Carb-Loading: Wann es funktioniert und wann nicht
TL;DR — Carb Loading funktioniert nur bei Anstrengungen von etwa 90 Minuten bis zwei Stunden. Kürzer? Dann ist es überflüssig, da Ihr interner Vorrat ausreicht. Planen Sie in den ein bis zwei Tagen davor 8 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein, essen Sie fett- und ballaststoffarm und trainieren Sie ruhig. Das Loading ersetzt nicht das Nachtanken während der Anstrengung selbst. Mein Fuel-Plan-Tool berechnet Ihr Loading basierend auf Ihrem Gewicht.
Carb Loading ist einer der meistmissverstandenen Teile eines Fuel-Plans. Viele Sportler tun es aus Gewohnheit vor jedem Wettkampf, auch wenn dieser zu kurz ist, um davon zu profitieren. Andere lassen es aus, obwohl es genau den Unterschied machen würde. Im vollständigen Leitfaden zum Fueling für den Radsport ist das Loading in ein größeres Ganzes eingebettet. Hier erkläre ich, wann es funktioniert, wann nicht und wie viel Sie benötigen.
Was Carb Loading eigentlich bewirkt
Ihre Muskeln und Leber speichern Kohlenhydrate als Glykogen, Ihre interne Zuckerreserve. Dieser Vorrat ist begrenzt. Beim Carb Loading essen Sie in den Tagen vor einer langen Anstrengung bewusst mehr Kohlenhydrate, sodass diese Reserve maximal gefüllt am Start ist. Der Effekt: Sie können länger von Ihrem eigenen Vorrat zehren, bevor Sie nachtanken müssen, und Sie verzögern den Zeitpunkt, an dem Sie einbrechen.
Die Grenze von 90 Minuten
Hier geht es oft schief. Bei Anstrengungen, die kürzer als etwa 90 Minuten bis zwei Stunden dauern, ist das Loading sinnlos. Ihr normaler Vorrat reicht dann bereits aus, um die gesamte Anstrengung abzudecken. Zusätzliches Laden bringt nichts außer einem vollen und schweren Gefühl am Start. Erst bei längeren Ausdaueranstrengungen, einer langen Fahrt, einem Halb- oder ganzen Marathon, einem Triathlon, wird das Loading sinnvoll. Dort kann ein voller Vorrat Sie vor dem gefürchteten Einbruch im letzten Teil bewahren.
Wie viel: Rechnen Sie mit Ihrem Gewicht
Die Richtlinie für das Loading wird pro Kilogramm Körpergewicht ausgedrückt. In den ein bis zwei Tagen vor einem langen Wettkampf zielen Sie auf etwa 8 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm pro Tag ab. Für einen Sportler von 70 Kilo entspricht das 560 bis 700 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Das ist viel, und Sie erreichen es nicht allein mit einer zusätzlichen Portion Pasta. Es erfordert eine bewusste Umstellung Ihres gesamten Tages auf kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Nahrung.
Wichtig dabei: Reduzieren Sie Ihre Fett- und Ballaststoffaufnahme in diesen Tagen und halten Sie Ihr Training ruhig. Ballaststoffe und Fett füllen Ihren Magen, ohne viel Glykogen aufzufüllen, und Ruhe sorgt dafür, dass Sie die gespeicherte Reserve nicht sofort wieder verbrauchen. Mein Fuel-Plan-Tool berechnet Ihre Ladezahl automatisch, sobald Sie Ihr Gewicht und Ihren Wettkampf eingeben.
Womit Sie laden
Loading ist die beste Zeit für normale Ernährung. Weiße Pasta, weißer Reis, Weißbrot, Haferflocken, reife Bananen, Kartoffeln, Pfannkuchen. Schnelle, leicht verdauliche Kohlenhydrate ohne viele Ballaststoffe. Dies ist kein Moment für meine Frucht-Performance-Riegel: Diese sind Treibstoff während der Anstrengung, nicht eine Möglichkeit, Hunderte von Gramm am Küchentisch zu stapeln. Ehrlich gesagt, und es spart Ihnen Geld.
| Anstrengung | Carb Loading notwendig? |
|---|---|
| Unter 90 Minuten | Nein, Vorrat reicht aus |
| 90 Minuten bis 2 Stunden | Leichtes Loading kann helfen |
| Langer Wettkampf, 2 Stunden plus | Ja, 8 bis 10 g/kg/Tag |
Loading ist der Anfang, nicht der ganze Plan
Ein voller Vorrat am Start ist stark, aber er geht zur Neige. Bei langer Anstrengung müssen Sie weiter nachtanken, denn selbst eine maximale Ladung deckt keine drei, vier oder fünf Stunden ab. Loading und Nachtanken während der Anstrengung arbeiten zusammen. Wenn Sie wissen möchten, wie viel Sie unterwegs benötigen, lesen Sie wie Sie Riegel und Gel während Ihrer Anstrengung verteilen. Kein Rätselraten. Treibstoff. Fuel your flight.
Die Wissenschaft
Die Rolle des Glykogenvorrats bei der Leistung und die Dosierung der Kohlenhydrataufnahme sind in kontrollierten Studien zur Kohlenhydratverarbeitung während langfristiger Anstrengung festgelegt. King und Kollegen (2019) untermauern die Beziehung zwischen Kohlenhydratdosis, Glykogenverarbeitung und Leistung.
Quellen
King AJ et al. Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose-fructose ingestion during prolonged exercise. Eur J Appl Physiol 2019. doi:10.1007/s00421-019-04106-9
Häufig gestellte Fragen
Ab welcher Dauer ist Carb Loading sinnvoll?
Ab etwa 90 Minuten bis zwei Stunden Anstrengung. Kürzere Anstrengungen benötigen keine zusätzliche Zufuhr, da der Körper genügend eigene Reserven hat.
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag während des Loadings?
Etwa 8 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, in den ein bis zwei Tagen vor dem Wettkampf.
Muss ich mein Training während des Loadings einstellen?
Nicht einstellen, aber reduzieren. Ruhiges Training sorgt dafür, dass die aufgebauten Reserven nicht sofort wieder verbraucht werden.
Kann ich mit Energieriegeln Carb Loading betreiben?
Das ist nicht der Zweck. Loading erfolgt mit normaler, kohlenhydratreicher Nahrung wie Pasta und Reis. Riegel sind Treibstoff während der Anstrengung selbst.
Ersetzt Carb Loading das Essen während der Anstrengung?
Nein. Ein voller Vorrat geht bei langer Anstrengung zur Neige. Sie müssen unterwegs weiter nachtanken.
