Alternatief voor de energiereep: waarom ik geen klassieke energiereep maak
TL;DR: Een klassieke energiereep zit vaak vol vet, vezels en eiwit. Tijdens harde inspanning vertraagt dat je maag. Daarom liet ik het weg: mijn reep is fruit, 20 g carbs per 25 g, 2:1 glucose/fructose. Rustige rit of na de training? Dan is een gewone reep prima. Test de overstap altijd eerst in training.
Ik maak geen klassieke energiereep. Dat is een bewuste keuze. Een klassieke reep is gemaakt om te vullen. Mijn reep is gemaakt om tijdens inspanning te werken, wanneer je maag het minst aankan. In deze blog lees je wat ik wegliet, waarom, en wanneer een gewone reep wel volstaat. Wil je eerst weten wat een fruit performance bar precies is? Lees dan fruit performance bar: de categorie die gel en brick vervangt. Het volledige overzicht staat in mijn complete gids over energierepen voor wielrennen.
Waarom ligt een klassieke energiereep zwaar op de maag tijdens inspanning?
Een klassieke energiereep bevat vaak noten, haver, eiwit of een chocoladelaag. Dat betekent vet, vezels en eiwit. Alle drie vertragen ze je maag.
Tijdens harde inspanning gaat het bloed naar je benen. Bij maximale inspanning kan de bloedtoevoer naar je darmen tot 80% dalen. Je maag werkt dan op een fractie van haar normale capaciteit.
Onderzoek bij triatleten koppelt vezels, vet, eiwit en sterk geconcentreerde carbs aan meer maagklachten tijdens de wedstrijd. De review van de Oliveira, Burini en Jeukendrup (2014) raadt daarom aan om die tijdens inspanning te vermijden. Meer over oorzaken en oplossingen lees je in maagklachten tijdens sporten: oorzaken, oplossingen en preventie.
Wat heb ik uit mijn reep weggelaten, en waarom?
Ik vertrok van één vraag: wat heeft je lichaam niet nodig in uur drie van een lange rit? Dit is wat eruit ging.
- Noten en haver: vet en vezels. Goed aan tafel. Traag in koers.
- Eiwit: nuttig na de training, niet tijdens. Waarom, lees je in proteïne bar vs energiereep: wat neem je wanneer.
- Chocoladelaag: extra vet, en ze smelt in je achterzak.
- Zoetstoffen en artificiële aroma's: geen brandstof. Wat een clean label echt inhoudt, staat in wat is een clean label bij sportvoeding.
- Grote porties: een reep van 50 tot 65 g eet je niet op in volle inspanning. Mijn reep weegt 25 g. Twee happen.
Wat zit er dan wel in mijn reep?
Fruitpulp, ongeveer de helft van de reep. Daarnaast suiker, glucosestroop, pectine, citroenzuur en botanicals zoals gember. Vet en eiwit: 0 g. Eerlijk is eerlijk: pectine en citroenzuur hebben een E-nummer. Pectine is een vezel uit fruit die de reep zijn zachte structuur geeft. Citroenzuur zorgt voor de frisse toets.
Elke reep levert 20 g carbs in een 2:1 verhouding glucose/fructose. Waarom die verhouding telt, lees je in glucose en fructose: waarom de 2:1 ratio het verschil maakt. Vegan, glutenvrij en lactosevrij. Gemaakt in een gecertificeerd Belgisch productiebedrijf (BRCGS Food Safety, ACS).
| Wat zit erin? | Klassieke energiereep | Eagle fruit performance bar |
|---|---|---|
| Basis | Granen, noten, siropen | ±50% fruitpulp |
| Vet | Vaak veel (noten, chocolade) | 0 g |
| Vezels | Vaak veel (haver, granen) | 1,3 g per 100 g |
| Eiwit | Vaak toegevoegd | 0 g |
| Suikerbron | Vaak één soort | 2:1 glucose/fructose |
| Portie | Vaak 40 tot 65 g | 25 g, 20 g carbs |
| Artificials | Soms | Geen |
Wanneer is een klassieke energiereep wel een prima keuze?
Niet elke inspanning vraagt om een fruit performance bar. Ik zeg het liever eerlijk.
- Rustige duurrit of wandeling: op lage intensiteit werkt je maag bijna normaal. Vet en vezels zijn dan geen probleem.
