Ernährung beim Gravelbiken: Wie tankst du für 80 km auf unbefestigten Wegen?
TL;DR — Auf 80 km Gravel benötigst du 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Die holst du nicht aus einer einzigen Quelle. Sportgetränke sind deine Basis, 1 bis 2 Fruit Performance Bars pro Stunde ergänzen diese. Das 2:1 Glucose-Fructose-Verhältnis nutzt zwei separate Transportkanäle im Darm, sodass du mehr aufnimmst, ohne Magenprobleme zu bekommen. Starte innerhalb der ersten halben Stunde. Wer erst isst, wenn er Hunger bekommt, ist bereits zu spät dran.
Die Ernährung beim Gravel-Biken dreht sich um ein Prinzip: Kraftstoff zur richtigen Zeit, im richtigen Verhältnis, ohne Stress. Kein Plan, den du dir merken musst, während du über losen Schotter steuerst. Ein Plan, den du umsetzt, ohne darüber nachzudenken. Die Grundregeln gelten für jede lange Fahrt, und diese habe ich im kompletten Leitfaden zu Energieriegeln und Radsport dargelegt. Beim Graveln kommen ein paar Punkte hinzu.
Warum Gravel mehr Energie fordert als die Straße
Auf der Straße fährst du im Windschatten. Dein Puls ist vorhersehbar, deine Geschwindigkeit ist hoch im Verhältnis zum Kraftaufwand, und du isst zu festen Zeiten im Peloton. Beim Graveln bist du größtenteils allein unterwegs. Kein Slipstream. Du kletterst, fährst ab, absorbierst Vibrationen und korrigierst ständig deine Lenkung auf Schotter, Sand und Matsch.
Das fordert mehr als nur deine Beine. Dein Oberkörper arbeitet mit, dein Griff kostet Kraft, und deine Leistung schwankt sekündlich. Auf einer 80-km-Fahrt mit 600 bis 900 Höhenmetern sitzt du schnell 2,5 bis 4 Stunden auf dem Rad. Ein Fahrer mit 70 kg verbrennt dabei leicht 2.000 kcal und mehr.
Dein eigener Vorrat deckt das nicht ab. Glykogen, die Zuckerreserve in deinen Muskeln und der Leber, beträgt bei einem trainierten Fahrer etwa 400 bis 500 Gramm. Klingt viel. Ist es aber nicht. Ohne Zufuhr von außen fährst du diesen Speicher auf halber Strecke leer, und dann bleibst du im ungünstigsten Moment stehen: auf einem technischen Stück, bei dem du dich konzentrieren musst.
Wie viele Kohlenhydrate brauchst du auf 80 km Gravel?
Die Richtlinie im Ausdauersport ist klar. Über 75 Minuten benötigst du Kohlenhydrate von außen. Für Fahrten ab 2 Stunden solltest du 60 bis 90 Gramm pro Stunde anpeilen, abhängig von der Intensität und der Verträglichkeit deines Magens.
Über 90 Gramm wird es kontraproduktiv. King und Kollegen ließen trainierte Radfahrer drei Stunden mit steigenden Dosen fahren. Bei 90 Gramm pro Stunde war die Leistung am besten. Bei 100 Gramm pro Stunde sank die Leistung im anschließenden Zeitfahren, weil der Überschuss nicht mehr aufgenommen werden konnte und die Fahrer stärker auf ihre eigenen Muskelreserven zurückgreifen mussten. Mehr ist also nicht besser. Mehr ist einfach nur mehr Gewicht in deinem Darm.
90 Gramm pro Stunde sind auch kein Startwert. Beginne bei 60 und steigere dich über deine Trainingsfahrten hinweg. Dein Darm gewöhnt sich an eine höhere Aufnahme, genau wie sich deine Beine an höhere Wattzahlen gewöhnen.
Warum das 2:1-Verhältnis den Unterschied macht
Glucose gelangt über einen spezifischen Transportkanal in der Darmwand, SGLT1 genannt, in dein Blut. Dieser Kanal stößt bei etwa 60 Gramm pro Stunde an seine Grenze. Was darüber hinaus reinkommt, bleibt im Darm, zieht Feuchtigkeit an und beschert dir genau das, was du nicht willst: Krämpfe, Übelkeit und einen Stopp am Straßenrand bei Kilometer 55.
