Ein Ultra-Trail ist kein Wettkampf, bei dem man nur einmal nachtankt. Es ist eine logistische Herausforderung in Bezug auf Energie, Verdauung und Tempo, die 20 bis 46 Stunden dauert. In dieser Zeit verbrennst du mehr Kohlenhydrate, als dein Körper speichert; die Frage ist also nicht, ob du nachlädst, sondern wie viel pro Stunde und in welcher Form. Ich erkläre, wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sinnvoll sind, warum dein Magen das eigentliche Limit festlegt und warum die Darreichungsform eine strategische Entscheidung bei der Energieversorgung ist. Für die breitere Basis zu Kohlenhydraten im Sport verweise ich auf den vollständigen Leitfaden zu Energieriegeln und Radsport.

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde bei einem Ultra-Trail?

Die Sportwissenschaft ist hier recht eindeutig. Bei Belastungen von mehr als zwei bis drei Stunden liegt der Zielbereich zwischen 60 und 90 g Kohlenhydraten pro Stunde, abhängig von Intensität, Dauer und dem Trainingszustand deines Darms. Wer dauerhaft unter 40 g bleibt, erschöpft seine internen Zuckerreserven (Glykogen) schneller. Wer ohne trainierten Darm über 90 g geht, riskiert Magenprobleme. Und Magenprobleme sind der häufigste Grund für das Ausscheiden bei Ultraläufern.

Der UTMB-Lauf um den Mont Blanc umfasst bis zu 171 Kilometer und 10.000 Höhenmeter. Die schnellsten Finisher brauchen 20 Stunden, die meisten Teilnehmer 30 bis 46 Stunden. Bei einem solchen Zeitrahmen ist die Energieversorgung keine bloße Vorliebe. Es ist eine operative Entscheidung mit direkter Auswirkung auf das Erreichen des Ziels. King (2019) zeigte in einer Dosierungsstudie, dass 90 g Kohlenhydrate pro Stunde in einem 2:1-Verhältnis der „Sweet Spot“ für die Leistung bei einer dreistündigen Radfahrt waren. Mehr war nicht besser: Bei 100 g pro Stunde sank die Leistung wieder. Plane dein Rennen selbst mit unserem Fuel Planner-Tool.

Die genaue Zahl innerhalb dieses 60- bis 90-g-Bereichs bestimmst du selbst anhand von drei Variablen.

• Laufintensität: Bei einem technischen Anstieg oder steilen Abstieg steigt dein Verbrauch. Im Wandertempo sinkt er.
• Laufzeit bis dahin: Nach zehn Stunden sind deine internen Zuckerreserven niedrig. Der Druck auf externe Kohlenhydrate steigt.
• Darmtraining: Ein untrainierter Darm verträgt etwa 60 g pro Stunde. Ein trainierter Darm schafft 80 bis 90 g.

Warum die Verdaulichkeit beim Ultra-Trail schwerer wiegt als beim Radsport

Radfahrer und Ultraläufer verbrennen beide Kohlenhydrate. Aber der körperliche Kontext unterscheidet sich grundlegend. Auf dem Fahrrad bleibt dein Rumpf relativ stabil und das Blut fließt auch bei hoher Intensität recht effizient in Richtung Verdauungssystem.

Laufen ist anders. Jeder Schritt erzeugt einen vertikalen Stoß. Dein Darm bewegt sich mit. Bei hoher Intensität sinkt die Durchblutung von Magen und Darm, da dein Körper das Blut lieber zu deinen Beinen schickt. Nahrung, die nicht rechtzeitig verdaut wird, bleibt liegen. Und über eine Belastung von vielen Stunden summiert sich dieses Problem. Der Review von Oliveira (2014) zeigt, dass 30 bis 90 % der Ausdauersportler unter Magenproblemen leiden und dass Kohlenhydrate aus einer einzigen Quelle sowie zu hohe Zuckerkonzentrationen die Hauptauslöser sind.

Drei Faktoren machen die Verdaulichkeit beim Ultra-Trail zur kritischen Variablen: Der Aufprall bei jedem Schritt drückt auf deinen Magen und erhöht das Risiko für Übelkeit, die lange Dauer staut den Stress für deine Verdauung auf, und die wechselnde Intensität zwischen Anstiegen, Abstiegen und flachen Passagen macht eine gleichmäßige Aufnahmerate schwer planbar. Deshalb ist die Portionsgröße kein Detail, sondern Strategie. Mehr dazu, warum viele Ausdauersportler deshalb auf Gels verzichten, erfährst du in warum Läufer sich für einen Clean-Label-Frucht-Energieriegel entscheiden.

