Carbs per uur ultra trail: wat de UTMB 2025-richtlijn jou vertelt

Een ultra trail is geen wedstrijd die je eenmalig tankt. Het is een logistiek vraagstuk rond brandstof, vertering en tempo dat 20 tot 46 uur duurt. In die tijd verbrand je meer carbs dan je lichaam opslaat, dus de vraag is niet of je bijtankt, maar hoeveel per uur en in welke vorm. Ik leg uit hoeveel carbs per uur werkt, waarom je maag het echte plafond bepaalt en waarom format een fueling-beslissing is. Voor de bredere basis achter koolhydraten tijdens sport verwijs ik naar de complete gids over energierepen en wielrennen.

Hoeveel carbs per uur bij een ultra trail?

De sportvoedingswetenschap is hier redelijk eenduidig. Voor inspanningen langer dan twee tot drie uur ligt de werkzone tussen 60 en 90g carbs per uur, afhankelijk van intensiteit, duur en hoe goed je darm getraind is. Wie structureel onder de 40g blijft, put zijn interne suikerreserve (glycogeen) sneller uit. Wie boven de 90g gaat zonder getrainde darm, riskeert maagklachten. En maagklachten zijn de meest voorkomende reden waarom ultralopers uitvallen.

De Mont-Blanc-omloop van de UTMB telt tot 171 kilometer en 10.000 hoogtemeters. De snelste finishers doen er 20 uur over, de meeste deelnemers 30 tot 46 uur. Over zo'n tijdsspanne is fueling geen voorkeur. Het is een operationele beslissing met directe impact op je finish. King (2019) toonde in een dosis studie dat 90g carbs per uur in een 2:1 verhouding de sweet spot was voor prestatie over drie uur fietsen. Meer was niet beter: bij 100g per uur zakte de prestatie weer. Plan hier zelf je wedstrijd goed met onze Fuel Planner tool.

Het exacte getal binnen die 60 tot 90g zone bepaal je zelf, op basis van drie variabelen.

• Loopintensiteit: bij een technische klim of steil dalen stijgt je verbruik. In wandeltempo daalt het.
• Looptijd tot dan toe: na tien uur is je interne suikerreserve laag. De druk op externe carbs stijgt.
• Darmtraining: een ongetrainde darm tolereert grofweg 60g per uur. Een getrainde darm haalt 80 tot 90g.

Waarom verteerbaarheid bij ultra trail zwaarder weegt dan bij wielrennen

Wielrenners en ultralopers verbranden allebei carbs. Maar de context van hun lichaam verschilt fundamenteel. Op de fiets blijft je romp relatief stabiel en stroomt bloed vrij efficiënt naar je spijsvertering, zelfs bij hoge intensiteit.

Lopen is anders. Elke stap geeft een verticale klap. Je darmen bewegen mee. Bij hoge intensiteit daalt de bloedtoevoer naar je maag en darmen, want je lichaam stuurt dat bloed liever naar je benen. Voedsel dat niet op tijd verteerd is, blijft liggen. En over een inspanning van tientallen uren stapelt dat probleem zich op. De review van de Oliveira (2014) laat zien dat 30 tot 90% van de duursporters last krijgt van maagklachten, en dat carbs uit één enkele bron en te hoge suikerconcentraties de belangrijkste triggers zijn.

Drie dingen maken verteerbaarheid bij ultra trail de kritische variabele: de klap per stap drukt je maag samen en verhoogt het risico op misselijkheid, de lange duur stapelt de stress op je spijsvertering op, en de wisselende intensiteit tussen klimmen, dalen en vlak maakt een vaste opnamesnelheid moeilijk te plannen. Daarom is portiegrootte geen detail. Het is strategie. Meer over waarom veel duursporters daarom de gel inruilen lees je in waarom renners kiezen voor een clean-label fruit energiereep.

Hoe werkt de 2:1 glucose/fructose verhouding tijdens een ultra?

Je lichaam neemt suikers uit je darm op via twee aparte transportkanalen: één voor glucose en één voor fructose. Elk kanaal heeft een maximale capaciteit. Glucose alleen loopt vast rond 60g per uur. Fructose alleen ligt nog lager. Gebruik je beide suikers in een verhouding van 2:1, dan zet je beide kanalen tegelijk open. Zo haal je tot 90g carbs per uur uit je darm zonder extra maagklachten, mits je darm getraind is.

Currell en Jeukendrup (2008) toonden dat een 2:1 mix de tijdritprestatie met 8% verbeterde tegenover glucose alleen, doordat je meer externe carbs kunt verwerken en zo je interne reserve spaart. Rowe (2022) bevestigde dat effect bij lopers: 2:1 op 90g per uur verbeterde de looptijd.

Ik formuleer elke fruit performance bar op een 2:1 glucose/fructose verhouding. Geen artificials, geen synthetische suikers. De 2:1 glucose/fructose verhouding is de wetenschappelijk onderbouwde standaard voor koolhydraatinname in een verhouding die twee transportkanalen tegelijk gebruikt. Dit wordt ondersteund door Currell en Jeukendrup (2008) en Rowe (2022) als de optimale strategie voor lange duurinspanning.

Zo bouw je je fueling op: sportdrank plus bars

Bars vervangen geen sportdrank. Ze werken samen. Je hoofdbron tijdens een ultra is een sportdrank met 6 tot 8% carbs. Reken op 500 tot 800 ml per uur, goed voor 30 tot 60g carbs, plus de vochtinname die je bij die stootbelasting nodig hebt. Daar bovenop komen 1 tot 2 fruit performance bars per uur, elk 20g carbs. Samen zit je dan comfortabel in de 60 tot 90g zone. In de finale, of bij een lange technische klim, kan één gel de piek opvangen.

