Rote Bete VO2max Ausdauersport: Was Nitrat während der Anstrengung bewirkt
TL;DR: Nitrat aus Roter Bete wird in Studien auf mögliche Auswirkungen auf den Sauerstoffverbrauch und die Ausdauer untersucht. Studien deuten auf einen kleinen Effekt hin, der bei Freizeit- und Sub-Elite-Sportlern am größten ist und mit besserem Trainingszustand abnimmt. Man sollte mit etwa 6 bis 8 mmol Nitrat (ein konzentrierter Rote-Bete-Shot) 2 bis 3 Stunden vorher oder durch eine mehrtägige Beladung rechnen. Nitrat und Kohlenhydrate wirken über separate Mechanismen: Studien deuten darauf hin, dass Nitrat den Sauerstoffverbrauch beeinflussen kann, während Kohlenhydrate den direkten Brennstoff liefern. Mein Fruit Performance Bar enthält kein Nitrat und ist für die Anwendung während der Belastung gedacht.
Rote Bete und VO2max werden oft in einem Atemzug genannt, wobei Nitrat das Molekül ist, das die Verbindung herstellt. Doch vieles, was darüber behauptet wird, hält einer ehrlichen wissenschaftlichen Betrachtung nicht stand. Was Studien über Nitrat nahelegen, ist nuancierter als viele populäre Behauptungen. Ich erkläre, was bekannt ist, bei wem kleine Effekte gemessen wurden und warum Kohlenhydrate eine völlig andere Geschichte bleiben. Für die breitere Basis rund um die Energieversorgung beim Sport verweise ich auf den vollständigen Leitfaden zu Energieriegeln und Radsport.
Was ist Nitrat und warum interessiert es Forscher im Ausdauersport?
Nitrat ist eine Verbindung, die natürlicherweise in Gemüse vorkommt, wobei Rote Bete die reichhaltigste Quelle darstellt. Eine Portion Rote-Bete-Saft von 500 ml enthält grob 400 bis 500 mg Nitrat, etwa 6 bis 8 mmol. Im Körper wird Nitrat durch Bakterien im Mund in Nitrit und anschließend in Stickstoffmonoxid umgewandelt. Diesen Stoff untersuchen Sportwissenschaftler hinsichtlich seiner möglichen Relevanz für die Belastungsphysiologie.
In Studien wird untersucht, ob Stickstoffmonoxid die Blutgefäße beeinflussen kann und welche Rolle dies beim Sauerstoffverbrauch spielt. Studien deuten auch darauf hin, dass der Körper möglicherweise sparsamer mit Sauerstoff umgehen kann: Die gleiche Arbeit kostet eventuell weniger Sauerstoff. Diese Mechanismen sind Gegenstand vieler Untersuchungen. Die Metaanalyse von Pawlak-Chaouch (2016) gibt an, dass sich in einigen Studien der Sauerstoffverbrauch bei submaximaler Belastung, also unter dem Maximum, in bestimmten Zonen veränderte. Diese Ergebnisse variieren jedoch stark zwischen den Studien.
Beachten Sie die Nuance: Studien konzentrieren sich auf die Ökonomie, nicht auf Ihre maximale Kapazität. Ihre VO2max, das maximale Sauerstoffvolumen, das Sie aufnehmen können, verändert sich laut Studien durch Nitrat nicht oder kaum. Das Forschungsthema ist, ob Nitrat Sie auf dem Weg zu diesem Limit möglicherweise sparsamer machen kann, nicht ob es das Limit selbst nach oben verschiebt.
Erhöht Rote Bete Ihre VO2max? Was Studien nahelegen
Kurze Antwort: sehr wahrscheinlich nicht. Die VO2max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die Sie pro Minute aufnehmen und verwerten können, ausgedrückt in Millilitern pro Kilo pro Minute. Elite-Radrennfahrer erreichen 70 bis 85 ml/kg/min, Trailrunner und Triathleten befinden sich in ähnlichen Regionen. Studien deuten nicht darauf hin, dass Nitrat diesen Wert erhöht. Was Studien möglicherweise aufzeigen, sind zwei Richtungen: Effekte auf die Sauerstoffkosten bei Belastung unter Ihrem Maximum sowie mögliche Effekte auf die Ausdauerdauer.
