Alternative zum Energieriegel: warum ich keinen klassischen Energieriegel mache
Kurz gesagt: Ein klassischer Energieriegel steckt oft voller Fett, Ballaststoffe und Eiweiß. Bei harter Belastung bremst das deinen Magen. Deshalb habe ich es weggelassen: Mein Riegel ist Frucht, 20 g Carbs pro 25 g, 2:1 Glukose/Fruktose. Lockere Runde oder nach dem Training? Dann reicht ein normaler Riegel. Teste den Umstieg immer zuerst im Training.
Ich mache keinen klassischen Energieriegel. Das ist eine bewusste Entscheidung. Ein klassischer Riegel soll satt machen. Mein Riegel soll während der Belastung funktionieren, wenn dein Magen am wenigsten verträgt. In diesem Blog liest du, was ich weggelassen habe, warum, und wann ein normaler Riegel reicht. Willst du zuerst wissen, was eine Fruit Performance Bar genau ist? Lies Fruit Performance Bar: die Kategorie, die Gel und Brick ersetzt. Den kompletten Überblick findest du in meinem kompletten Guide zu Energieriegeln fürs Radfahren.
Warum liegt ein klassischer Energieriegel bei Belastung schwer im Magen?
Ein klassischer Energieriegel enthält oft Nüsse, Hafer, Eiweiß oder einen Schokoüberzug. Also Fett, Ballaststoffe und Eiweiß. Alle drei bremsen deinen Magen.
Bei harter Belastung fließt das Blut in deine Beine. Bei maximaler Belastung kann die Durchblutung deines Darms um bis zu 80 % sinken. Dein Magen arbeitet dann nur noch mit einem Bruchteil seiner normalen Kapazität.
Forschung bei Triathleten verbindet Ballaststoffe, Fett, Eiweiß und stark konzentrierte Carbs mit mehr Magenproblemen im Wettkampf. Das Review von de Oliveira, Burini und Jeukendrup (2014) rät deshalb, sie während der Belastung zu meiden. Mehr zu Ursachen und Lösungen liest du in Magenprobleme beim Sport: Ursachen, Lösungen und Vorbeugung.
Was habe ich aus meinem Riegel weggelassen, und warum?
Ich bin von einer Frage ausgegangen: Was braucht dein Körper in Stunde drei einer langen Ausfahrt nicht? Das flog raus.
- Nüsse und Hafer: Fett und Ballaststoffe. Top am Tisch. Langsam im Rennen.
- Eiweiß: nützlich nach dem Training, nicht währenddessen. Warum, liest du in Proteinriegel vs Energieriegel: was nimmst du wann.
- Schokoüberzug: zusätzliches Fett, und er schmilzt in deiner Trikottasche.
- Süßstoffe und künstliche Aromen: kein Treibstoff. Was ein Clean Label wirklich bedeutet, steht in was ist ein Clean Label bei Sporternährung.
- Große Portionen: einen Riegel von 50 bis 65 g isst du unter Volllast nicht auf. Mein Riegel wiegt 25 g. Zwei Bissen.
Was steckt dann in meinem Riegel?
Fruchtmark, etwa die Hälfte des Riegels. Dazu Zucker, Glukosesirup, Pektin, Zitronensäure und Botanicals wie Ingwer. Fett und Eiweiß: 0 g. Ehrlich gesagt: Pektin und Zitronensäure haben eine E-Nummer. Pektin ist ein Ballaststoff aus Obst, der dem Riegel seine weiche Struktur gibt. Zitronensäure sorgt für die frische Note.
Jeder Riegel liefert 20 g Carbs im Verhältnis 2:1 Glukose/Fruktose. Warum dieses Verhältnis zählt, liest du in Glukose und Fruktose: warum das 2:1-Verhältnis den Unterschied macht. Vegan, glutenfrei und laktosefrei. Hergestellt in einem zertifizierten belgischen Produktionsbetrieb (BRCGS Food Safety, ACS).
| Was steckt drin? | Klassischer Energieriegel | Eagle Fruit Performance Bar |
|---|---|---|
| Basis | Getreide, Nüsse, Sirupe | ±50 % Fruchtmark |
| Fett | Oft viel (Nüsse, Schokolade) | 0 g |
| Ballaststoffe | Oft viel (Hafer, Getreide) | 1,3 g pro 100 g |
| Eiweiß | Oft zugesetzt | 0 g |
| Zuckerquelle | Oft nur eine Sorte | 2:1 Glukose/Fruktose |
| Portion | Oft 40 bis 65 g | 25 g, 20 g Carbs |
| Künstliche Zusätze | Manchmal | Keine |
Wann ist ein klassischer Energieriegel eine gute Wahl?
Nicht jede Belastung verlangt nach einer Fruit Performance Bar. Das sage ich lieber ehrlich.
- Lockere Ausdauerrunde oder Wanderung: bei niedriger Intensität arbeitet dein Magen fast normal. Fett und Ballaststoffe sind dann kein Problem.