Fructose nutzt einen anderen Kanal, GLUT5. Zwei Kanäle gleichzeitig zu nutzen bedeutet, dass du bis zu 90 Gramm pro Stunde aufnehmen kannst, ohne deinen Magen zu überfordern. Das ist die ganze Logik hinter dem 2:1-Verhältnis: zwei Teile Glucose, ein Teil Fructose.
Dieser Effekt ist gemessen, nicht ausgedacht. Currell und Jeukendrup ließen trainierte Radfahrer zwei Stunden radeln und danach ein Zeitfahren absolvieren. Die Gruppe mit Glucose und Fructose im 2:1-Verhältnis fuhr das Zeitfahren 8 % schneller als die Gruppe mit reiner Glucose und 19 % schneller als mit Wasser. Jeukendrup und Moseley zeigten zudem, dass dasselbe Verhältnis deine Magenentleerung beschleunigt, sodass Kraftstoff und Flüssigkeit schneller dorthin gelangen, wo du sie brauchst.
Meine Fruit Performance Bars basieren auf diesem Verhältnis. 80 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, 20 Gramm pro 25-Gramm-Riegel, im 2:1-Verhältnis. Kein Zufall, sondern der Grund, warum es das Produkt gibt.
Gel, klassischer Riegel oder Fruit Performance Bar auf unbefestigtem Weg
Gels sind schnell, aber auf Gravel arbeiten sie gegen dich. Du fährst mit Handschuhen, das Gelände vibriert, und eine Verpackung aufzureißen, während du durch einen Schotterabschnitt navigierst, ist nicht der richtige Moment. Viele Gels liefern zudem nur Glucose, womit du wieder bei der 60-Gramm-Grenze landest. Wann ein Gel Sinn ergibt und wann nicht, habe ich in Energieriegel vs. Energiegel gegenübergestellt.
Klassische Riegel sind das andere Extrem. Kompakt und trocken, aber schwer zu kauen, wenn deine Atmung bereits schwer ist. Sie kleben an den Zähnen und du brauchst Wasser, um sie herunterzuschlucken. An einem langen Anstieg wird so ein Riegel zum Hindernis statt zum Kraftstoff.
Ein Fruit Performance Bar liegt dazwischen. Weich genug, um während der Fahrt zu essen, fest genug, um in der Trikottasche nicht zu zerfallen. Etwa zur Hälfte aus Fruchtmark, keine künstlichen Zusätze, vegan, glutenfrei und laktosefrei. Warum immer mehr Radfahrer umsteigen, habe ich in diesem Artikel über den Umstieg auf Clean Label beschrieben.
| Kraftstoff | KH pro Stück | 2:1 Ratio | Gravel-tauglich | Ohne künstl. Zusätze |
|---|---|---|---|---|
| Standard-Gel | 22 bis 25 g | Manchmal | Schwierig mit Handschuhen | Oft nein |
| Klassischer Riegel | 30 bis 40 g | Selten | Trocken, braucht Wasser | Durchwachsen |
| Fruit Performance Bar 25 g | 20 g | Ja | Weich, direkt essbar | Immer |
Mein Fuel-Plan für 80 km Gravel, Stunde für Stunde
Eines vorab: Die 60 bis 90 Gramm pro Stunde erreichst du nie allein mit Riegeln. Das wären vier oder fünf Stück pro Stunde, die bekommt auf einem technischen Kurs niemand gekaut. Dein Bidon ist deine Basis, der Riegel ergänzt. So sieht das aus.
2 bis 3 Stunden vor dem Start
Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Haferflocken, Reis oder Vollkornbrot mit Obst. Du startest mit vollen Reserven oder du startest mit einem Rückstand. Dazwischen gibt es nichts.