Das aktuellste Umbrella-Review von Poon (2025) fasst 20 Metaanalysen mit insgesamt 180 Studien und fast 2.700 Teilnehmern zusammen. Das Fazit ist nuanciert: In einigen Studien wurde ein kleiner Effekt auf die Ausdauerdauer gemessen, am deutlichsten bei höheren Dosen von mindestens 6 mmol pro Tag und bei Einnahme über mehrere Tage. Bei vielen anderen gemessenen Parametern gab es jedoch keinen Effekt, und die methodische Qualität vieler zugrunde liegender Studien war niedrig. Nitrat ist also, sofern Studien Effekte fanden, ein kleiner möglicher Anstoß, kein Schalter.
Ein weiterer fairer Punkt, der oft unter den Tisch fällt: Studien deuten darauf hin, dass die möglichen Effekte umso geringer sind, je besser Sie trainiert sind. Die Metaanalyse von d'Unienville (2021) zeigt, dass gut trainierte Ausdauersportler mit einer VO2max über 65 ml/kg/min keinen nachweisbaren Vorteil daraus ziehen. Bei Freizeit- und Sub-Elite-Sportlern deuten Studien auf die größte Chance für kleine Effekte hin.
Wann deuten Studien darauf hin, dass Nitrat am ehesten relevant ist?
Zeitpunkt und Dosis bestimmen viel in den Studienergebnissen. Die meisten Studien verwenden 6 bis 8 mmol Nitrat, etwa 400 bis 500 mg, eingenommen 2 bis 3 Stunden vor der Belastung. Studien deuten darauf hin, dass das Nitrit dann im Blut seinen Höhepunkt erreicht. Studien zum mehrtägigen Beladen mit Nitrat über 3 bis 6 Tage deuten auf ähnliche oder etwas stärkere mögliche Effekte hin als eine einmalige Dosis kurz vor dem Start.
Ihr Mund ist ein Faktor, der in Studien Aufmerksamkeit erhält. Die Bakterien auf Ihrer Zunge wandeln in Studien Nitrat in Nitrit um. Antibakterielle Mundspülungen oder Zahnpasta kurz vor der Einnahme können laut Studien diese Bakterien abtöten und die Umwandlung blockieren. Wer am Morgen eines Wettkampfs eine starke Mundspülung verwendet, kann laut Forschern einen Teil des möglichen Effekts mindern.
Daher gilt: Studien deuten darauf hin, dass mögliche Effekte bei denjenigen am größten sind, bei denen noch Spielraum besteht. Bei Freizeit- und Sub-Elite-Sportlern in den moderaten bis schweren Belastungszonen deuten Studien auf den meisten möglichen Gewinn hin. Bei gut trainierten Athleten ist die untersuchte Spanne gering bis nicht vorhanden. Nutzen Sie es gezielt oder lassen Sie es weg.
Was bedeutet das für den Radsport und Trailrunning?
Im Radsport sind Anstiege von einigen Minuten bis zu einer Viertelstunde das Szenario, in dem Studien die Sauerstoffökonomie untersuchen. Studien deuten darauf hin, dass ein möglicherweise geringerer Sauerstoffverbrauch bei gleicher Leistung an einem Anstieg einen kleinen Zeitunterschied bewirken könnte. Wichtig: Dieser Effekt wird in Studien vor allem bei der breiten Masse gemessen, weniger bei Spitzenathleten, die laut Studien ohnehin schon sparsam fahren.
Beim Trailrunning liegen die relevanten Abschnitte bei steilen Anstiegen, die man mit hoher Intensität bewältigt. Das Gelände wechselt ständig zwischen hart und weich, und gerade in den Spitzen wird laut Studien die Sparsamkeit getestet. Auch hier deuten Studien darauf hin, dass ein möglicher Gewinn realistisch klein ist und von Ihrem Trainingsniveau abhängt. Für Triathleten gilt dieselbe Logik auf dem Rad und in der frühen Laufphase.
Nitrat ist kein Wundermittel. Es ist in Studien ein Forschungsgegenstand mit einem schmalen Fenster: hohe Intensität, kurze bis mittlere Dauer, und vor allem interessant, wenn Sie noch nicht zur besttrainierten Kategorie gehören. Wer ein anderes legales Mittel zur Leistungssteigerung mit viel solideren Beweisen sucht, liest besser über Koffein und die Wissenschaft hinter jedem Watt.
Nitrat und Kohlenhydrate: zwei separate Forschungsfelder
Nitrat und Kohlenhydrate wirken in Studien über völlig verschiedene Wege. Studien deuten darauf hin, dass Nitrat, sofern es wirkt, möglicherweise beeinflusst, wie Ihr Körper Sauerstoff nutzt. Kohlenhydrate sind der Brennstoff selbst: Glukose und Fruktose werden verbrannt, um Energie für Ihre Muskeln zu liefern. Das eine ersetzt das andere nicht.