- Voor of na de training: als tussendoortje aan tafel volstaat een gewone reep. Na de training is eiwit zelfs nuttig.
- Korter dan een uur: dan heb je meestal geen extra carbs nodig.
Mijn reep is gemaakt voor het moment dat het telt: harde blokken, lange ritten, de finale. Daar maakt het verschil.
Hoe stap je over van een klassieke energiereep naar een fruit performance bar?
Nooit voor het eerst in een wedstrijd. Je maag moet wennen aan carbs tijdens inspanning, net zoals je benen aan intervallen. Zo pak je het aan:
- Test in training: begin met 1 bar per uur op een duurrit.
- Drink sportdrank: 500 tot 800 ml per uur met 6 tot 8% carbs. Dat is 30 tot 60 g carbs, je hoofdbron.
- Bouw op: ga naar 2 bars per uur. Samen met de sportdrank haal je zo 60 tot 90 g carbs per uur.
- Pas aan op de duur: tot 2,5 uur volstaat 30 tot 60 g per uur. Langer? Dan loont het om op te bouwen naar 90 g per uur (Jeukendrup, 2014).
Raakt je interne suikerreserve, je glycogeen, leeg, dan voel je dat meteen in je benen. Op tijd eten en drinken voorkomt dat.
Waarom bouw ik het zo?
Ik wil geen reep die alles een beetje doet. Ik wil een reep die één ding goed doet: brandstof leveren wanneer je maag het moeilijk heeft. Daarom liet ik alles weg wat tijdens inspanning in de weg zit.
Geen gel. Geen brick. Brandstof tijdens inspanning. Fuel your flight.
Wetenschappelijke onderbouwing
Tijdens harde inspanning daalt de bloedtoevoer naar de darmen, bij maximale inspanning tot 80%. Vezels, vet, eiwit en sterk geconcentreerde carbs worden in onderzoek geassocieerd met meer maagklachten tijdens duursport, en een mix van suikertypes met minder klachten (de Oliveira e.a., 2014). De aanbevolen carb-inname ligt op 30 tot 60 g per uur bij inspanningen tot 2,5 uur en tot 90 g per uur bij langere inspanningen, met een mix van glucose en fructose (Jeukendrup, 2014).
Bronnen
- de Oliveira E.P., Burini R.C., Jeukendrup A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S79-S85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2
- Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Veelgestelde vragen
Wat is een goed alternatief voor een klassieke energiereep tijdens het sporten?
Een reep zonder noten, haver, eiwit of chocoladelaag, met weinig vet en vezels. Een fruit performance bar is zo'n alternatief. Mijn Eagle bar weegt 25 g, bestaat voor ongeveer de helft uit fruit en levert 20 g carbs in een 2:1 verhouding glucose/fructose. Zacht genoeg om in twee happen te eten tijdens inspanning.
Waarom krijg ik maagklachten van energierepen tijdens het fietsen?
Tijdens harde inspanning daalt de bloedtoevoer naar je darmen sterk. Vet, vezels en eiwit vertragen je maag dan nog meer. Onderzoek koppelt die stoffen aan meer maagklachten tijdens duursport. Ook de fietshouding zelf, zeker in aerohouding, drukt op je buik. Kies tijdens inspanning voor een kleine reep met weinig vet en vezels.
Is een energiereep met noten of haver slecht tijdens inspanning?
Niet slecht, wel traag. Noten en haver bevatten vet en vezels die je maag vertragen. Op een rustige rit is dat geen probleem. Tijdens harde blokken, lange ritten of in de finale werkt een reep zonder noten en haver beter, omdat je maag dan het minst aankan.
Wanneer kan ik gewoon een klassieke energiereep eten?
Op een rustige duurrit, tijdens een wandeling, of als tussendoortje voor of na de training. Op lage intensiteit werkt je maag bijna normaal, dus vet en vezels storen dan weinig. Duurt je inspanning korter dan een uur, dan heb je meestal geen extra carbs nodig.
Hoe stap ik over op een fruit performance bar zonder risico in een wedstrijd?
Test altijd eerst in training. Begin met 1 bar per uur op een duurrit, samen met 500 tot 800 ml sportdrank per uur. Bouw daarna op naar 2 bars per uur. Zo haal je 60 tot 90 g carbs per uur en weet je op wedstrijddag precies hoe je maag reageert.