- Vor oder nach dem Training: als Snack am Tisch reicht ein normaler Riegel. Nach dem Training ist Eiweiß sogar nützlich.
- Kürzer als eine Stunde: dann brauchst du meist keine zusätzlichen Carbs.
Mein Riegel ist für den Moment gemacht, der zählt: harte Blöcke, lange Ausfahrten, das Finale. Dort macht er den Unterschied.
Wie steigst du vom klassischen Energieriegel auf eine Fruit Performance Bar um?
Nie zum ersten Mal im Wettkampf. Dein Magen muss sich an Carbs während der Belastung gewöhnen, genau wie deine Beine an Intervalle. So gehst du vor:
- Im Training testen: starte mit 1 Riegel pro Stunde auf einer Ausdauerfahrt.
- Sportgetränk trinken: 500 bis 800 ml pro Stunde mit 6 bis 8 % Carbs. Das sind 30 bis 60 g Carbs, deine Hauptquelle.
- Steigern: geh auf 2 Riegel pro Stunde. Zusammen mit dem Sportgetränk erreichst du so 60 bis 90 g Carbs pro Stunde.
- An die Dauer anpassen: bis 2,5 Stunden reichen 30 bis 60 g pro Stunde. Länger? Dann lohnt es sich, auf 90 g pro Stunde zu steigern (Jeukendrup, 2014).
Wenn deine interne Zuckerreserve, dein Glykogen, leer ist, spürst du das sofort in den Beinen. Rechtzeitig essen und trinken verhindert das.
Warum baue ich ihn so?
Ich will keinen Riegel, der alles ein bisschen kann. Ich will einen Riegel, der eine Sache gut kann: Treibstoff liefern, wenn dein Magen kämpft. Deshalb habe ich alles weggelassen, was während der Belastung im Weg steht.
Kein Gel. Kein Brick. Treibstoff während der Belastung. Fuel your flight.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Bei harter Belastung sinkt die Durchblutung des Darms, bei maximaler Belastung um bis zu 80 %. Ballaststoffe, Fett, Eiweiß und stark konzentrierte Carbs werden in der Forschung mit mehr Magenproblemen im Ausdauersport in Verbindung gebracht, eine Mischung verschiedener Zuckerarten mit weniger Problemen (de Oliveira et al., 2014). Die empfohlene Carb-Zufuhr liegt bei 30 bis 60 g pro Stunde bei Belastungen bis 2,5 Stunden und bei bis zu 90 g pro Stunde bei längeren Belastungen, mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose (Jeukendrup, 2014).
Quellen
- de Oliveira E.P., Burini R.C., Jeukendrup A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S79-S85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2
- Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Häufige Fragen
Was ist eine gute Alternative zu einem klassischen Energieriegel beim Sport?
Ein Riegel ohne Nüsse, Hafer, Eiweiß oder Schokoüberzug, mit wenig Fett und Ballaststoffen. Eine Fruit Performance Bar ist so eine Alternative. Mein Eagle Riegel wiegt 25 g, besteht etwa zur Hälfte aus Frucht und liefert 20 g Carbs im Verhältnis 2:1 Glukose/Fruktose. Weich genug, um ihn während der Belastung in zwei Bissen zu essen.
Warum bekomme ich beim Radfahren Magenprobleme von Energieriegeln?
Bei harter Belastung sinkt die Durchblutung deines Darms stark. Fett, Ballaststoffe und Eiweiß bremsen deinen Magen dann noch mehr. Die Forschung verbindet sie mit mehr Magenproblemen im Ausdauersport. Auch die Sitzposition, vor allem in Aeroposition, drückt auf deinen Bauch. Wähl während der Belastung einen kleinen Riegel mit wenig Fett und Ballaststoffen.
Ist ein Energieriegel mit Nüssen oder Hafer während der Belastung schlecht?
Nicht schlecht, aber langsam. Nüsse und Hafer enthalten Fett und Ballaststoffe, die deinen Magen bremsen. Auf einer lockeren Runde ist das kein Problem. In harten Blöcken, auf langen Ausfahrten oder im Finale funktioniert ein Riegel ohne Nüsse und Hafer besser, weil dein Magen dann am wenigsten verträgt.
Wann kann ich einfach einen klassischen Energieriegel essen?
Auf einer lockeren Ausdauerrunde, bei einer Wanderung oder als Snack vor oder nach dem Training. Bei niedriger Intensität arbeitet dein Magen fast normal, Fett und Ballaststoffe stören dann kaum. Dauert deine Belastung weniger als eine Stunde, brauchst du meist keine zusätzlichen Carbs.
Wie steige ich ohne Risiko im Wettkampf auf eine Fruit Performance Bar um?
Teste immer zuerst im Training. Starte mit 1 Riegel pro Stunde auf einer Ausdauerfahrt, zusammen mit 500 bis 800 ml Sportgetränk pro Stunde. Steigere dann auf 2 Riegel pro Stunde. So erreichst du 60 bis 90 g Carbs pro Stunde und weißt am Wettkampftag genau, wie dein Magen reagiert.
