2:1 of 1:0.8 glucose fructose: welke ratio bij welke inname?
Kort antwoord
Tot ongeveer 70 gram koolhydraten per uur volstaat 2:1. Tussen 70 en 90 gram geeft iets meer fructose al extra opname. Boven 90 gram per uur werkt 1:0.8 beter dan 2:1, omdat je darm dan meer fructose kan verwerken. Dat 1:0.8 je ook sneller maakt, is pas in één studie getoond. Combineer je 2:1 repen met een drank in 1:0.8, dan zit je totaal er vanzelf tussenin.
Door Lode T Kindt, oprichter van Eagle Nutrition. Laatst bijgewerkt op 5 oktober 2026. Alle bronnen nagekeken op 5 oktober 2026.
Merken pushen vandaag 1:0.8 als de nieuwe standaard. Klopt dat, en voor wie? Hieronder lees je wanneer de keuze tussen 2:1 en 1:0.8 ertoe doet. Wat 2:1 zelf betekent en waarom twee suikers beter werken dan één, staat in waarom 2:1 werkt in sportvoeding.
Snel naar: het verschil | keuze per inname | rond 90 gram | 120 gram per uur | wat ik doe | veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen 2:1 en 1:0.8?
1:0.8 bevat meer fructose dan 2:1, maar minder dan 1:1. Bij 2:1 neem je 0,5 gram fructose per gram glucose. Bij 1:0.8 is dat 0,8 gram. Op 90 gram per uur betekent dat:
| Verhouding | Glucose | Fructose | Fructose per gram glucose |
|---|---|---|---|
| 2:1 | 60 g | 30 g | 0,5 |
| 1:0.8 | 50 g | 40 g | 0,8 |
| 1:1 | 45 g | 45 g | 1,0 |
Waarom meer fructose? Het glucosekanaal in je darm zit vol rond 60 gram per uur. Wil je meer opnemen, dan moet het extra via het fructosekanaal komen. Hoe hoger je inname, hoe meer fructose je nodig hebt.
Welke ratio kies je bij welke inname?
Je kiest de verhouding op basis van je inname per uur, niet op basis van het merk. Volgens de overzichtsstudie van Morton en collega's (Journal of Nutrition, 2026) geeft een stap van 0,5 naar 0,6 tot 1,0 fructose per glucose meer opname bij innames van ongeveer 70 tot 110 gram per uur.
| Inname per uur | Kies | Wat je wint |
|---|---|---|
| Tot 60 g | Maakt weinig uit | Niets, één suiker volstaat |
| 60 tot 70 g | 2:1 | Best onderzocht, ruim voldoende |
| 70 tot 90 g | 2:1 of tussenin (1:0,6 tot 1:0.8) | Iets meer opname |
| Boven 90 g | 1:0.8 | Meer opname, prestatiewinst nog niet bewezen |
Hoeveel koolhydraten per uur jij nodig hebt, staat in hoeveel koolhydraten per uur bij wielrennen. De meeste amateurs zitten tussen 60 en 90 gram.
Wat gebeurt er rond 90 gram per uur?
Rond 90 gram per uur gaf 1:0.8 in één studie al meer vermogen dan 2:1. O'Brien en collega's (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013) lieten 12 wielrenners 2 uur rijden en daarna 10 sprints doen. Ze dronken ongeveer 90 gram koolhydraten per uur in drie verhoudingen: 0,5 (2:1), 0,8 en 1,25 fructose per glucose.
Met 0,8 verbrandden de renners 18% meer koolhydraten uit hun drank dan met 2:1. Hun gemiddelde sprintvermogen lag 2,9% hoger. Meer fructose dan 0,8 hielp niet: bij 1,25 daalde het vermogen weer.
Rowlands en collega's (Sports Medicine, 2015) kwamen in hun overzicht van 14 studies tot hetzelfde: bij innames van 90 tot 108 gram per uur gaf 0,8 de meeste energie en het hoogste vermogen. Het blijft een kleine groep studies, bijna alleen bij getrainde mannen.
Is 120 gram per uur in 1:0.8 beter?
Je verbrandt meer koolhydraten uit je voeding, maar een snellere rit is niet aangetoond. Podlogar en collega's (European Journal of Applied Physiology, 2022) lieten 11 getrainde renners 3 uur fietsen met 120 gram per uur in 1:0.8 of 90 gram per uur in 2:1.
Met 120 gram verbrandden ze meer koolhydraten uit hun voeding. Hun eigen suikerreserve spaarden ze niet beter. Een prestatietest zat niet in de studie. Let op: de onderzoekers veranderden dosis en verhouding tegelijk. Je weet dus niet wat het verschil maakte.