Praktisch over de duur van een UTMB-run ziet dat er zo uit:

• Uur 1 tot 6: 60g per uur. Je reserve is nog vol. Prioriteit: ritme opbouwen en je darm activeren. Sportdrank plus 1 bar per uur.
• Uur 6 tot 20: 70 tot 90g per uur. Je interne reserve daalt, externe carbs worden je hoofdbrandstof. Sportdrank plus 2 bars per uur, eventueel een gel in een zware sectie.
• Uur 20 en later: 60g per uur. Vermoeidheid verlaagt je tempo en je darm tolereert minder. Kleinere, frequentere porties werken beter dan grote. Sportdrank plus 1 bar per uur.

De verzorgingsposten liggen gemiddeld elke 15 tot 25 kilometer. Tussen de posten ben je zelfvoorzienend, dus wat je bij je draagt is de enige brandstof die telt. Twee bars per uur weegt 50g per uur. Voor een blok van tien uur is dat 500g in je vest. Compact voor de energie die het levert.

Waarom het 25g format functioneel is tijdens ultra trail

Grote porties, denk aan een volle gel of een dikke reep van 90g, vragen meer vertering per innamemoment. Je maag moet meer verwerken, ledigt trager en krijgt een hogere suikerconcentratie te slikken. Bij lage intensiteit is dat beheersbaar. Bij uur 20 van een ultra, met duizenden hoogtemeters in de benen, is het risicovol.

Een fruit performance bar van 25g levert 20g carbs in een vaste, kauwbare vorm. Kauwen is functioneel: het zet je speekselproductie aan en start de eerste fase van je vertering nog voor het voedsel je maag bereikt. Gels doen dat niet. Het kleine format is ook praktisch bij kou, regen of vermoeidheid. Geen kleverige handen, geen leeg pakje dat wegwaait. Voeding tijdens een ultra moet werken in alle omstandigheden, dus format is geen esthetische keuze. Het is een fueling-beslissing. De volledige afweging tussen reep en gel staat in energiereep versus energiegel: wanneer wat.

Reep versus gel: wat kies je tijdens ultra trail?

Gels domineren ultra trail al jaren, en dat is begrijpelijk: snel in te nemen, snel opgenomen, licht. Maar de keerzijde is even reëel. Geen enkel format is universeel superieur, maar voor lopers die 30 uur of langer onderweg zijn en clean brandstof zonder artificials willen, is de reep een functionele aanvulling of een volledig alternatief.

Criterium	Gel (standaard)	Eagle fruit performance bar
Portiegrootte	30 tot 40g per sachet	25g per bar
Carbs per portie	20 tot 25g	20g
2:1 verhouding	Afhankelijk van merk	Standaard in elk format
Kauwbaarheid	Geen	Volledig
Artificials	Vaak aanwezig	Geen
Bij kou of vermoeidheid	Kleverig, moeilijk open	Droog, direct eetbaar
Smaak na 20 uur	Vaak misselijkmakend	Fruitig, minder smaakvermoeidheid

Wat is smaakvermoeidheid en waarom telt het bij een ultra?

Na 15 tot 20 uur inspanning verandert je smaakbeleving. Wat in uur één neutraal of zoet smaakt, wordt in uur twaalf intens en soms misselijkmakend. Dit fenomeen, smaakvermoeidheid, is een van de belangrijkste redenen waarom atleten stoppen met eten tijdens de nachtelijke uren. En een atleet die niet eet, tankt niet. Een atleet die niet tankt, haalt geen 80g carbs per uur. Het gevolg is een energiepiek gevolgd door een trage, consistente daling van je prestatievermogen.

Verschillende koolhydraat- en smaakreflexen kunnen na lange inspanning vermoeiend werken. Fruit bevat natuurlijke suikers en kan smaaksen opleveren anders dan sterk geconcentreerde gelsmaken of synthetische zoetstoffen. Mijn fruit performance bars bevatten geen artificials. De smaak komt uitsluitend uit fruit en functionele ingrediënten. Dat is niet marketing, dat is een andere positionering dan de meeste gels op de markt. Het verschil met gewone suikersnacks werk ik uit in fruit energiereep versus snoep.

Hoe train je je darm voor 90g carbs per uur?

Darmtraining is een bewezen aanpak om je opnamecapaciteit te verhogen. Het principe: door tijdens training herhaaldelijk hogere hoeveelheden carbs in te nemen, past je darm haar transportcapaciteit aan. Wie op racedag voor het eerst 90g per uur probeert, vraagt om maagklachten.

Een praktische aanpak voor je voorbereiding: start 8 tot 12 weken voor race day met bewuste carb-inname tijdens je lange trainingen. Begin op 40g per uur en verhoog wekelijks met ongeveer 10g tot je je doelzone haalt. Train met exact het format en de smaken die je op racedag gebruikt, zodat er geen verrassingen zijn. En combineer vast en vloeibaar, sportdrank plus bars, in ritten van drie uur of langer om de echte raceomstandigheden na te bootsen. Voor extra ideeën over draagbare brandstof onderweg zie de ideale brandstof voor onderweg.

Geen gel. Geen brick. Brandstof.

Een ultra trail wint of verliest je in je maag, niet in je benen. De cijfers zijn duidelijk: 60 tot 90g carbs per uur, een 2:1 verhouding die twee kanalen tegelijk opent, en een format dat verteert terwijl je beweegt. Sportdrank als basis, 1 tot 2 fruit performance bars per uur als vaste component. Clean, kauwbaar, zonder artificials. Tijdens inspanning. Punt. Fuel your flight.

Kies je brandstof