Wie funktioniert das 2:1-Verhältnis von Glukose zu Fruktose während eines Ultras?

Dein Körper nimmt Zucker aus dem Darm über zwei separate Transportwege auf: einen für Glukose und einen für Fruktose. Jeder Kanal hat eine maximale Kapazität. Glukose allein stößt bei etwa 60 g pro Stunde an eine Grenze. Fruktose allein liegt noch niedriger. Wenn du beide Zuckerarten in einem 2:1-Verhältnis verwendest, nutzt du beide Kanäle gleichzeitig. So nimmst du bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde auf, ohne zusätzliche Magenprobleme, vorausgesetzt, dein Darm ist trainiert.

Currell und Jeukendrup (2008) zeigten, dass eine 2:1-Mischung die Zeitfahrleistung gegenüber Glukose allein um 8 % verbesserte, da man mehr externe Kohlenhydrate verarbeiten kann und so seine internen Reserven schont. Rowe (2022) bestätigte diesen Effekt bei Läufern: 2:1 bei 90 g pro Stunde verbesserte die Laufzeit.

Ich formuliere jeden Frucht-Performance-Riegel mit einem 2:1-Verhältnis von Glukose zu Fruktose. Keine künstlichen Zusätze, keine synthetischen Zucker. Das 2:1-Glukose-Fruktose-Verhältnis ist der wissenschaftlich fundierte Standard für die Kohlenhydrataufnahme, die zwei Transportwege gleichzeitig nutzt. Dies wird durch Currell und Jeukendrup (2008) sowie Rowe (2022) als optimale Strategie für lange Ausdauerbelastungen gestützt.

So baust du deine Energieversorgung auf: Sportgetränk plus Riegel

Riegel ersetzen kein Sportgetränk. Sie arbeiten zusammen. Deine Hauptquelle während eines Ultras ist ein Sportgetränk mit 6 bis 8 % Kohlenhydraten. Rechne mit 500 bis 800 ml pro Stunde, was 30 bis 60 g Kohlenhydraten entspricht, plus die Flüssigkeitszufuhr, die du bei dieser Belastung benötigst. Zusätzlich kommen 1 bis 2 Frucht-Performance-Riegel pro Stunde hinzu, jeder mit 20 g Kohlenhydraten. Zusammen liegst du komfortabel im Bereich von 60 bis 90 g. Im Finale oder bei einem langen technischen Anstieg kann ein Gel die Spitze abfangen.

Praktisch sieht das über die Dauer eines UTMB-Laufs so aus:

• Stunde 1 bis 6: 60 g pro Stunde. Deine Reserven sind noch voll. Priorität: Rhythmus aufbauen und den Darm aktivieren. Sportgetränk plus 1 Riegel pro Stunde.
• Stunde 6 bis 20: 70 bis 90 g pro Stunde. Deine internen Reserven sinken, externe Kohlenhydrate werden zur Hauptenergiequelle. Sportgetränk plus 2 Riegel pro Stunde, eventuell ein Gel in einem schweren Abschnitt.
• Stunde 20 und danach: 60 g pro Stunde. Ermüdung senkt dein Tempo und dein Darm verträgt weniger. Kleinere, häufigere Portionen funktionieren besser als große. Sportgetränk plus 1 Riegel pro Stunde.

Die Verpflegungsstationen liegen im Durchschnitt alle 15 bis 25 Kilometer. Zwischen den Stationen bist du auf dich allein gestellt, daher ist das, was du bei dir trägst, die einzige Energiequelle, die zählt. Zwei Riegel pro Stunde wiegen 50 g pro Stunde. Für einen Zehn-Stunden-Block sind das 500 g in deiner Weste. Kompakt für die Energie, die sie liefert.

Warum das 25-g-Format während eines Ultra-Trails funktionell ist

Große Portionen, wie ein volles Gel oder ein dicker 90-g-Riegel, erfordern mehr Verdauungsaufwand pro Einnahme. Dein Magen muss mehr verarbeiten, entleert sich langsamer und bekommt eine höhere Zuckerkonzentration ab. Bei geringer Intensität ist das beherrschbar. In der 20. Stunde eines Ultras, mit Tausenden Höhenmetern in den Beinen, ist das riskant.