Für Belastungen von mehr als einer Stunde liegt die Empfehlung bei 60 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde, unabhängig von einer eventuellen Nitratzufuhr. Diese Kohlenhydrate nehmen Sie über zwei separate Transportkanäle in Ihrem Darm auf, einen für Glukose und einen für Fruktose. Indem Sie diese in einem Verhältnis von 2:1 anbieten, öffnen Sie beide Kanäle gleichzeitig und gewinnen bis zu 90 Gramm pro Stunde anstatt etwa 60 Gramm bei Glukose allein. Dieser Mechanismus ist unabhängig von Nitrat. Mehr zur Abwägung zwischen fester und flüssiger Energieversorgung lesen Sie unter Energieriegel versus Energiegel: wann was.
In der Praxis bauen Sie Ihre Energieversorgung so auf: Sportgetränk mit 6 bis 8% Kohlenhydraten als Hauptquelle, gut für 30 bis 60 Gramm pro Stunde, ergänzt durch 1 bis 2 Fruit Performance Bars pro Stunde mit jeweils 20 Gramm Kohlenhydraten. Zusammen liegen Sie komfortabel in der 60- bis 90-Gramm-Zone. Nitrat löst das Problem der Energieversorgung nicht. Kohlenhydrate schon. Die beiden sind mechanistisch verschieden: Studien untersuchen Nitrat als möglichen Modulator des Sauerstoffverbrauchs, Kohlenhydrate sind eine direkte Energiequelle.
Ist Nitrat im Eagle Fruit Performance Bar enthalten?
Nein. Mein Fruit Performance Bar enthält kein zugesetztes Nitrat oder Rote-Bete-Saft. Ich baue den Riegel auf Fruchtmark und einem 2:1 Glukose/Fruktose-Verhältnis auf, mit einem Clean Label ohne künstliche Zusätze. Nitrat ist etwas, das Sie separat über Lebensmittel wie Rote Bete angehen würden. Der Riegel ist für die Fahrt, den Lauf oder das Rennen gedacht.
Was der Riegel und die Nitratforschung teilen, ist dieselbe Philosophie: saubere, funktionelle Zufuhr ohne unnötige Zusätze und ohne übertriebene Versprechungen. Keine künstlichen Zusätze. Transparente Wirkung über bekannte Mechanismen. Das ist auch der Grund, warum ich oben ehrlich zu den Grenzen dessen bin, was Studien über Nitrat nahelegen: Ich verkaufe Ihnen kein Versprechen, das über das hinausgeht, was die Wissenschaft unterstützt. Den Unterschied zu einem gewöhnlichen Zuckersnack arbeite ich in Frucht-Energieriegel versus Süßigkeiten heraus, und warum viele Radfahrer das Gel austauschen, lesen Sie in diesem Blog über den Clean-Label-Riegel.
Rote Bete und Ausdauersport, zusammengefasst
Studien deuten darauf hin, dass Nitrat kleine mögliche Effekte auf den Sauerstoffverbrauch und die Ausdauerdauer haben kann. Wenn Effekte gemessen wurden, waren sie bei Freizeit- und Sub-Elite-Sportlern mit Dosen von 6 bis 8 mmol, eingenommen 2 bis 3 Stunden vorher oder über mehrere Tage geladen, am größten. Bei gut trainierten Athleten deuten Studien auf kleine bis keine Effekte hin. Studien deuten nicht darauf hin, dass Nitrat Ihre VO2max erhöht.
Betrachten Sie es als Forschungsgebiet mit einem spezifischen Zeitfenster, nicht als Ersatz für Training, Brennstoff oder Erholung. In Studien wird untersucht, wie Nitrat möglicherweise den Sauerstoffverbrauch beeinflussen kann. Kohlenhydrate liefern den direkten Brennstoff. Wer beide Mechanismen versteht, kann scharf trainieren und voll auftanken.
Wissenschaftliche Grundlage
Die Referenzen in diesem Artikel basieren auf Sporternährungsstudien zu Nitrat. Pawlak-Chaouch (2016) untersuchte in einer Metaanalyse den Sauerstoffverbrauch bei submaximaler Belastung, die Basis vieler Nitratstudien. Das Umbrella-Review von Poon (2025), mit 20 Metaanalysen und 180 Studien, findet gemischte Ergebnisse: einen kleinen Vorteil bei einigen Messungen zur Ausdauerdauer bei mindestens 6 mmol pro Tag und chronischer Einnahme, aber keinen Effekt bei vielen anderen Ergebnissen. D'Unienville (2021) untersuchte Effekte bei gut trainierten Ausdauersportlern und deutete an, dass Vorteile für Athleten mit einer VO2max über 65 ml/kg/min trivial sein können. Die Quellen wurden über PubMed eingesehen.