Mijn advies: 120 gram per uur is iets voor wie maanden opbouwt en koers rijdt. Wanneer dat zin heeft, staat in 120 gram koolhydraten per uur: voor wie heeft het zin.
Wat ik zelf doe: 2:1 reep plus een slimme bidon
Mijn repen leveren 2:1. Wie hoger gaat, haalt de extra fructose uit zijn drank. Je totale verhouding is de som van alles wat je dat uur binnenkrijgt.
- 60 gram per uur: 1 reep plus 500 ml sportdrank. 2:1 volstaat ruim.
- 75 tot 90 gram per uur: 2 repen plus 500 tot 750 ml sportdrank in 1:0.8. Je totaal komt rond 1:0,6.
- Boven 90 gram per uur: drank en gels in 1:0.8 als hoofdbron, 1 tot 2 repen ernaast.
Meer dan 2 repen per uur plan ik nooit. Het volledige rekenvoorbeeld met bidon en repen staat in reep plus bidon: welke verhouding krijg je. Mijn gratis fuel planner verdeelt je inname over bidon en repen.
Moet je als amateur overschakelen naar 1:0.8?
Niet zolang je onder 70 gram per uur blijft. Daar haal je met 2:1 alles wat er te halen valt. Het grootste probleem bij amateurs is niet de verhouding, maar te weinig eten.
Wil je naar 90 gram of meer, train dan eerst je darm. Een nieuwe verhouding of een hogere inname test je in training, nooit op de dag van je wedstrijd. Het stappenplan staat in mijn 6 weken protocol naar 90 gram per uur.
2:1 of 1:0.8, samengevat
Tot 70 gram per uur: 2:1. Van 70 tot 90 gram: 2:1 of iets meer fructose. Boven 90 gram: 1:0.8. De verhouding volgt je inname, niet de hype.
Geen gel. Geen brick. Brandstof tijdens inspanning. Fuel your flight.
Bereken je fuel plan Kies je brandstof
Veelgestelde vragen over 2:1 en 1:0.8 glucose fructose
Is 1:0.8 altijd beter dan 2:1?
Nee. Onder 70 gram koolhydraten per uur levert 1:0.8 geen meerwaarde op. Het voordeel verschijnt pas bij hogere innames, vanaf ongeveer 70 tot 90 gram per uur, omdat je glucosekanaal dan vol zit.
Bevat 1:0.8 meer fructose dan 1:1?
Nee, minder. Bij 1:0.8 neem je 0,8 gram fructose per gram glucose. Bij 1:1 is dat 1 gram. 1:0.8 zit dus tussen 2:1 en 1:1 in.
Kan ik 2:1 repen combineren met een 1:0.8 sportdrank?
Ja, en dat werkt goed. Je totale verhouding is de som van alles wat je dat uur neemt. Twee repen in 2:1 plus 500 ml sportdrank in 1:0.8 geven samen ongeveer 1:0,6. Dat ligt in het bereik dat Morton en collega's (2026) optimaal noemen.
Heb ik een 1:0.8 product nodig als ik nooit boven 75 gram per uur ga?
Nee. Tot ongeveer 70 gram per uur haal je met 2:1 alles wat er te halen valt. Tussen 70 en 75 gram is de winst van meer fructose klein. Investeer je energie eerst in genoeg eten tijdens je rit.
Hoe weet ik welke ratio in mijn sportdrank zit?
Kijk in de ingrediëntenlijst. Maltodextrine, dextrose en glucosestroop leveren glucose. Fructose levert fructose. Gewone suiker is half glucose, half fructose. Staat de verhouding niet op het etiket, vraag ze dan aan het merk.
Wat als ik maagklachten krijg bij hoge innames?
Verlaag je inname tijdelijk, spreid ze over het uur en train je darm in de weken voor je wedstrijd. Neem koolhydraten uit twee suikers in plaats van één, en test elke wijziging in training, nooit op wedstrijddag.
Bronnen
- O'Brien WJ, Stannard SR, Clarke JA, Rowlands DS (2013). Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(9), 1814-1824. doi:10.1249/MSS.0b013e31828e12d4
- Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Brown F, Paulionis L, Bailey D (2015). Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Medicine, 45(11), 1561-1576. doi:10.1007/s40279-015-0381-0
- Podlogar T, Bokal Š, Cirnski S, Wallis GA (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h-1 versus 90 g h-1 at different ratios. European Journal of Applied Physiology, 122(11), 2393-2401. doi:10.1007/s00421-022-05019-w
- Morton JP, Fell JM, Gonzalez JT, Hearris MA, Podlogar T, Pugh JN, Wallis GA (2026). From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. The Journal of Nutrition, 156(5), 101442. doi:10.1016/j.tjnut.2026.101442