Die erste halbe Stunde
Fange an zu trinken, sobald du rollst, und nimm deinen ersten Riegel innerhalb der ersten 30 Minuten. Warte nicht, bis du Hunger bekommst. Hunger während der Belastung bedeutet, dass du bereits im Rückstand bist, und diesen Rückstand holst du auf Gravel nicht mehr ein.
Jede weitere Stunde
Rechne mit 500 bis 800 ml Sportgetränk mit 6 bis 8 % Kohlenhydraten pro Stunde. Das liefert 30 bis 60 Gramm. Dazu kommen 1 bis 2 Fruit Performance Bars, gut für 20 bis 40 Gramm. Zusammen liegst du im Bereich von 60 bis 90 Gramm pro Stunde. Verteile es: einen Riegel zu Beginn der Stunde, den zweiten zur Mitte, und trinke kontinuierlich in kleinen Schlucken.
Das Finale
Bleibt die Intensität in der letzten Stunde hoch, kann ein Gel für einen schnellen Peak dazukommen. Nicht als Ersatz für deinen Rhythmus, sondern als Extra. Mehr dazu, was bei einer langen Tour funktioniert, steht in der ideale Snack für deine Radtour.
Auf einer dreistündigen Fahrt kommst du so auf 4 bis 5 Riegel neben deinen Bidons. Nimm immer einen mehr mit, als der Plan vorsieht. Verpflegungsstationen liegen selten da, wo dein Körper sie gerade braucht.
Trinken und Essen gehören zusammen
Fester und flüssiger Kraftstoff arbeiten zusammen. Ein Sportgetränk mit 6 bis 8 % Kohlenhydraten ersetzt Flüssigkeit und liefert einen Teil der Energie. An einem heißen Gravel-Tag von drei Stunden verlierst du leicht 1,5 bis 2 Liter. Ab einem Verlust von 2 % deines Körpergewichts – etwa 1,4 Liter bei 70 kg – sinkt deine Leistung messbar.
Indem du die Aufnahme auf zwei Formen verteilst, verarbeitet dein Magen sie entspannter, als wenn du alles auf einmal konsumierst. Plane deine Trinkflaschenstopps auf der Route, nicht auf Annahmen. Weißt du nicht, wo du nachfüllen kannst, starte mit zwei vollen Flaschen und den Riegeln für die gesamte Dauer.
BOOST: Wann Koffein sinnvoll ist
Die BOOST-Variante enthält 50 mg Koffein pro Riegel, aus natürlichen Quellen. Wo ich sie einsetze: in der zweiten Hälfte der Fahrt, wenn die Müdigkeit zuschlägt und noch technische Abschnitte folgen. Nicht am Start und nicht standardmäßig bei jeder Fahrt. Was die Wissenschaft über Koffein und Leistung sagt, inklusive Dosierung, steht in Koffein, Sport und Leistung.
Enthält Koffein. Nicht empfohlen für Kinder, schwangere Frauen oder koffeinempfindliche Personen.
Kraftstoff, der so ernst zu nehmen ist wie deine Fahrt
Gravel-Biker stehen zwischen zwei Welten. Keine Sonntagsfahrer, keine Profis mit Team-Ernährungsberater im Begleitwagen. Selbstständige Fahrer, die ihr Material wählen, ihr Training planen und ihre Ernährung ebenso bewusst angehen.
Deshalb mache ich, was ich mache. Fruchtmark als Basis, 2:1 als Verhältnis, keine künstlichen Zusätze, keine Farbstoffe, keine Inhaltsstoffe, die du googeln musst. Wer 80 km abseits der Straße fährt, verdient Kraftstoff, der genauso ernst ist wie die Fahrt selbst.
Kein Gel. Kein Backstein. Kraftstoff während der Anstrengung. Fuel your flight.
Wissenschaftliche Untermauerung
Das 2:1-Verhältnis liefert Leistung. Trainierte Radfahrer fuhren nach zwei Stunden Radfahren ein Zeitfahren 8 % schneller mit Glucose und Fructose im 2:1-Verhältnis als mit reiner Glucose und 19 % schneller als mit Wasser (Currell & Jeukendrup, 2008).