Quellen
- Pawlak-Chaouch M, et al. (2016). Effect of dietary nitrate supplementation on metabolic rate during rest and exercise in human: a systematic review and meta-analysis. Nitric Oxide. doi:10.1016/j.niox.2016.01.001
- d'Unienville NMA, et al. (2021). Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi:10.1186/s12970-021-00472-y
- Poon ET, et al. (2025). Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance: An Umbrella Review of 20 Published Systematic Reviews with Meta-analyses. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-025-02194-6
Häufig gestellte Fragen
Erhöht Rote Bete Ihre VO2max?
Studien deuten nicht darauf hin, dass Nitrat aus Roter Bete Ihre VO2max erhöht. Was Studien möglicherweise aufzeigen, sind Effekte auf den Sauerstoffverbrauch bei Belastung unter Ihrem Maximum und möglicherweise kleine Effekte auf die Ausdauerdauer. Sie werden also möglicherweise auf dem Weg zu Ihrem Limit sparsamer, aber das Limit selbst geht laut Studien nicht nach oben. Mögliche Effekte sind klein und bei Freizeit- und Sub-Elite-Sportlern am größten.
Für wen deuten Studien auf mögliche Effekte von Nitrat aus Roter Bete hin?
Für Freizeit- und Sub-Elite-Ausdauersportler deuten Studien auf die höchste mögliche Relevanz hin. Metaanalysen zeigen, dass gut trainierte Athleten mit einer VO2max über 65 ml/kg/min keinen nachweisbaren Vorteil daraus ziehen würden, wahrscheinlich weil ihre Muskeln bereits sparsam arbeiten. Je besser trainiert, desto kleiner ist laut Studien die Marge. Für die breite Masse im Radsport und Trailrunning deuten Studien auf die größte Chance für kleine mögliche Effekte hin.
Wie viel Rote Bete und wann nehme ich sie vor einem Wettkampf?
Die meisten Studien verwenden 6 bis 8 mmol Nitrat, etwa 400 bis 500 mg oder einen konzentrierten Rote-Bete-Shot, 2 bis 3 Stunden vor der Belastung. Studien deuten darauf hin, dass der Effekt dann im Blut seinen Höhepunkt erreicht. Ein mehrtägiges Beladen über 3 bis 6 Tage funktioniert in Studien ähnlich oder etwas besser. Vermeiden Sie starke Mundspülungen kurz vor der Einnahme, da diese laut Studien die Umwandlung von Nitrat blockieren können.
Was ist der Unterschied zwischen Nitrat und Kohlenhydraten während der Belastung?
Nitrat ist keine Energiequelle. Studien deuten darauf hin, dass es möglicherweise den Sauerstoffverbrauch beeinflussen kann. Kohlenhydrate sind direkter Brennstoff: Glukose und Fruktose liefern Energie für Ihre Muskeln. Sie wirken über unterschiedliche Mechanismen und ergänzen sich. Für lange Belastungen benötigen Sie vor allem Kohlenhydrate, 60 bis 90 Gramm pro Stunde, unabhängig von einer eventuellen Nitratzufuhr.
Wie kombiniere ich Kohlenhydrate mit einem 2:1 Glukose/Fruktose-Verhältnis?
Bei Belastungen über einer Stunde verbrauchen Sie Ihre internen Zuckerreserven. Ein 2:1-Verhältnis nutzt zwei separate Transportkanäle in Ihrem Darm, wodurch Sie bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen anstatt etwa 60 Gramm. In der Praxis: Sportgetränk mit 6 bis 8% Kohlenhydraten als Hauptquelle plus 1 bis 2 Fruit Performance Bars pro Stunde. Zusammen liegen Sie in der 60- bis 90-Gramm-Zone.
Ist Nitrat im Eagle Fruit Performance Bar enthalten?
Nein. Der Fruit Performance Bar enthält kein zugesetztes Nitrat oder Rote-Bete-Saft. Der Riegel wurde als sauberer Brennstoff während der Belastung entwickelt, mit 80 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm in einem 2:1 Glukose/Fruktose-Verhältnis, vegan, glutenfrei und ohne künstliche Zusätze. Nitrat laden Sie separat über Lebensmittel wie Rote Bete vor Ihrer Belastung. Der Riegel liefert die Kohlenhydrate, die Sie während der Belastung benötigen.
