bij een 2:1 verhouding worden beide tegelijk belast, waardoor je tot 90g carbs per uur kunt opnemen zonder maagproblemen. Bij enkel glucose loop je vast op zo'n 60g. Voor een race van 20 tot 46 uur is die extra opnamecapaciteit prestatiebepalend. De fruit energiereep levert standaard die 2:1 verhouding.
Wat is het verschil tussen fueling bij ultra trail en wielrennen?
Bij wielrennen zit je stabiel. Je maag heeft rust. Bij ultra trail wisselt de belasting constant: klimmen, dalen, technisch terrein. De mechanische stress op je darm is groter. Portiegrootte en verteerbaarheid worden daardoor crucialer dan bij wielrennen. Kleinere, frequente porties van 20g carbs werken beter dan grote inbreng-momenten.
Hoe gebruik ik fruit energierepen concreet binnen 40 tot 80g per uur?
De basis is sportdrank (6-8% carbs, 500 tot 800 ml per uur, goed voor 30 tot 60g). Daarbovenop 1 tot 2 fruit energierepen per uur (20 tot 40g). Voor de bovengrens van 80g aanvullen met een gel in de finale wanneer de intensiteit piekt. Niet meer dan 2 repen per uur, anders raakt je maag overbelast.
Waarom kiezen ultra trail lopers een clean fruit energiereep boven een gel?
Gels leveren carbs snel maar bevatten vaak synthetische zoetstoffen en hoge concentraties die je maaglediging vertragen bij lage intensiteit, precies wat ultra trail vraagt. Een fruit energiereep is functioneel even sterk qua 2:1 ratio, maar zonder artificials, vegan en glutenvrij. Na uur tien wint verteerbaarheid het van caloriedichtheid.