Der Mechanismus dahinter. Dasselbe Verhältnis beschleunigt die Magenentleerung und den Flüssigkeitsstrom im Vergleich zu reiner Glucose, wodurch Kraftstoff schneller verfügbar wird (Jeukendrup & Moseley, 2010).
Wo die Grenze liegt. Bei drei Stunden Radfahren waren 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde im 2:1-Verhältnis die optimale Dosis. Bei 100 Gramm pro Stunde sank die Leistung im anschließenden Zeitfahren, da der Überschuss nicht mehr aufgenommen werden konnte (King et al., 2019).
Quellen
Currell K, Jeukendrup AE (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275-281. doi:10.1249/mss.0b013e31815adf19
Jeukendrup AE, Moseley L (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(1), 112-121. doi:10.1111/j.1600-0838.2008.00862.x
King AJ, O'Hara JP, Arjomandkhah NC, et al. (2019). Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose-fructose ingestion during prolonged (3 h) exercise. European Journal of Applied Physiology, 119, 1157-1169. doi:10.1007/s00421-019-04106-9
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich bei einer 80 km Gravel-Tour?
Rechne mit 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, je nach Intensität und Verträglichkeit. Diese stammen aus einer Kombination von Sportgetränk und fester Nahrung, nicht aus einer einzigen Quelle. Ein 25-Gramm-Fruit-Performance-Bar liefert 20 Gramm Kohlenhydrate im 2:1-Verhältnis und passt ideal in diesen Plan.
Wie viele Riegel esse ich pro Stunde auf Gravel?
Ein bis zwei pro Stunde, neben 500 bis 800 ml Sportgetränk mit 6 bis 8 % Kohlenhydraten. Zusammen kommst du so auf 60 bis 90 Gramm pro Stunde. Mehr Riegel bringen nichts: Du bekommst sie auf einem technischen Parcours kaum gekaut und dein Magen verarbeitet die Spitze schlechter als eine verteilte Einnahme.
Wann sollte ich auf einer Gravel-Tour mit dem Essen beginnen?
Innerhalb der ersten halben Stunde, noch bevor du Hunger verspürst. Im Gelände ist die Belastung höher, als es die Geschwindigkeit vermuten lässt, da der Oberkörper mitarbeitet und deine Leistung konstant schwankt. Wartest du auf das Hungersignal, fährst du bereits mit einem Defizit, das du unterwegs kaum noch aufholst.
Was ist der Unterschied zwischen Glucose und Fructose als Kraftstoff?
Glucose gelangt über den SGLT1-Kanal in deinen Darm, der bei ca. 60 Gramm pro Stunde gesättigt ist. Fructose nutzt einen separaten Kanal, GLUT5. Durch die Kombination im 2:1-Verhältnis nutzt du zwei Routen gleichzeitig und steigerst die Aufnahme in Richtung 90 Gramm pro Stunde, ohne dass der Überschuss im Darm belastet.
Kann ich mehr als 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen?
Aufnehmen im Sinne von Zuführen ja, resorbieren nein. Untersuchungen bei dreistündigen Fahrten zeigten, dass 90 Gramm pro Stunde optimal waren und 100 Gramm die Leistung im anschließenden Zeitfahren beeinträchtigten. Der Überschuss bleibt im Darm und liefert keine zusätzliche Energie, erhöht aber das Risiko für Magenprobleme.
Ist der Fruit Performance Bar bei Glutenunverträglichkeit geeignet?
Ja. Der Riegel ist glutenfrei, laktosefrei und vegan, ohne künstliche Zusätze. Für Fahrer mit Zöliakie oder Laktoseintoleranz ist das ein entscheidender Vorteil gegenüber vielen klassischen Riegeln, die oft auf Weizen- oder Milchbasis hergestellt werden.
Wann verwende ich die BOOST-Variante?
In der zweiten Hälfte der Fahrt, wenn die Müdigkeit zunimmt und noch technische Abschnitte bevorstehen. BOOST enthält 50 mg Koffein pro Riegel. Setze ihn gezielt ein, nicht standardmäßig bei jeder Fahrt. Enthält Koffein. Nicht empfohlen für Kinder, schwangere Frauen oder koffeinempfindliche Personen.