Ein Frucht-Performance-Riegel von 25 g liefert 20 g Kohlenhydrate in fester, kaubarer Form. Kauen ist funktionell: Es regt die Speichelproduktion an und beginnt die erste Phase der Verdauung, noch bevor die Nahrung deinen Magen erreicht. Gels tun das nicht. Das kleine Format ist auch bei Kälte, Regen oder Ermüdung praktisch. Keine klebrigen Hände, keine leere Packung, die wegweht. Nahrung während eines Ultras muss unter allen Umständen funktionieren, daher ist das Format keine ästhetische Wahl, sondern eine Entscheidung zur Energieversorgung. Die vollständige Abwägung zwischen Riegel und Gel findest du in Energieriegel versus Energiegel: wann was.

Riegel versus Gel: Was wählst du beim Ultra-Trail?

Gels dominieren den Ultra-Trail seit Jahren, und das ist verständlich: schnell einzunehmen, schnell aufgenommen, leicht. Aber die Kehrseite ist ebenso real. Kein Format ist universell überlegen, aber für Läufer, die 30 Stunden oder länger unterwegs sind und „sauberen“ Brennstoff ohne künstliche Zusätze wollen, ist der Riegel eine funktionelle Ergänzung oder eine vollständige Alternative.

Was ist Geschmacksermüdung und warum zählt sie bei einem Ultra?

Nach 15 bis 20 Stunden Belastung verändert sich dein Geschmacksempfinden. Was in der ersten Stunde neutral oder süß schmeckte, wird in der zwölften Stunde intensiv und manchmal Übelkeit erregend. Dieses Phänomen, die Geschmacksermüdung, ist einer der Hauptgründe, warum Athleten nachts aufhören zu essen. Und ein Athlet, der nicht isst, lädt nicht nach. Ein Athlet, der nicht nachlädt, erreicht keine 80 g Kohlenhydrate pro Stunde. Die Folge ist ein Energieeinbruch, gefolgt von einem langsamen, konstanten Leistungsabfall.

Verschiedene Kohlenhydrat- und Geschmacksreflexe können nach langer Belastung ermüdend wirken. Obst enthält natürlichen Zucker und kann Geschmacksnuancen bieten, die sich von stark konzentrierten Gel-Aromen oder synthetischen Süßstoffen unterscheiden. Meine Frucht-Performance-Riegel enthalten keine künstlichen Zusätze. Der Geschmack kommt ausschließlich von Früchten und funktionellen Zutaten. Das ist kein Marketing, das ist eine andere Positionierung als bei den meisten Gels auf dem Markt. Den Unterschied zu gewöhnlichen Zucker-Snacks erläutere ich in Frucht-Energieriegel versus Süßigkeiten.

Wie trainierst du deinen Darm für 90 g Kohlenhydrate pro Stunde?

Darmtraining ist ein bewährter Ansatz, um deine Aufnahmekapazität zu erhöhen. Das Prinzip: Durch die wiederholte Aufnahme höherer Mengen an Kohlenhydraten während des Trainings passt der Darm seine Transportkapazität an. Wer am Renntag zum ersten Mal 90 g pro Stunde versucht, provoziert Magenprobleme.

Ein praktischer Ansatz für die Vorbereitung: Beginne 8 bis 12 Wochen vor dem Renntag mit einer bewussten Kohlenhydrataufnahme während deiner langen Trainingseinheiten. Starte bei 40 g pro Stunde und steigere dich wöchentlich um etwa 10 g, bis du deinen Zielbereich erreichst. Trainiere mit exakt dem Format und den Geschmacksrichtungen, die du am Renntag verwendest, damit es keine Überraschungen gibt. Kombiniere feste und flüssige Nahrung, Sportgetränke und Riegel bei Einheiten von drei Stunden oder länger, um echte Rennbedingungen zu simulieren. Für weitere Ideen zu tragbarer Energie unterwegs, siehe die ideale Energiequelle für unterwegs.

Kein Gel. Kein Block. Energie.

Ein Ultra-Trail gewinnt oder verliert man im Magen, nicht in den Beinen. Die Zahlen sind klar: 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde, ein 2:1-Verhältnis, das zwei Kanäle gleichzeitig öffnet, und ein Format, das verdaut wird, während du dich bewegst. Sportgetränk als Basis, 1 bis 2 Frucht-Performance-Riegel pro Stunde als fester Bestandteil. Sauber, kaubar, ohne künstliche Zusätze. Während der Belastung. Punkt. Fuel your flight.

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